Allenamento Ottimale: Come Programmare le Ultime Fasi

Allenamento Ottimale: Come Programmare le Ultime Fasi
Ultima modifica 16.06.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Allenamento Ottimale
  3. Valutazione
  4. Programmazione
  5. Esempio

Introduzione

In questo articolo parleremo di ciò che si potrebbe definire l'allenamento ottimale del cultore estetico amatoriale nelle ultime fasi dell'anno, cioè ad inizio estate.

Allenamento Ottimale: Come Programmare le Ultime Fasi Shutterstock

Partiremo con una breve considerazione sulla definizione di allenamento ottimale, passando successivamente alla valutazione fisica e conseguente programmazione delle ultime fasi.

Allenamento Ottimale

Cosa si intende per allenamento ottimale?

Per allenamento ottimale si intende il protocollo in grado di offrire i migliori risultati possibili.

D'altro canto, nessun allenamento potrebbe essere definito "assoltamente" ottimale, in quanto l'impatto del programma dipende da  numerose variabili quali: la condizione di partenza (scrutabile per valutazione), l'obbiettivo (che dev'essere raggiungibile), l'attitudine fisica soggettiva (non tutti cresciamo o dimagriamo allo stesso modo), le disponibilità (in termini temporali, economici, logistici ecc.), le condizioni ambientali (non dimentichiamo che, quasi sempre, le ultime fasi corrispondono al periodo inizio estivo).

Se ragionassimo esclusivamente sul piano fisiologico sarebbe sufficiente identificare il rapporto tra carico di allenamento (intensità, volume, densità di stimolo) e regime nutrizionale più giusto e nel rispetto della soggettività.

Purtroppo non è così. Bisogna infatti considerare che la tolleranza ai vari parametri allenanti, nonché al taglio calorico, sono estremamente mutevoli in maniera sia inter- che intra-individuale.

Per di più, il tempo, gli attrezzi, la disponibilità di uno spotter, la possibilità di utilizzare integratori ecc., "alla fine della corsa", fanno sicuramente la differenza.

Procediamo per gradi.

Valutazione

Valutare la condizione di partenza e predire una condizione ragionevole di arrivo

La valutazione interessa principalmente due aspetti: come sono e come vorrei diventare.

Sul "come vorrei diventare", sconsigliamo di fare riferimento alle misurazioni strumentali – come BIA o plicometria. È più sensato (ed educativo) affidarci alla propria percezione.

Attenzione! Ribadiamo che questo articolo si concentra principalmente sulle ultime fasi, che possono essere considerate tali da un minimo di 2 settimane a un massimo di 6.

La ragionevolezza dell'obbiettivo rimane il criterio principale. A tal scopo è fondamentale fare propri alcuni concetti:

  • Un soggetto natural, o cresce muscolarmente, o cala in massa adiposa; quindi, nelle ultime fasi è fondamentale scegliere con cura quale sia l'obbiettivo principale tra i due;
  • Voler crescere muscolarmente in poche settimane è poco ragionevole; quasi sempre, se non c'è stata una programmazione antecedente e propedeutica a una specifica fase di aumento calorico – ad esempio, un periodo con enfasi metabolica e taglio energetico – ciò che accade è un poco ragionevole aumento della body fat;
  • In condizioni di sovrappeso, è possibile dimagrire anche più di un chilogrammo settimanale – anche se non è consigliabile – senza intaccare troppo la massa muscolare dal punto di vista catabolico. Viceversa, se la massa grassa è già moderata (ad esempio, 10-14%) il calo ponderale dovrà risultare più leggero; un buon compromesso, su percentuali ancora "umane" (fino al 6% circa) è di 200-400 g ogni 10 giorni;
  • L'attività aerobica è utile per aumentare il costo calorico giornaliero. Non dimentichiamo però che aumenta anche il senso di appetito e, durante il taglio calorico, può favorire il catabolismo muscolare;
  • Più la dieta è bassa di calorie e carboidrati, più le proteine devono aumentare. Ciò detto, tagliando troppo i glucidi e l'energia totale, la tolleranza psico-fisica si riduce considerevolmente nel tempo.

Programmazione

Come programmare le ultime fasi

L'efficacia delle ultime fasi dell'allenamento dipende essenzialmente dall'intreccio di tre variabili:

  • il bagaglio di conoscenza acquisito durante il macrociclo annuale, più precisamente la risposta mentale e fisica a varie tipologie di stimolo e dieta;
  • la precisione con la quale sceglieremo mezzi e metodi da utilizzare;
  • lo scrupolo nel seguire e rispettare il programma.

In ordine, per creare una programmazione ideale, dovremmo dare risposta a una serie di quesiti:

  1. Il mio stato di salute permette di affrontare questo percorso? Banale? Per nulla. Questo perché anche nelle ultime fasi si richiede un impegno allenante non trascurabile. Tendini infiammati, gravi contratture, articolazioni instabili, pressione bassa, spossatezza idiopatica ecc. sono forti deterrenti in un momento che, all'opposto, richiede non solo lucidità, ma anche la piena funzionalità dell'organismo;
  2. Dove posso allenarmi e con quali attrezzi? Inutile cercare di costruire volume muscolare e di mantenere alti livelli di forza se non abbiamo la possibilità di attingere a una sala pesi. In tal caso risulterà sicuramente più proficuo l'orientamento al callisthenics o a protocolli metabolici come gli allenamenti a circuito;
  3. Quanto tempo posso dedicare all'allenamento settimanalmente? La disponibilità temporale di un adulto, genitore e che lavora full-time non è sicuramente identica a quella di uno studente universitario. Ricordiamo però che, minore è il volume di allenamento che potremo affrontare, maggiore dovrà essere l'intensità – soprattutto con l'obbiettivo di mantenere certi volumi muscolari;
  4. Posso permettermi di ingaggiare un trainer? La scienza dell'allenamento è una disciplina complessa. Nessun articolo o libro, se letto da profano, può sostituire l'intervento di un professionista. Ciò è ancora più vero nelle ultime fasi, che sono le più delicate dell'intero programma;
  5. Sono in grado di gestire una dieta calibrata? Senza una gestione "logica" della dieta è quasi impossibile raggiungere gli obbiettivi estetici sperati. Per questo motivo, nella programmazione è bene mettere in conto anche l'impegno psicologico, logistico e temporale di questa componente;
  6. Quanto tollero il taglio o l'aumento calorico? Seguire una dieta ipocalorica può essere molto difficile ma, la maggior parte delle volte, ciò sarebbe dovuto ad un errato calcolo della stessa. Eliminare il 10, 20 o 30% delle calorie prevede un aumento dell'appetito direttamente correlato. Allo stesso modo, con l'aumento delle temperature, seguire anche un breve ciclo ipertrofico a regime "pulito" ma ipercalorico può non essere facile;
  7. Posso permettermi di consultare un dietista? Sulla scia di quanto detto sopra, pare logico che strutturare una dieta corretta non sia per nulla semplice; investire una cifra ragionevole su questo tipo di servizio alleggerirà la mente da molti dubbi e conferirà solidità al nostro programma.

Esempio

Esempio di allenamento ottimale per le ultime fasi

Poniamo l'esempio di un soggetto di 70 kg che ha iniziato ad allenarsi da almeno 3-6 mesi, il quale mostra ancora un livello di condizionamento generale appena sufficiente a lavorare con un buon impegno di forza, e che vorrebbe abbassare la sua body fat in modo da scoprire gli addominali (ipotizziamo dal 18% al 12%) entro 4 settimane.

Il tempo è insufficiente o appena sufficiente; questo dipende molto dalla risposta del soggetto. Egli stesso, valutando l'andamento dei 3-6 mesi pregressi nei quali si è allenato con i pesi, potrà comprendere in che modo ha risposto al training e quale impatto ha avuto questo sul suo appetito e sul peso.

Ipotizzando che, nei mesi precedenti, il peso sia rimasto stabile ma sia apparsa evidente una riduzione della massa grassa con implemento di quella magra, le possibilità sono buone. Questo perché l'allenamento ha condizionato in maniera indipendente la composizione corporea, senza incidere eccessivamente sull'appetito.

Il primo passo è comprendere quale sistema utilizzare. Da una parte abbiamo il resistance training e il callisthenics, che offrono maggiori vantaggi in termini di costruzione muscolare (soprattutto il primo), dall'altro le attività prevalentemente metaboliche ad alta intensità, che offrono maggiori vantaggi in termini di gestione dei carboidrati alimentari e di consumo calorico.

Il limite dei primi due è sicuramente un basso impatto sul bilancio energetico giornaliero, anche se – tempo permettendo – ciò può essere compensato inserendo delle sessioni di attività aerobica a bassa intensità e ad alto volume (ad es. camminata). Il limite del secondo è un effetto stimolante considerevole sull'appetito, una minor conservazione della massa magra e una sudorazione difficilmente compensabile senza integratori.

Per fare la differenza, è determinante che l'allenamento con i pesi, qualora la scelta sia orientata su di esso, rimanga incentrato sulla ricerca di forza ed ipertrofia.

In tutti i casi, la dieta dovrà essere ipocalorica (verosimilmente, intorno alle 1600-1700 kcal). Nei primi due casi però, senza attività aerobica, l'apporto energetico risulterà inferiore.

Le proteine (ad alto valore biologico) dovranno necessariamente attestarsi intorno ai 2,0 g per chilogrammo di peso corporeo reale (non di meno). I grassi rimarranno sul 25% delle calorie totali (prevalentemente insaturi) e i carboidrati (prevalentemente complessi), che cresceranno all'aumentare dell'energia, occuperanno il resto delle calorie.

Soprattutto quando la sudorazione si fa intensa, è bene che una parte dei glucidi (fino al 16-18% sulle calorie tot) provenga dalla frutta e dalla verdura. Esse contribuiscono a fornire, oltre alle vitamine, anche minerali ed acqua; ma attenzione, non garantiscono molta sazietà.

Anche consumare latte e yogurt, inseriti tra la colazione e gli spuntini, permettono di mantenere alto lo stato di idratazione.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer