Allenamento metabolico: cosa è e a cosa serve
Ultima modifica 16.01.2024
INDICE
  1. Cos’è l’allenamento metabolico?
  2. A cosa serve l’allenamento metabolico?
  3. L’allenamento metabolico fa dimagrire?
  4. L’allenamento metabolico è utile all’ipertrofia?
  5. Esistono esercizi metabolici?
  6. Esempi di allenamento metabolico

Cos’è l’allenamento metabolico?

Si definisce allenamento metabolico qualsiasi protocollo di esercizio fisico che, raggiungendo un elevata soglia di affaticamento, impossibile da soddisfare con il metabolismo anaerobico alattacido e/o con quello aerobico, determina una cospicua attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.

In tal senso, possono essere definiti metabolici tutti gli allenamenti "pesanti", di forza resistente e velocità resistente, ovvero caratterizzati da una forte componente di produzione e smaltimento dell'acido lattico.

Poiché l'allenamento metabolico agisce sicuramente a livello periferico (tessuto contrattile), ma anche a livello centrale (apparato cardio-circolatorio, apparato respiratorio e funzione epatica), più distretti muscolari coinvolge, meglio esprime le sue caratteristiche e i suoi benefici o vantaggi.

È "estremamente metabolico", ad esempio, l'allenamento specifico ad es. dei mezzofondisti di nuoto o di running, ma anche l'allenamento generale dei canottieri con i pesi, che si svolge a circuit training.

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A cosa serve l’allenamento metabolico?

L'allenamento metabolico può essere utilizzato per più finalità.

A livello sportivo, l'allenamento metabolico è altamente specializzante per un determinante tipo di sforzo; nel senso che, come abbiamo visto, rappresenta un mezzo insostituibile per migliorare l'espressione di resistenza alla forza/velocità.

A livello fitness e di bodybuilding, invece, l'allenamento metabolico serve per ottimizzare determinate qualità biochimiche, in particolare la "ricettività" del muscolo all'insulina e ai nutrienti.

Attenzione però, non stiamo dicendo che l'allenamento metabolico faccia dimagrire! Può indubbiamente essere utile. Ma il messaggio che deve passare è che: gli adattamenti ottenibili con l'allenamento metabolico possono supportare il dimagrimento e la definizione, e preparare l'organismo alla fase di ipertrofia.

L'utilità dell'allenamento metabolico, infatti, non è legata al consumo energetico durante lo sforzo – comunque non trascurabile – ma piuttosto al miglioramento della cosiddetta sensibilità insulinica.

Sappiamo che l'insulina, ormone anabolico liberato al pancreas dopo i pasti, serve a far entrare il glucosio, i grassi e gli amminoacidi, nei tessuti insulino-dipendenti che esprimono il trasportatore GLUT-4 (muscoli e adipe).

Il tessuto muscolare può perdere sensibilità insulinica a seguito dell'accumulo adiposo, della dieta ipercalorica protratta a lungo e della sedentarietà. Viceversa, migliora con bassi livelli di grasso corporeo, con dieta ipocalorica e con l'esercizio motorio (soprattutto metabolico, appunto).

Pertanto, facilitando la compartimentazione dei nutrienti post-prandiali all'interno del muscolo anziché nell'adipe (in parole povere, il loro trasporto nelle cellule), un'alta sensibilità insulinica è un presupposto chiave sia per dimagrire in dieta ipocalorica, sia accrescere la muscolatura durante l'allenamento per l'ipertrofia e la dieta ipercalorica.

L’allenamento metabolico fa dimagrire?

Non direttamente, ma è molto utile.

Di certo, l'allenamento metabolico ha un costo energetico tutt'altro che trascurabile e, anche se consuma soprattutto glucosio da glicogeno muscolare, impatta significativamente sul bilancio calorico giornaliero aumentando il TDEE (fabbisogno).

Come anticipato, tuttavia, non è questo l'aspetto metabolico più importante, bensì il miglioramento della sensibilità insulinica.

Se però volessimo analizzare con più obbiettività i presupposti necessari al calo ponderale, dovremmo ammettere che nemmeno questa, di per sé, sarebbe capace di indurre dimagrimento.

L'unico aspetto veramente necessario a diminuire la massa grassa è il bilancio calorico negativo, ovvero mangiare meno di quanto si consuma, previa dieta ipocalorica.

Perché facciamo questa precisazione? Semplicemente perché si sente spesso parlare di "allenamenti dimagranti", quando, invece, non è l'allenamento a far dimagrire, ma ciò che si mangia.

Non a caso, è possibile dimagrire anche senza muoversi. Al contrario, moltissime persone commettono l'errore di allenarsi "come matte" senza curare l'alimentazione, con il risultato di rimanere perfettamente identiche anche a distanza di molti mesi dall'inizio.

L’allenamento metabolico è utile all’ipertrofia?

Dipende; ma, in tutti i casi, ha un effetto limitato.

Alcune componenti cellulari dell'allenamento metabolico possono aumentare il volume delle fibre muscolari (riserve di glicogeno, creatina fosfato e acqua, dimensione mitocondriale e, in piccola parte, anche il numero mitocondriale, vari pool enzimatici, capillarizzazione ecc.).

Tuttavia, al di là del fatto che, per aumentare la muscolatura, è indispensabile instaurare un bilancio calorico positivo previa dieta ipercalorica, bisogna evidenziare che: la risposta ipertrofica è ottimale a seguito di stimoli di forza ad intensità elevata. L'allenamento metabolico, invece, a prescindere dall'uso di sovraccarichi o della pratica di callistenia, sfrutta la medio-bassa entità.

Bisogna però specificare che anche l'allenamento metabolico può essere "gestito" o "adattato" in base agli obbiettivi. Ad esempio, con gli stessi esercizi, è possibile impostare un circuit training misto aerobico-anaerobico da 3-7' a postazione (da 75 a 175 rep), o un HIIT da 15 rep ad esercizio con recuperi incompleti (30-90''). Va da sé che l'entità dei sovraccarichi scelti, quindi la tensione muscolare ottenuta, sia completamente diversa e più orientata alla resistenza nel primo caso, e alla forza nel secondo.

Infine, il miglioramento della sensibilità insulinica che l'allenamento metabolico permette di ottenere è considerato un aspetto propedeutico alla fase di ipertrofia (dieta ipercalorica e allenamento di forza).

Esistono esercizi metabolici?

No. Qualsiasi esercizio può essere usato in chiave metabolica.

Detto questo, alcune esecuzioni si prestano indubbiamente più di altre. Stiamo parlando dei multiarticolari.

Fondamentali o no, funzionali o meno, i multiarticolari coinvolgono più distretti e determinano così un maggior costo energetico.

Sono perfetti: balzi e i burpees, quindi anche lo squat con bilanciere, il deadlift, i push-up e il plank, ma anche il body row, le trazioni assistite, gli affondi, lo swing, il russian twist, military press, clean e press ecc.

Come rendere un esercizio "più metabolico"?

Per rendere un esercizio metabolico è sufficiente aumentarne il volume (TUT o rep) e la densità (recuperi brevi).

Prima o poi, tuttavia, ci si annoia. Esistono quindi dei sistemi per orientare l'allenamento al metabolico, senza snaturare completamente la tabella. Parliamo delle tecniche di intensità.

Stripping, super-set degli agonisti, serie giganti, forzate, negative, peak contraction, superlow e parziali, se ben gestite, sono tecniche di intensità perfette per rendere lo stesso esercizio più metabolico, aumentando il TUT complessivo e la fatica percepita.

Esempi di allenamento metabolico

Nell'ambito del fitness, l'allenamento metabolico è tipico di attività come il crossfit, l'allenamento funzionale e simili.

Due esempi tipici sono:

Abbiamo detto che non esistono esercizi metabolici e altri no (anche se alcuni si prestano di più), ma che è il "metodo" a fare la differenza. Vediamo quindi i requisiti indispensabili dell'allenamento metabolico:

  1. Tempo sotto tensione muscolare ≥45-60'' (≥15 rep), in modo da allenare la produzione di acido lattico;
  2. Recuperi incompleti, in modo da allenare la tolleranza e lo smaltimento dell'acido lattico;
  3. Cedimento; poco male se i sovraccarichi o le rep scenderanno progressivamente;
  4. Alto volume, in modo da stimolare l'esaurimento e il ripristino delle riserve energetiche.

Ma passiamo ora a tre esempi di allenamento metabolico che possiamo applicare in sala pesi finalizzato al miglioramento della sensibilità insulinica e al miglioramento delle caratteristiche cellulari necessarie all'ipertrofia.

Nota: ogni esercizio può essere zavorrato o assistito (facilitato, ad es. con elastico) per poter consentire la contestualizzazione nella tabella.


ALLENAMENTO 1 - HIIT

Esercizio Rep Set Recupero
Affondi in camminata 15-25 7-8 60''
Hollow plank 45-60'' 7-8 30''
Panca piana manubri 15-25 7-8 60''
Good-morning 15-25 7-8 30''
Seal row 15-25 7-8 60''

ALLENAMENTO 2 - HIIT

Esercizio Rep Set Recupero
Bulgarian squat 10-15 9 90''
Crunch al cavo 15-20' 9 60''
Dip 10-15 9 90''
Stacco a gambe tese 10-15 9 90''
Pull-up 10-15 9 90''

LLENAMENTO 3 – Circuit Training – almeno 3 giri di circuito, senza recuperi

Esercizio Velocità Tempo
Air squat 20 rep/minuto 180''
Russian twist 30 rep/minuto 180''
Push up a muro 20 rep/minuto 180''
Iperextension 30 rep/minuto 180''
Body row 20 rep/minuto 180''

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer