Allenamento mattutino di 20 minuti per accelerare il metabolismo

Introduzione

Per aumentare il metabolismo, non bisogna necessariamente fare allenamenti ad alta intensità. Anche la semplice camminata a basso impatto può essere molto benefica e vantaggiosa da questo punto di vista, soprattutto se praticata al mattino e abbinata ad alcuni esercizi ad hoc. Per ottenere risultati visibili può bastare un allenamento mattutino di 20 minuti.

Ci si può allenare anche camminando

Quando si parla di attività fisica in grado di alzare il metabolismo, migliorare la forma fisica, far bruciare calorie quasi tutti pensano in automatico agli allenamenti HIIT o High Intensity Interval Training. In effetti, è innegabile che questo tipo di allenamento ad alto impatto procuri benefici fisici evidenti. Tuttavia, non è l'unico.  Anche la camminata a basso impatto può generare effetti molto positivi.

Incorporare una camminata veloce a degli esercizi a corpo libero può essere la mossa vincente: si tratta di un'attività cardio sorprendentemente impegnativa con innumerevoli bonus per la salute, specialmente quando viene praticata al mattino.

Camminata: benefici per la salute

• Aumenta la frequenza cardiaca
• Fa bruciare calorie (fra le 120 e 222 calorie in 30 minuti, a seconda del peso e del ritmo)
• Aiuta a far perdere o mantenere il peso, a maggior ragione se abbinata a una dieta corretta
• Migliora la forma fisica cardiovascolare
• Riduce il rischio di malattie cardiache
• Permette di gestire in maniera migliore condizioni come ipertensione, colesterolo alto e diabete

Camminare è un'attività semplice e alla portata di tutti, che però garantisce innumerevoli benefici, a maggior ragione se si riesce a mantenere un ritmo sostenuto. Quelli elencati sopra sono i principali effetti positivi generati dal camminare.

Non bisogna dimenticare il fatto che camminare può essere un'ottima alternativa per le persone che non possono tollerare attività ad alto impatto come la corsa a causa di dolori articolari o muscolari o problemi ortopedici.

Ecco gli errori in allenamento che possono favorire gli infortuni.

Ci si può allenare con il raffreddore?

Ecco il miglior allenamento per contrastare il seno cadente.

Ecco i migliori esercizi per il nervo ulnare danneggiato.

Perché con l'età si diventa più lenti in allenamento.

Quando ci si dovrebbe allenare se si lavora di notte.

Guarda il video

Perché è meglio camminare al mattino

Camminare, dunque, è un'attività fisica ottimale per la salute e la forma fisica. Se poi si sceglie il mattino come momento per allenarsi, i vantaggi si moltiplicano. Per esempio, secondo uno studio del luglio 2019 pubblicato sull'International Journal of Obesity‌, camminare in questo momento della giornata permette di perdere più peso rispetto all'andare in palestra la sera.

Secondo uno studio del marzo 2017 pubblicato su ‌Sports Medicine‌‌, invece, allenandosi al mattino prima di fare colazione, si riesce a ottenere un aumento della perdita di grasso e a migliorare i livelli di glucosio nel sangue.‌

Ma i vantaggi non finiscono qui. Se al mattino dopo essersi svegliati, per prima cosa si pensa a dare la priorità ai proprio allenamento, la giornata diventa più produttiva: infatti, l'esercizio aerobico aiuta a migliorare la funzione cognitiva e ad aumentare l'energia.

Infine, ritagliando del tempo al mattino per dedicarsi alla propria routine fitness, si è sicuri di fare sport: in questo modo non si rischia che poi la giornata diventi troppo impegnativa o stressante per consentire di esercitarsi.

Allenamento mattutino di 20 minuti

Ecco un rapido allenamento di 20 minuti che abbina la camminata ad alcuni esercizi, che si può fare all'aperto o sul tapis roulant.

• 3 minuti: riscaldarsi camminando a un ritmo compreso tra i 5 e i 6 km all'ora
• 1 minuto: fare degli squat a corpo libero
• 3 minuti: camminare a un ritmo compreso tra i 5 e i 6 km all'ora
• 1 minuto: eseguire un plank con sollevamenti alternati delle ginocchia
• 3 minuti: camminare a un ritmo compreso tra i 5 e i 6 km all'ora (avvicinandosi il ​​più possibile a 6 km)
• 1 minuto: aprire e chiudere le braccia battendo le mani
• 3 minuti: camminare a un ritmo compreso tra i 5 e i 6 km all'ora
• 1 minuto: eseguire delle rotazioni del busto
• 4 minuti: fare un defaticamento camminando con un ritmo compreso tra 3 e 4 km all'ora.

Quali esercizi fare

Ecco nel dettaglio come eseguire gli esercizi inclusi nell'allenamento.  

Squat a corpo libero‌

• In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Muovere i fianchi in basso e indietro, piegando le ginocchia come se ci si dovesse sedere su una sedia.
• Una volta raggiunta una posizione comoda nella parte inferiore del movimento, premere i talloni per alzarsi e tornare in piedi. ‌ 

Elevated plank with knee raise oplank rialzato con sollevamento del ginocchio‌

• Stendersi a pancia in giù su una panca o una superficie rialzata.
• Stendere le braccia, con le mani alla larghezza della spalle, e sollevare il corpo in una tavola, con testa, collo, schiena e piedi a formare una linea retta.
• Avvicinare il ginocchio destro verso il petto. Riportare la gamba nella posizione di partenza e cambiare gamba. Se si riesce, cercare di aumentare il ritmo durante l'esercizio.  

Hand claps o battimani

• In posizione eretta. Alzare entrambe le braccia davanti a sé all'incirca all'altezza delle spalle.
• Portare le braccia lungo i fianchi, poi tornare alla posizione di partenza davanti a sé come se si stesse applaudendo. Se si riesce, cercare di aumentare il ritmo durante l'esercizio. 

Windmills o rotazioni del busto

• In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Alzare entrambe le braccia sopra la testa, quindi ruotare leggermente il busto e allungare il braccio destro fino al piede sinistro.
• Ritornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato. Continuare alternando.

Se non si ha tempo di allenarsi, i fitness snack sono la soluzione ideale.

Ci si può allenare anche con la sandbag.