Allenamento invernale sul tapis roulant

Chi solitamente dalla primavera all'autunno svolge attività sportiva praticando regolarmente la corsa all'aria aperta, può trovare difficile in inverno sostituire questa abitudine con l'allenamento al chiuso sul tapis roulant.

Tuttavia, benché per ragioni tecniche e non solo questo attrezzo non sostituisca in tutto e per tutto le uscite all'aperto, può comunque rivelarsi piuttosto utile per continuare a mantenersi in movimento in vista del ritorno del bel tempo e per pianificare alcuni obiettivi specifici da perseguire quando sarà possibile tornare ad allenarsi outdoor.

A seconda di quelli che si vogliono raggiungere, infatti, esistono routine di allenamento da svolgere sul tapis roulant. Queste alcune alternative.

Workout sul tapis roulant in base all’obiettivo

• Allenamento da escursionista
• Allenamento da maratoneta
• Allenamento da Montain bikers
• Allenamento per rimettersi in forma

Allenamento da escursionista

• Aumentare l'inclinazione del tapis roulant
• Compiere un allenamento HIIT (ad alta intensità) camminando e correndo alternando vari livelli di inclinazione e velocità
• In attesa che le temperature si alzino usare il tapis roulant in pendenza aiuta ad allenarsi in vista di future imprese escursionistiche.

Anche se l'allenamento indoor non è equiparabile a quello svolto su un sentiero di montagna o immerso nella natura, camminare su una pendenza del 15% stimola i muscoli essenziali della parte inferiore del corpo inclusi glutei, polpacci, fianchi e muscoli posteriori della coscia.

Allenamento da maratoneta

• Riscaldarsi per 5 minuti camminando a un ritmo confortevole.
• Correre per 10 minuti.
• Rallentare e fare jogging per 2 minuti.
• Ripetere quella sequenza di corsa e jogging tre volte in totale.
• Terminare con una camminata di recupero di 5 minuti.

Per i maratoneti l'inverno è spesso considerato il periodo dell'anno da dedicare al pre allenamento, in vista della stagione di gare che solitamente inizia la primavera successiva.

Questo allenamento è quindi pensato per prepararsi a mantenere intatto il proprio livello di forza e potenza, in attesa di tornare ad allenarsi sulla strada.

Allenamento da Montain bikers

• Impostare l'inclinazione all'1,5 % e compiere uno sprint in velocità per 20 secondi.
• Scendere e recuperare.
• Aumentare l'inclinazione al 10% e compiere uno sprint in velocità per 20 secondi.
• Scendere e recuperare.
• Aumentare l'inclinazione al 15% e compiere uno sprint in velocità per 20 secondi.
• Man mano che la forma fisica aumenta, cercare di ripetere la sequenza due o tre volte.

Oltre alla cyclette, anche il tapis roulant è ottimo per consentire ai mountain biker di rimanere allenati in inverno, ancor meglio se usato compiendo sprint a intervalli, perché migliora il funzionamento dell'apparato cardiovascolare e aumenta la resistenza, due capacità necessarie per consentire di pedalare per lunghe giornate su sentieri sconnessi.

Correre o fare jogging sul tapis roulant, inoltre, fa lavorare gli addominali, la schiena e gli estensori lombari rafforzando il nucleo, fondamentale per rimanere stabili e in equilibrio sulla bici anche per lunghi periodi.

Allenamento per rimettersi in forma

• Riscaldarsi con una camminata lenta di 5 minuti.
• Fare un minuto di corsa lenta o jogging, seguito da 2 minuti di camminata.
• Ripetere fino a che si riesce e aumentare progressivamente il tempo di permanenza sull'attrezzo.
• Man mano che la propria forma fisica aumenta diminuire il tempo trascorso a camminare e aumentare quello trascorso a correre.

Se l'obiettivo in vista della primavera è solo quello di arrivare a svolgere una routine di esercizi stabile, da eseguire per divertirsi e tenersi in forma, allenarsi con il tapis roulant è un'ottima idea, anche per i principianti.

Nonostante spesso si pensi alla corsa come mezzo principale per rimanere in forma e come fine unico del tapis roulant, camminare o fare jogging può essere una scelta molto più utile, in particolare per chi è a digiuno dal fitness, per chi si sta riprendendo da un infortunio o un periodo di inattività o per chi pur allenandosi già, svolge una routine che non prevede l'allenamento cardio o di resistenza.

Camminare o fare un po' di jogging completa l'allenamento e, come se non bastasse, migliora anche equilibrio, forza, flessibilità e resistenza, aiutando di conseguenza a rallentare l'invecchiamento muscolare.

Per i principianti non è necessario camminare per lunghe distanze, mentre al contrario è molto più utile concentrarsi sul tempo trascorso sul tapis roulant, iniziando con 10 minuti ma avendo come obiettivo quello di arrivare, con il passare del tempo, a 30 minuti.

Non bisogna però avere fretta ma concedere al proprio corpo il tempo di migliorare e abituarsi all'allenamento, ascoltando i segnali che manda. Se manca leggermente il fiato e i muscoli iniziano ad essere un po' doloranti significa che l'esercizio sta dando i propri frutti ma se invece il dolore è superiore è bene fermarsi, onde evitare che sfoci in un vero e proprio infortunio.

Per non annoiarsi mentre si cammina un trucco può essere quello di giocare con inclinazione e velocità in modo da mantenere corpo e cervello impegnati.

A tal proposito, l'inclinazione dovrebbe sempre essere minimo dell'1% per aumentare l'attivazione muscolare.

Dopo l'allenamento è fondamentale non dimenticarsi della fase di defaticamento o raffreddamento.

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