La tonificazione muscolare è uno step fondamentale all'interno di una fitness routine completa. Gli esercizi utili a questo scopo sono diversi ma per quanto riguarda l'allenamento della parte superiore del corpo, alcuni tra i più indicati sono quelli con i manubri.
Allenamento con manubri: tutti i benefici
Effettuare esercizi con carichi esterni come i manubri è un modo molto efficace per sviluppare la muscolatura di braccia e pettorali, aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni sportive nel loro complesso. Senza contare che si tratta di strumenti facili da usare e alla portata di tutti perché, essendo disponibili con diversi pesi, possono essere utilizzati anche dai principianti.
Allenarsi con i manubri, e di conseguenza aumentare la forza muscolare, consente anche di svolgere in modo più agevole le normali attività quotidiane che richiedano uno sforzo leggermente superiore alla media, come sollevare una pesante borsa della spesa o prendere in braccio un bambino.
Infine, esercizi di resistenza sarebbero anche associati a un minor rischio di cadute e di disabilità negli over 60 e al mantenimento di tonicità delle fibre muscolari, sempre nelle persone anziane.
Per sviluppare muscoli più densi ecco come allenarsi.
Se si vogliono tonificare braccia e pettorali, ottime anche le flessioni, in tutte le loro varianti o arrampicarsi sulla corda.
I manubri, sono utili anche per allenare i glutei o da usare come supporto per l'allenamento dei polpacci da seduti.
Quando ci si allena attenzione agli infortuni. Ecco come evitarli.
Esercizi con manubrio singolo
Esistono diversi modi per allenarsi con i manubri. Farlo utilizzandone uno solo consente di concentrarsi su un lato del corpo alla volta. Ecco gli esercizi migliori di questa categoria.
Deadlift con manubrio singolo
- Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il manubrio nella mano destra e il braccio corrispondente lungo il corpo.
- Stendere il braccio sinistro di lato, portandolo perpendicolare al corpo.
- Spingere le scapole indietro e verso il basso per coinvolgere i dorsali e preparare il core allo sforzo.
- Piegare i fianchi all'indietro e accovacciarsi leggermente.
- Mantenendo i piedi ben piantati a terra, fare leva sulle gambe per tornare in posizione eretta.
Eseguire 20 ripetizioni e ripetere l'esercizio dall'altro lato.
Per allenare in modo completo diverse fasce muscolari esitono esercizi a corpo libero alternativi al deadlift.
Molto utile anche allenarsi con la balace board.
Snatch con manubrio singolo
- Da posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere il manubrio nella mano destra, con il braccio lungo il corpo.
- Stendere il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il corpo, portandolo perpendicolare a esso.
- Spingere le scapole indietro e verso il basso per coinvolgere i dorsali e preparare il core allo sforzo.
- Piegare i fianchi all'indietro accovacciandosi leggermente e portando la mano con il manubrio verso terra, in mezzo ai piedi.
- Rialzarsi e portare il manubrio sopra la testa.
- Tenere la posizione per un secondo e tornare a quella di partenza.
Eseguire 20 ripetizioni e ripetere l'esercizio dall'altro lato.
Durante la trazione alta, assicurarsi di mantenere la schiena dritta, onde evitare strappi o altri infortuni.
Hang Clean con manubrio singolo
- Da posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere il manubrio nella mano destra, con il braccio lungo il corpo.
- Stendere il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il corpo, portandolo perpendicolare a esso.
- Spingere le scapole indietro e verso il basso per coinvolgere i dorsali e preparare il core allo sforzo.
- Accovacciarsi per abbassare il manubrio appena oltre le ginocchia.
- Fare forza sulle gambe e spingere energicamente il braccio per portare il manubrio alla spalla, tenendo il gomito rivolto verso il basso.
- Assicurarsi di tenere i talloni ben piantati sul pavimento finché le ginocchia e i fianchi non si estendono completamente.
- Tenere la posizione per un secondo, poi tornare a quella di partenza.
Eseguire 20 ripetizioni e ripetere l'esercizio dall'altro lato.
Squat con un manubrio singolo
- Da posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere il manubrio nella mano destra, con il braccio corrispondente lungo il corpo.
- Stendere il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il corpo, portandolo perpendicolare a esso.
- Spingere le scapole indietro e verso il basso per coinvolgere i dorsali e preparare il core allo sforzo.
- Accovacciarsi per abbassare il manubrio appena oltre le ginocchia.
- Fare forza sulle gambe e spingere energicamente il braccio per portare il manubrio alla spalla, tenendo il gomito rivolto verso il basso.
- Assicurarsi di tenere i talloni ben piantati sul pavimento finché le ginocchia e i fianchi non si estendono completamente.
- Da questa posizione, abbassarsi in uno squat.
- Premere sui talloni per rialzarsi e, successivamente, abbassare il manubrio di lato per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 20 ripetizioni e ripetere l'esercizio sull'altro lato.
Burpee con manubrio singolo
- Sdraiarsi a pancia in giù, tenendo le mani vicino al petto e il manubrio sul pavimento con la mano sinistra.
- Allungare le gambe all'indietro, piegando le dita dei piedi a terra.
- Tenere tutto il corpo in trazione e il core impegnato, formando una linea retta.
- Saltare in alto e fare uno squat, stendendo il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il corpo.
- Fare forza su braccia e gambe e portare il manubrio sopra la testa.
- Mantenere la posizione per un secondo e riportare il manubrio a terra.
Eseguire un numero di ripetizioni commisurato al proprio livello di allenamento e ripetere l'esercizio dall'altro lato.
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