Allenamento in montagna

Performance atletica in quota

Premesso che lo scopo principale dell'allenamento in altitudine è lo sviluppo della prestazione, al centro di questo allenamento vi devono essere lo sviluppo della resistenza di base e la resistenza alla forza/velocità : occorre però accertarsi che tutti i mezzi di allenamento applicati siano volti in direzione di "shock aerobico".
Con l'esposizione all'alta quota si ha un' immediata riduzione del VO2max (circa 10% ogni 1000 m di quota a partire dai 2000m). Sulla cima dell'Everest la massima capacità aerobica è del 25% rispetto al livello del mare.
La resistenza dell'aria è l'insieme di forze che si oppongono al movimento di un corpo nell'aria stessa. Essendo in rapporto diretto con la densità dell'aria, la resistenza diminuisce con l'aumentare della quota, e ciò comporta dei vantaggi nelle discipline sportive di velocità, perché parte dell'energia spesa per vincere la resistenza dell'aria può essere utilizzata per il lavoro muscolare.

Per le prestazioni protratte, specie quelle aerobiche (ciclismo), il vantaggio che deriva dalla riduzione della resistenza opposta dall'aria è più che compensato dallo svantaggio dovuto alla riduzione del VO2max.
La densità dell'aria diminuisce con l'aumentare della quota perché diminuisce la pressione atmosferica, ma è anche influenzata dalla temperatura e dall'umidità. Il calo della densità dell'aria in funzione dell'altitudine ha effetti positivi sulla meccanica respiratoria.

Il lavoro lattacido va svolto su brevi distanze, con velocità pari o superiori al ritmo di gara e con pause di recupero più lunghe di quelle effettuate a bassa quota. Vanno evitati picchi di carico ed elevati sforzi lattacidi. A conclusione del soggiorno in quota vanno pianificati uno o due giorni di lavoro aerobico blando. Bisogna evitare di mescolare l'allenamento per la potenza aerobica con l'allenamento lattacido, in quanto si generano due effetti opposti e a discapito dell'adattamento. Dopo carichi intensivi vanno continuamente introdotti allenamenti blandi di capacità aerobica. Nelle fasi di acclimatazione non si devono applicare carichi di lavoro elevati.
Vanno condotti controlli quotidiani dell'allenamento in ordine a: peso corporeo, frequenza cardiaca a riposo e al mattino; controllo dell'intensità dell'allenamento tramite cardiofrequenzimetro; valutazione soggettiva dell'atleta.
Dopo sette/dieci giorni dal ritorno dall'altitudine si possono valutare gli effetti positivi. La preparazione di una gara importante non dovrebbe mai essere preceduta da un allenamento in altitudine svolto per la prima volta.
In altitudine è importante la quota di carboidrati nella dieta quotidiana: essa deve essere pari al sessanta/sessantacinque per cento dell'insieme delle calorie. In ipossia l'organismo richiede da solo più carboidrati perché deve mantenere basso il fabbisogno di ossigeno.
Un'alimentazione razionale con un apporto adeguato di fluidi sono condizioni essenziali per un fruttuoso allenamento in alta quota.

L'AGONISMO DI ALTO LIVELLO

A fronte di una letteratura fisiologica ricca di dati concernenti il lavoro in alta quota con i risultati conseguenti all' acclimatazione, ridotte od inesistenti appaiono le indicazioni volte a stabilire l'idoneità generica (od attitudine) a praticare attività sportive di intenso impegno agonistico in ambiente analogo o solo di poco inferiore come altezza.
Esempio tipico è il Trofeo Mezzalama, istituito circa cinquanta anni fa per perpetuare il ricordo di Ottorino Mezzalama, pioniere assoluto dello sci-alpinismo: questa gara, arrivata alla XVI Edizione (2007), si dipana su di un percorso altamente suggestivo ed estremamente impegnativo, che va dal Plateau Rosa di Cervinia (3300 m) al Lago Gabiet di Gressoney-La Trinité (2000 m), attraverso i nevai del Verra, le cime del Naso del Lyskamm (4200 m) e tratti attrezzati e da « ramponare » del gruppo del Rosa.
Fattore quota e difficoltà intrinseche creano al medico dello sport un grosso problema: quali sono gli atleti idonei a tale gara e come valutarli a priori per ridurre i rischi di una gara che mobilita centinaia di uomini per tracciare il percorso e garantire il soccorso in questa che può essere veramente definita una sfida alla natura?
L'Istituto di Medicina dello Sport di Torino, nel valutare oltre la metà dei concorrenti (circa 150 di provenienza anche extraeuropea), ha messo a punto un protocollo operativo basato su dati clinici ed anamnestici, laboratoristici e strumentali. Tra questi ricordiamo come più significativo il test da sforzo: è stato impiegato un ergometro trasportatore e spirometro a circuto chiuso, con un carico iniziale a livello mare in O₂ al 20,9370, ripetuto quindi ad una quota simulata di 3500 m, ottenuta riducendo la percentuale di O₂ nell'aria del circuito spirometrico, sino al 13,57% corrispondente ad una pressione parziale di 103,2 mmHg (pari a 13,76 kPa).
Questo test ci ha permesso di introdurre una variabile: quella dell'adattamento alla quota. In effetti, tutti i dati routinari non davano significative modificazioni od alterazioni per gli atleti esaminati, consentendoci un solo giudizio di idoneità generica: con il test succitato si è potuto analizzare il comportamento del polso di 02 (rapporto fra consumo di 02 e frequenza cardiaca, indice dell'efficienza cardiocircolatoria), sia a livello mare, sia in quota. La variazione di questo parametro per uno stesso carico di lavoro, cioè l'entità della sua diminuzione nel passare da condizioni di normossia a uno stato acuto di ipossia, ci ha pe­messo di stilare una tabella per definire l'attitudine al lavoro in quota.
Questa attitudine risulta tanto maggiore, quanto minore è il decremento del polso di O₂ passando dal livello del mare in quota.
Si è ritenuto ragionevole, per concedere l'idoneità, che l'atleta non presenti riduzioni superiori a 125%. Per riduzioni più marcate, in effetti, la sicurezza sullo stato di efficienza fisica globale appare quanto meno dubbia, anche se rimane l'incertezza di una definizione esatta del distretto più esposto: cuore, polmoni, sistema ormonale, reni.

IPOSSIA E MUSCOLI

Qualunque sia il meccanismo responsabile, la ridotta concentrazione arteriosa di ossigeno determina nell'organismo tutta una serie di meccanismi cardio-respiratori, metabolico-enzimatici e neuro-endocrini, che in tempi più o meno brevi portano l'uomo ad adeguarsi, o meglio, acclimatarsi alla quota.

Tali adattamenti hanno come obiettivo principale il mantenimento di un'adeguata ossigenazione tissutale. Le prime risposte sono a carico dell'apparato cardiorespiratorio (iperventilazione, ipertensione polmonare, tachicardia): avendo a disposizione meno ossigeno per unità di volume di aria per uno stesso lavoro, è necesario ventilare di più, e, trasportando meno ossigeno per ogni gittata sistolica, il cuore deve aumentare la frequenza di contrazione per apportare la stessa quantità di O₂ ai muscoli.
La riduzione dell'ossigeno a livello cellulare e dei tessuti, induce anche complesse modificazioni metaboliche, di regolazione dei geni, e di rilascio di mediatori. Un ruolo estremamente interessante lo giocano, in questo scenario, i metaboliti dell'ossigeno, più noti come ossidanti, che agiscono come messaggeri fisiologici nella regolazione funzionale delle cellule.
L'ipossia rappresenta il primo e più delicato problema dell'altitudine, in quanto fin dalla media quota (1800-3000 m), provoca nell'organismo che vi si espone modificazioni adattative, tanto più importanti quanto più aumenta l'altitudine.

In relazione al tempo di permanenza in quota viene distinta l'ipossia acuta dall'ipossia cronica, poiché i meccanismi adattativi tendono a modificarsi nel tempo, nel tentativo di raggiungere la condizione di equilibrio più favorevole per l'organismo che si espone all'ipossia. Infine, per cercare di mantenere costante l'apporto di ossigeno ai tessuti anche in condizioni di ipossia, l'organismo adotta una serie di meccanismi di compenso; alcuni compaiono rapidamente (ad es. l'iperventilazione) e vengono definiti aggiustamenti, altri richiedono tempi più lunghi (adattamento) e conducono a quella condizione di maggiore equilibrio fisiologico che è l'acclimatazione.
Reynafarje nel 1962 osservò su biopsie del muscolo sartorio di soggetti nati e residenti in alta quota che la concentrazione di enzimi ossidativi e di mioglobina era maggiore nei nati e residenti in bassa quota. Questa osservazione servì a stabilire il principio che l'ipossia tissutale è un elemento fondamentale dell'adattamento dei muscoli scheletrici all'ipossia.
Una prova indiretta che la riduzione di potenza aerobica in altitudine non è causata solo dalla ridotta quantità di combustibile ma anche dal ridotto funzionamento del motore, viene dalla misura del VO2max a 5200 m (dopo 1 mese di permanenza) durante somministrazione di O2 tale da ricreare la condizione che si ha a livello del mare.
Ma l'effetto più interessante dell'adattamento dovuto alla permanenza in altitudine, è costituito dall'aumento dell'emoglobina, dei globuli rossi e dell'ematocrito, che permettono di aumentare il trasporto di ossigeno ai tessuti. L'incremento di globuli rossi ed emoglobina farebbe attendere un incremento del 125% rispetto al livello del mare, ma i soggetti hanno raggiunto solo il 90%.
Gli altri apparati mostrano adattamenti a volte non sempre sicuramente spiegabili. Ad esempio, dal punto di vista respiratorio, il nativo in quota presenta sotto sforzo una ventilazione polmonare minore del residente, anche se acclimatato.
Attualmente si è concordi con l'affermare che l'esposizione permanente ad ipossia severa ha effetti dannosi sulla muscolatura. La relativa scarsità di ossigeno atmosferico porta ad una riduzione delle strutture coinvolte nell'utilizzazione dell'ossigeno che coinvolge, tra l'altro, la sintesi proteica che risulta compromessa.

L'ambiente di montagna presenta condizioni di vita svantaggiose per l'organismo, ma è soprattutto la ridotta pressione parziale di ossigeno, caratteristica delle alte quote, che determina la maggior parte delle risposte fisiologiche di adattamento, necessarie a ridurre almeno in parte, i problemi provocati dalla altitudine.
Le risposte fisiologiche alla ipossia interessano tutte le funzioni dell'organismo e costituiscono il tentativo di raggiungere, attraverso un lento processo di adattamento, una condizione di tolleranza all'altitudine chiamata acclimatazione. Per acclimatazione alla ipossia s'intende una condizione di equilibrio fisiologico, simile alla acclimatazione naturale dei nativi di regioni situate in alta quota, che rende possibile la permanenza e il lavoro fino a quote intorno ai 5000 m. A quote superiori non è possibile acclimatarsi e subentra un progressivo deterioramento dell'organismo.
Gli effetti dell'ipossia iniziano a manifestarsi in genere a partire dalle medie quote, con notevoli variazioni individuali, legati alla età, alle condizioni di salute, di allenamento e di abitudine alla permanenza in quota.

I principali adattamenti all'ipossia sono quindi rappresentati da:

a) Adattamenti respiratori (iperventilazione): aumento della ventilazione polmonare e aumento della capacità di diffusione dell'O2
b) Adattamenti ematici (poliglobulia): aumento del numero di globuli rossi, modificazioni dell'equilibrio acido base del sangue.
c) Adattamenti cardio-circolatori: aumento della frequenza cardiaca e riduzione della gittata sistolica.