Allenamento Occlusivo - Kaatsu Training

Allenamento Occlusivo - Kaatsu Training
Ultima modifica 07.02.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come Funziona
  3. Quando Usarlo
  4. Come fare
  5. Considerazioni e Avvertenze

Introduzione

L'allenamento con i pesi può essere affrontato con diverse metodologie, alcune più valide di altre, che vengono costantemente sviluppate e applicate per il raggiungimento di specifici obiettivi.

kaatsu training Shutterstock

Dal Giappone è giunta, non troppi anni fa, una modalità di allenamento innovativa chiamata kaatsu training o allenamento occlusivo.

Il nome richiama esplicitamente il principio alla base di questo sistema: l'occlusione momentanea dei vasi sanguigni muscolari, con conseguente aumento della pressione interna. Il termine giapponese Kaatsu significa infatti "aumento della pressione".

L'idea originaria si deve ad uno studente universitario, Yoshiaki Sato, che tramite il centro di ricerche per la salute fisica e la scienza dell'esercizio di Tokyo iniziò degli studi sull'allenamento in carenza di ossigeno e deficit circolatorio al fine di applicarli soprattutto all'esercizio in condizioni di microgravità per gli astronauti.

Ben presto nel Sol Levante questo nuovo modo di allenarsi, basato sull'occlusione dei vasi sanguigni, iniziò a trovare un impiego più vasto, coinvolgendo le pratiche di muscolazione, il dimagrimento e la riabilitazione.

Altro importante sostenitore del kaatsu training è l'eminente fisiologo sportivo Masahiko Tanaka, convinto che questo allenamento permetta guadagni di forza e ipertrofia maggiori rispetto all'allenamento tradizionale non occlusivo.

Come Funziona

Non è necessario che, per essere considerata "valida", una strategia di allenamento si avvalga di basi fisiologiche inattaccabili; dev'essere invece dimostrabile che funzioni in maniera totalmente indiscriminata.

Brutto da dire ma, tra due sistemi, il primo dimostrato ma meno efficacie e il secondo sconosciuto ma più efficacie, è logico scegliere il secondo. Per contro, certo è che il progresso scientifico dovrà, prima o poi, riuscire a sviscerare i meccanismi fisiologici che fanno la differenza. Nel caso dell'allenamento occlusivo o kaatsu training è avvenuto il contrario: prima è stata formulata una teoria, poi applicata e infine confermata. Per questo è univocamente considerato un sistema di ultima generazione.

Meccanismi fisiologici dell’allenamento occlusivo

L'allenamento ad occlusione sembra fornire un particolare stimolo all'ipertrofia o massa muscolare, ma grazie a quali meccanismi?

Ipossia muscolare e reclutamento delle fibre

Il primo è quello del reclutamento muscolare. Questo può sembrare alquanto strano, visto che in tale allenamento i carichi utilizzati non sono alti, ma la spiegazione è invece semplice: una prolungata carenza di ossigeno (ipossia) durante uno sforzo esaurisce rapidamente le fibre di tipo 1, obbligando il sistema neuromuscolare a reclutare le fibre di tipo 2b e 2a.

Ipossia muscolare e angiogenesi

L'ipossia, inoltre, crea un forte stimolo al processo di angiogenesi, cioè la generazione di nuovi vasi sanguigni; questo ha un ruolo determinante nel migliorare la vascolarizzazione, che è elemento utile nel bodybuilding – carente nei soggetti che si allenano ad altissima intensità con poche ripetizioni (rep).

Ipossia muscolare e sintesi di GH

L'ipossia muscolare ha anche un effetto positivo sulla secrezione di GH o somatotropina, mediatore ormonale con effetto anabolico. Ciò avviene grazie all'elevata produzione di acido lattico da parte dei muscoli che, in un ambiente povero di ossigeno, aumentano rapidamente il metabolismo anaerobico lattacido.

L'acido lattico si lega ad alcuni ricettori ipotalamici che, grazie al rilascio del GHRH, bersagliano l'ipofisi inducendola a stimolare la secrezione di GH.

Ipossia muscolare e inibizione della miostatina

Il quarto ed ultimo riguarda l'attivazione di un meccanismo inibitorio della miostatina, una proteina che rallenta l'anabolismo muscolare.

Altri vantaggi dell’allenamento occlusivo

Sono da menzionare altri due aspetti del kaatsu training particolarmente interessanti.

Consente guadagni in massa e forza senza creare danni rilevanti alle fibre muscolari provocati dagli allenamenti classici con sovraccarichi elevati.

Inoltre, per le sue intensità meno elevate e conseguente stress inferiore, sembra indurre una minor concentrazione di cortisolo.

Ricapitolando: l'allenamento ad occlusione o kaatsu training può aumentare il reclutamento di unità motorie, incrementare gli ormoni anabolici e inibire i regolatori negativi locali della crescita muscolare. È anche privo di molti degli effetti potenzialmente negativi dell'allenamento ad alta intensità, come i traumi alle fibre muscolari e gli incrementi degli ormoni catabolici sfavorevoli.

Quando Usarlo

Come mettere in pratica l'occlusione nel modo più congeniale all'interno dei nostri programmi di allenamento?

Diciamo subito che per le particolari caratteristiche dell'allenamento – che descriveremo tra breve – l'allenamento occlusivo può essere applicato direttamente solo a cosce, braccia, polpacci e spalle.

Risulta poi particolarmente indicato al miglioramento della qualità ipertrofica e della definizione. Si consiglia l'applicazione del kaatsu training al termine di una seduta dedicata all'allenamento delle gambe o a quello delle braccia, nella periodizzazione dell'allenamento dedicata alla qualità.

Inoltre, data la sua bassa intensità, potrà essere adottato brillantemente anche nei periodi di scarico, per dare riposo alle articolazioni senza però trascurare il lavoro muscolare.

Come fare

Un modo semplice per occludere i muscoli sopra menzionati è quello di fasciarli strettamente durante l'allenamento. Si può usare il kinesio tapig per il recupero degli infortuni, evitando spese inutili.

Anche detto "Blood Flow Restriction" (BFR), quanto si mette in atto il kaatsu training bisogna fare attenzione ad ostacolare solo la circolazione venosa, quindi il ritorno di sangue (superficiale), non l'afflusso arterioso (profondo). L'errore più comune è infatti quello di stringere troppo. Si consiglia, pertanto, di fare delle prove preliminari cercando di percepire se l'arto si intorpidisce anche non sotto sforzo; in tal caso, la tensione va allentata.

Dal punto di vista gestionale, di seguito le caratteristiche principali:

  • Bassa percentuale di carico – mediamente si aggira tra il 20 e il 50% di 1RM;
  • Elevate rep;
  • Breve recupero tra i set;
  • Limitato tempo di compressione.

L'allenamento deve protrarsi per un tempo compreso tra 5 e 10 minuti. È assolutamente sconsigliabile oltrepassare questa soglia per evitare le controindicazioni di cui parleremo sotto.

La tabella a seguire riporta un esempio di allenamento occlusivo a 12 set.

Allenamento occlusivo a 12 set

Nota: non rimuovere l'occlusione prima di aver completato tutte le serie.

Set Rep % 1 RM Recupero
1 30 20 30''
2-3-4 15 20 30''
5-6-7-8 Esaurimento 50 30''
9-10-11-12 Esaurimento 50 60''

Considerazioni e Avvertenze

Considerazioni e avvertenze sull’allenamento occlusivo

Gli studi effettuati fino ad oggi sull'allenamento occlusivo hanno dimostrato la sua efficacia nel contesto ipertrofico.

Ciò non toglie che un abuso di questa metodica, lungi dal portare a risultati migliori, comporti rischi e controindicazioni. Un'occlusione protratta troppo a lungo (oltre i 10'), può infatti esporre l'atleta all'insorgenza di necrosi o embolismo.

L'allenamento proposto in tabella, invece, effettuato per i brevi periodi indicati, presenta un bassissimo rischio. È comunque opportuno allenarsi sotto la supervisione di professionisti del settore con un'ottima conoscenza dei meccanismi fisiologici del corpo umano e, soprattutto, prima di iniziare questo come qualsiasi altro programma di allenamento, consultare il proprio medico di fiducia ed effettuare una visita medica approfondita.

Non bisogna infine dimenticare che l'allenamento occlusivo non è, nel modo più assoluto, un sostitutivo degli altri metodi utilizzati per lo stimolo ipertrofico, ma andrebbe bensì ritenuto un'integrazione dell'allenamento stesso.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer