Allenamento isometrico per gambe e glutei di 20 minuti

Ultima modifica 21.10.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Che cosa sono gli esercizi isometrici
  3. Uno schema di allenamento per tutti
  4. Banded Wall Sit - Sedia con elastici
  5. Marching Glute Bridge - Ponte glutei monopodalico
  6. Sumo squat Isometric Hold
  7. Banded Glute Bridge to Abduction and Hold - Ponte glutei con elastico
  8. Side-Lying Hip Abduction - Abduzione laterale con elastico
  9. Lunges - Affondi

Introduzione

Allenare in modo mirato gambe e glutei è fondamentale per avere una buona forma fisica, ma potrebbe non essere sufficiente per raggiungere la tonificazione e il rimodellamento desiderati. Come fare in questi casi? Sicuramente aumentare l'intensità degli esercizi e aggiungere dei pesi può essere d'aiuto, ma queste non sono le uniche soluzioni possibili per raggiungere l'obiettivo. È utile anche fare degli esercizi isometrici, ossia che prevedono dei movimenti di contrazione e di tenuta. L'allenamento isometrico per gambe e glutei può essere molto efficace per scolpire queste parti. Eccone uno da 20 minuti che anche le persone più impegnate possono riuscire a inserire nella propria routine di fitness.

Che cosa sono gli esercizi isometrici

L'allenamento isometrico si basa sulla contrazione isometrica, ossia sulla contrazione muscolare statica. A differenza di quanto avviene con le contrazioni di tipo dinamico, in questo tipo di esercizi si mantiene una tensione costante per un determinato arco temporale, senza modificare né la lunghezza (le estremità dei muscoli non si avvicinano e non si allontano) né l'angolo articolare dei muscoli. In genere, questi movimenti vengono realizzati opponendo una resistenza a un punto fermo come il pavimento o un muro. Un esempio molto conosciuto è il plank. Gli esercizi isometrici aiutano a tonificare la massa muscolare a corpo libero, ad aumentare la forza e a incrementare la resistenza senza bisogno di attrezzi (possono servire solo degli elastici). Inoltre, consentono di prevenire e ridurre gli infortuni, lavorando sulla salute di tendini e articolazioni.

Uno schema di allenamento per tutti

Esistono diversi esercizi utili per rafforzare gli arti inferiori. Ecco un allenamento isometrico per gambe e glutei di 20 minuti molto efficace.

Banded Wall Sit - Sedia con elastici

Posizione di partenza: in posizione eretta, a circa un braccio di distanza da un muro, con una fascia di resistenza avvolta attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.

Esecuzione: appoggiare la schiena al muro, e piegare le ginocchia a 90 gradi. Spingere attivamente le ginocchia verso l'esterno, cercando di mantenere la parte bassa della schiena adesa alla parete. Le braccia sono lungo i fianchi.

Tenuta: cercare di mantenere questa posizione per 30 secondi.

Ripetizioni: ripetere 3 volte.

Grado di difficoltà: adatto a tutti.

Marching Glute Bridge - Ponte glutei monopodalico

Posizione di partenza:  sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia rivolte verso il soffitto.

Esecuzione: mantenendo i talloni ben radicati a terra, sollevare i fianchi da terra, spingendoli verso il cielo. Mantenendo questa posizione, sollevare un piede di qualche centimetro da terra.

Tenuta: tenere per 3-5 secondi. Riportare il piede in basso e sollevare il piede opposto.

Ripetizioni: alternare sinistra e destra per un totale di 20 ripetizioni.

Grado di difficoltà: adatto a tutti. 

Sumo squat Isometric Hold

Posizione di partenza: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e ruotati di 45 gradi.

Esecuzione: piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Tenere il petto in alto, la schiena piatta (non inarcata) e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. 

Tenuta: mantenere la parte inferiore dello squat per 30 secondi. Premere sui talloni e tornare in piedi.

Ripetizioni: ripetere 5 volte.

Grado di difficoltà: adatto a tutti

Un consiglio: se si vuole rendere questo esercizio ancora più impegnativo, spingere i piedi sul pavimento durante la parte inferiore del sumo squat.

Banded Glute Bridge to Abduction and Hold - Ponte glutei con elastico

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia rivolte verso il soffitto. Avvolgere una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.

Esecuzione: mantenendo i talloni ben piantati nel pavimento, sollevare i fianchi da terra, spingendoli verso il cielo. Mantenendo questa posizione, spingere le ginocchia verso l'esterno. 

Tenuta: mantenere la posizione per 3-5 secondi. Riportare le ginocchia in linea con i fianchi prima di riportare i fianchi a terra.

Ripetizioni: ripetere 15 volte per 3 serie. 

Grado di difficoltà: adatto a tutti.

Side-Lying Hip Abduction - Abduzione laterale con elastico

Posizione di partenza: sdraiarsi sul lato destro, con il ginocchio destro piegato a terra per supporto.

Esecuzione: alzare il piede sinistro in alto. Sollevare l'anca inferiore dal pavimento in modo da sostenersi sull'avambraccio destro e sul ginocchio. Puntare le dita del piede sinistro verso il basso. Spostare la gamba di qualche centimetro dietro l'anca sinistra.

Tenuta: mantenere questa posizione per 15 secondi. Abbassare la schiena a terra prima di iniziare la ripetizione successiva.

Ripetizioni: fare 3 serie da 8 ripetizioni

Grado di difficoltà: adatto a tutti.

Un consiglio: per rendere questo esercizio ancora più intenso, avvolgere una fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia.

Lunges - Affondi

Posizione di partenza: in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le mani sui fianchi.

Esecuzione: portare la gamba destra in avanti, piegandola fino a formare un angolo di 90 gradi. Anche la gamba sinistra è piegata e sfiora il pavimento. Attenzione a mantenere sempre al centro il peso del busto e a non superare mai la punta del piede con il ginocchio della gamba davanti.

Tenuta: mantenere la posizione per 20 secondi, poi tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere con l'altra gamba.

Ripetizioni: effettuare 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.