Camminata Sportiva
Chi è agli inizi della propria esperienza outdoor, può iniziare con un'attività semplice ma efficace: la camminata sportiva. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, pur non essendo un'attività brucia grassi, se praticata con costanza ed attenzione la camminata sportiva ci aiuta a raggiungere un buon livello di forma e può essere il trampolino di lancio per attività fisiche più impegnative, come ad esempio il running vero e proprio.
Per essere realmente efficace, la camminata sportiva deve durare dai 30 ai 50 minuti, mantenendo un ritmo che corrisponda al 60%-70% della vostra FCM (Frequenza Cardiaca Massima). E' importante quindi avere con sé uno smartwatch con cardiofrequenzimetro per assicurarsi di rispettare questi parametri.
Lo schema settimanale proposto dalla nostra Cristina Turini prevede 4 giorni di riposo e 3 di allenamento e copre esattamente 4 settimane, e quindi un mese, di allenamento.
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Dalla Camminata Veloce al Running
La camminata veloce è il primo approccio per arrivare al...running! Anche in questo caso parliamo di una delle classiche attività che si svolgono al parco, non c'è nulla di più bello che una corsa in mezzo al verde. Sempre affidandoci alla nostra Cristina Turini, abbiamo messo a disposizione una tabella che ci guida nella transizione camminata-corsa, proponendoci un approccio gentile ma d'effetto per iniziare a correre in maniera più costante.
Lo schema con tabella proposto copre 12 settimane, quindi occorrono 3 mesi per ultimare questo passaggio delicato che ci introduce al mondo del running.
Può esservi utile uno smartwatch, ma anche una fascia per il braccio per portare il proprio smartphone, o una cintura in cui mettere piccoli oggetti come smartphone e chiavi.
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Circuiti da fare all'aperto per allenarsi
Chi non è particolarmente interessato all'universo del running, può sfruttare il parco esattamente come fosse una palestra, godendo però della bellezza di trovarsi all'aria aperta, della quiete e degli ampi spazi disponibili. Si possono fare circuiti di ogni genere, è possibile monitorare la propria attività attraverso l'uso di uno smartphone, si possono portare con sé dei piccoli attrezzi (corda per saltare, manubri) per eseguire i diversi esercizi proposti.
E' utile avere un tappetino (il terreno può avere qualche irregolarità) e una borraccia termica per potersi idratare con acqua o altre piacevoli bevande.
Il primo circuito da fare al parco è stato pensato dalla bravissima Gabriella Vico.
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Tutto quello che vi serve è semplicemente un materassino o tappetino!
Un secondo allenamento della nostra Gabriella Vico prevede invece l'uso di manubri, per rendere l'esercizio ancora più intenso.
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Il nostro Federico Trombini ci propone invece un circuito con il TRX da fare all'aperto (ci servono gli alberi!), molto semplice e allo stesso tempo molto efficace.
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Esercizi per i Pettorali al Parco
Per lavorare con maggiore intensità la parte superiore del corpo, è bene aggiungere al nostro circuito un lavoro specifico che coinvolga i pettorali. Gabriella Vico ha realizzato un workout che si concentra proprio sul rafforzamento di braccia, spalle e muscoli del petto. Il materiale necessario è davvero minimal: tappetino e un paio di manubri, e siete pronti a cominciare l'allenamento.
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Allenamento a Corpo Libero (Calisthenics) al Parco
Un'altra possibilità è seguire un allenamento a corpo libero al parco. Per chi desidera un workout più classico e non vuole portare con sé alcun tipo di attrezzo, c'è un allenamento total body di 8 esercizi pensato e provato dal nostro Federico Trombini:
- Piegamenti a terra: 8 ripetizioni
- Australian pull up: 8 ripetizioni
- Affondi dinamici: 16 ripetizioni
- Piegamenti stretti: 8 ripetizioni
- V-crunch: 8 ripetizioni
- Pull-up presa inversa: 8 ripetizioni
- Squat bulgaro: 8+8 ripetizioni
- Burpees + jump: 8 ripetizioni
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L'alternativa è un buon allenamento HIIT che però prevede l'impiego di manubri e della kettlebell.
Caviglie Deboli: Esercizi per Rafforzarle
Plank: 4 varianti dell'esercizio base
