Allenamento per Tonificare gli Addominali con l'Ellittica

Eliminare il grasso addominale non è semplicissimo, se non praticando esercizi cardio che consentano un dispendio calorico tale da far perdere peso diffuso, e quindi anche nel girovita.

Quando si aumenta di peso, il grasso non si distribuisce nel corpo di ogni persona allo stesso modo. La localizzazione o meno sull'addome dipende molto spesso dalla genetica, ma è indubbio che una dieta ipocalorica, unita all'esercizio fisico, possa fare molto per ridurre l'adiposità in questa parte del corpo.

Oltre alla corsa, uno dei modi per compiere un allenamento cardio in grado di tonificare la pancia è fare esercizi con l'ellittica.

Per allenare gli addominali è molto utile anche il Vacuum addominale o l'allenamento Strike Zone.

Ecco invece come allenare le spalle.

Per allenare i tricicipiti esistono esercizi piuttosto noti ma non necessariamente efficaci. Meglio queste alternative.

Un allenamento completo è anche quello che si può fare praticando MMA.

Dopo i 50 anni si deve cambiare metodo di allenamento?

Secondo la scenza non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi.

Allenare il core e gli addominali è ancora più importante dopo i 50 anni. 

Se dopo l'allenamento si avverte un formicolio i motivi potrebbero essere questi.

Per evitare problemi alla pelle è noltre consigliabile non indossare il make-up durante l'allenamento.

Allenarsi in inverno a volte può essere più difficile ma esistono metodi per mantenere la motivazione.

Ma esiste un'età giusta per iniziare ad andare in palestra?

Cos’è l’ellittica

L'ellittica è uno degli attrezzi più comuni che si possono trovare in palestra, ed è particolarmente apprezzato per la sua relativa facilità di esecuzione e i suoi numerosi vantaggi.

Il movimento che il corpo svolge sull'ellittica mima in tutto e per tutto quello dello sci di fondo.

Benefici

Fare esercizi con l'ellittica significa svolgere un allenamento completo che, consentendo di bruciare un grande numero di calorie, aiuta a diminuire il volume della zona addominale.

Il movimento necessario per allenarsi con questo attrezzo, inoltre, tonifica i muscoli sia della parte superiore del corpo sia di quella inferiore e tiene impegnato il core, contribuendo ancora di più alla tonificazione della pancia.

Questo tipo di allenamento cardio è anche particolarmente indicato a chi ha problemi alle articolazioni o è reduce da infortuni o interventi chirurgici perché rientra nella categoria delle attività a basso impatto.

Per allenare i trapezi invece, si possono fare questi esercizi.

Dopo un allenamento intenso possono verificarsi i DOMS, indolenzimenti muscolari post allenamento.

Come allenarsi con l'ellittica

Allenarsi con l'ellittica non è difficile ma ci sono alcuni aspetti da non sottovalutare.

Prima di iniziare

Il corretto posizionamento del corpo sull'attrezzo è la chiave per ottenere un buon allenamento su questo macchinario.

Salire sulla macchina e appoggiare i piedi al centro dei pedali, con l'interno del piede parallelo all'interno del pedale.

L'ellittica ha due manubri a disposizione: uno statico e una mobile. Afferrare quello statico non consente di allenare la parte alta del corpo, tuttavia è la scelta indicata per i principianti. Una volta presa dimestichezza con l'attrezzo si può passare ai manubri mobili, che oltre a far lavorare i muscoli delle braccia, consentono di bruciare molte più calorie, incidendo sul rassodamento della pancia.

Movimento base

• Iniziare spingendo i piedi in avanti e tenendo le ginocchia leggermente piegate.
• Mentre si pedala i piedi devono eseguire idealmente un ovale. Il senso di marcia può essere sia in avanti sia all'indietro.
• Se si usa un manubrio mobile, muoverlo a tempo con le gambe.
• Mentre si spinge il braccio destro in avanti, la gamba sinistra deve essere anch'essa avanti e, al contrario, quando il braccio sinistro è in avanti la gamba corrispondente deve seguirlo.
• Ricordarsi di mantenere una postura eretta, con il petto in fuori e le spalle tirate indietro e verso il basso.

Qui un allenamento di 20 minuti con ellittica per principianti

Come rendere l’esercizio più difficile

Una volta presa confidenza con l'attrezzo, se ci si sente sufficientemente in forma, si può iniziare ad aumentare la difficoltà dell'allenamento, a tutto vantaggio del rassodamento dell'addome.

L'ellittica, tra le sue varie funzioni consente di aumentare la resistenza dei movimenti. Questo accorgimento amplia l'efficacia dell'esercizio visto che a un maggior lavoro dei muscoli di gambe e braccia corrisponde un più alto dispendio energetico e, di conseguenza, calorico.

Anche l'intensità è importante quando si tratta di bruciare il grasso della pancia. Se l'allenamento è troppo facile, non consente di fare molti progressi e di ottenere i risultati desiderati. Per questo, man mano che il livello di forma fisica aumenta dovrebbe aumentare gradualmente e di pari passo anche l'intensità dell'allenamento ellittico.

Se utilizzando questo strumento per diversi minuti consecutivi si è ancora in grado di tenere una conversazione senza particolare fatica, significa che l'intensità è troppo bassa ed è necessario aumentarlo, pur tenendo sempre conto di non esagerare.

Anche il tempo che si passa sull'ellittica incide sulla perdita di peso e di massa grassa sull'addome. Per raggiungere lo scopo, l'ideale è allenarsi almeno 4 giorni a settimana per un tempo compreso tra i 30 e i 60 minuti a sessione.

Ottimo anche il workout nuoto pancia piatta. 

Provare l’allenamento HIIT

Un modo per aumentare l'intensità dell'esercizio in maniera sostenibile è trasformarlo in un allenamento a intervalli, ovvero HIIT. Contrariamente al cardio tradizionale, in cui si compiono movimenti a ritmo costante e si mantiene una frequenza cardiaca quasi lineare, l'allenamento a intervalli alterna momenti di sforzo intenso a periodi di recupero.

Questa sequenza è in grado di aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie di quanto possa farlo un allenamento stazionario.

Come farlo

• Dopo essersi riscaldati per 5-10 minuti, pedalare più forte che si può con una resistenza moderata. Mantenere questa intensità da 30 secondi a 2 minuti, quindi ridurre il ritmo.
• Recuperare le energie mantenendo questo ritmo più lento per lo stesso tempo in cui si è pedalato intensamente, quindi aumentare nuovamente il ritmo.
• Continuare ad alternare alta intensità e recupero per tutta la durata dell'allenamento.
• Ricordarsi di terminare l'allenamento con un defaticamento di 5-10 minuti.

Per allenare i muscoli via libera anche alla capoeira. 

Anche l'arrampicata allena gli addominali.

Esistono anche esercizi per allenare il core da fare a letto.