Allenamento per addominali in Piedi: Esercizi e Benefici

Allenare gli addominali è uno dei primi step presi in considerazione da chi decide di tonificarsi attraverso il fitness. Il modo più comune per farlo è svolgere i classici esercizi a terra ma non tutte le persone sono in grado di sopportarli, soprattutto i soggetti con problemi di mobilità alla schiena.

Un'ottima alternativa può quindi essere quella di tonificare gli addominali attraverso circuiti che prevedano movimenti da posizione eretta, piuttosto che a terra.

Per sviluppare muscoli più densi ecco come allenarsi.

Per allenare gli addominali è ottimo anche il crunch, purchè sia fatto in modo corretto. Così come il bear plank, che allena in modo intenso il core, le torsioni russe,arrampicarsi sulla corda o i crunch bicicletta, purché nin si facciano questi errori.

Allenare il core è ancora più importante dopo i 50 anni. 

Ottimi anche gli esercizi con l'ellittica.

Ecco, invece, come allenare i muscoli con la schiena.

In generale, per far lavorare la parte alta del corpo, sono indicati i piegamenti. Per restare motivati, esiste la sfida dei 30 giorni. 

Se si soffre di dolore ai polsi, esistono alcune varianti.

Molto utile anche svolgere esercizi con la balace board.

Allenare i muscoli può aiutare anche a combattere le infiammazioni croniche.

A volte dopo essersi allenati può capitare di starnutire, ecco perché?

Tonificare gli addominali stando in piedi

Gli esercizi addominali tradizionali tendono a concentrarsi sull'isolamento del core e, benché siano molto efficaci per la tonificazione muscolare dell'addome, hanno anche un rovescio della medaglia: non consentono di bruciare molte calorie.

Allenarsi in piedi, invece, coniuga i due aspetti: sviluppare la forza e compiere attività cardio. Ma i benefici di questa scelta non si esauriscono qui. Considerando che la maggior parte delle persone conduce una vita sedentaria, passando alla scrivania buona parte della giornata, allenarsi in piedi invece che seduti o sdraiati può aiutare a migliorare la postura, la salute cardiovascolare, la mobilità, il livello di energia e la concentrazione.

Allenare gli addominali riduce anche il dolore all'anca mentre si cammina.

Per evitare il dolore alla schiena mentre ci si allena, ecco gli errori fitness da non compiere.

Circuito 20 minuti

Per allenare al meglio gli addominali, l'aspetto fondamentale è la costanza. Bastano 20 minuti al giorno, infatti, per iniziare a vedere i primi risultati, purché l'impegno sia davvero quotidiano. Gli esercizi in piedi proposti sono a basso impatto e adatti a tutti. Ognuno deve essere eseguito per 40 secondi, riposando 20 secondi tra ogni movimento. L'intero circuito deve essere ripetuto 3 volte.

Standing Obliques Crunch

• Da posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro le orecchie e i gomiti in fuori, tirare indentro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Sollevare il ginocchio sinistro e piegarsi leggermente sul fianco fino a farlo toccare con il gomito corrispondente.
• Abbassare la gamba e tornare alla posizione iniziale.
• Alternare i lati ad ogni ripetizione.

Questo esercizio lavora prevalentemente sugli addominali laterali o obliqui.

Standing Crossbody Knee Drive

• Da posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro le orecchie, tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Da questa posizione, usare gli obliqui e il core per sollevare il ginocchio sinistro e far ruotare il corpo fino a farlo incontrare con il gomito destro.
• Abbassare la gamba e tornare alla posizione iniziale.
• Alternare i lati con ogni ripetizione.

Sebbene questo esercizio sia pensato per allenare gli addominali, e in particolare quelli obliqui, è particolarmente efficace anche per i flessori dell'anca, il pavimento pelvico, gli adduttori, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte centrale e inferiore della schiena.

Standing Trunk Rotation

• Da posizione eretta e con in piedi alla larghezza delle spalle, stendere le braccia davanti a sé e intrecciare le mani.
• Allontanare le spalle dalle orecchie e fare forza sulla parte centrale del corpo, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Da questa posizione, ruotare i fianchi e il piede sinistro, portando le mani e il busto verso lo stesso lato.
• Tornare alla posizione iniziale.
• Alternare i lati per ogni ripetizione.

Questo esercizio fa lavorare i muscoli centrali del corpo e gli stabilizzatori ma non solo, coinvolge anche la parte bassa della schiena e migliora la mobilità dell'anca.

Standing Diagonal Chops

• Partendo da posizione eretta, con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle, stendere le braccia verso il basso su un lato del corpo, mantenendo le mani intrecciate.
• Allontanare le spalle dalle orecchie, portare indentro la cassa toracica e fare forza sul core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Ruotare il busto in diagonale, portando le braccia in alto dal lato opposto a quello di partenza, spingendo sui fianchi mentre si compie questo movimento di estensione.
• Tornare alla posizione iniziale, mantenendo le braccia dritte.
• Eseguire metà delle ripetizioni su un lato e ripetere dall'altro.

Questo esercizio, lavorando sulle variazioni di assi e sul sollevamento corporeo, allena il core e aumenta la frequenza cardiaca.

Toy Soldiers

• Da posizione eretta, incrociare le braccia di fronte a sé.
• Portare indentro la gabbia toracica e rinforzare il nucleo tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e tenendo il bacino rilassato.
• Cercando di mantenere l'equilibrio, sollevare la gamba sinistra fino a tenerla il più possibile dritta davanti a sé, usando il core per non perdere la posizione.
• Abbassare la gamba lentamente, mantenendo in trazione la parte centrale del corpo.
• Alternare le gambe a ogni ripetizione.

Questo esercizio è ottimo sia per migliorare flessibilità e mobilità dei muscoli posteriori della coscia sia per lavorare sulla muscolatura centrale.

Standing Punch

• Da posizione eretta, tenere i piedi alla larghezza delle spalle.
• Portare indentro la gabbia toracica e rinforzare il nucleo tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantenendo il bacino in trazione.
• Stendere le braccia davanti a sé in modo alternato, dando dei pugni immaginari all'aria, alternando i lati e aumentando gradualmente il ritmo.

Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e, oltre ad allenare gli addominali, consente di lavorare sul core.

Per allenare il core e gli addominali meglio plack o crunch? 

Ottimo anche il workout nuoto pancia piatta.