Allenamento per Intermedi – secondo Tom Platz
Ultima modifica 09.01.2020

Generalità

Dopo circa tre mesi di allenamento progressivamente più pesante, Tom Platz – nel suo libro "BodyBuilding da Professionisti" – consiglia di utilizzare un allenamento frazionato in "parte alta" e "parte bassa" per un totale di quattro allenamenti settimanali.

Allenamento per Intermedi – secondo Tom Platz Shutterstock

Tale routine di allenamento, che è quella riportata sotto, è consigliata per chiunque abbia un'anzianità d'allenamento compresa da uno a quatto anni.

A molti lettori già affacciati al mondo del hard bodybuilding, tale programma potrebbe sembrare eccessivamente semplice; d'altro canto, secondo Platz, la "chiave" per migliorarsi in termini di massa e forza muscolare non sta certo nella "macchinosità" degli allenamenti, ma nella sua efficacia.

Rimane consigliabile a tutti iniziare le serie (set) importanti – ad es. 3 set per 3 ripetizioni (rep) o le 3 set x 5 rep – con un peso leggero, abbastanza inferiore rispetto al proprio potenziale. Questo consente di aumentare progressivamente il sovraccarico (2,5 o 5,0 kg) ogni settimana, con difficoltà minime, e per un buon arco di tempo (otto/dieci week). Anche se per alcuni può sembrare inconsueto, tale metodo risulta molto utilizzato nelle discipline sportive di forza.

A detta di Platz, anche solo con piccoli ritocchi, è possibile usare questa routine per almeno due anni con buoni risultati. L'importante è cercare di aumentare costantemente ma correttamente i sovraccarichi, con maggior attenzione sulle set più pesanti.

Di seguito le tabelle di allenamento.

Lunedì
(Torace, schiena, spalle, addominali)

  Set Ripetizioni

Distensioni su panca

(riscaldamento, poi le serie previste)

3 3
Ulteriori distensioni su panca 1 10*
Croce con manubri - panca inclinata alta 2 8-12**
Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 massimo
Rematore con bilanciere 3 10-12
Pullover   2 15
Lento dietro, da seduti 3 6-8**
Alzate busto 90' 2 15
Sollevamenti alla sedia romana 3-4 25-30

Martedì
(Gambe e braccia)

  Set Ripetizioni
Squat (riscaldamento, poi le serie previste) 3 3
Hack squats 2 6-8**
Leg curls 2 10-15**
Polpacci in posizione eretta 3-6 6-20
Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 6-8**
Spinte verso il basso 3-5 10-12**

 

Giovedì
(Schiena, torace, spalle, addominali)

  Set Ripetizioni
Stacchi da terra (riscaldamento, poi le serie previste) 1 3
Tirate frontali alla sbarra 3 massimo
Rematore con bilanciere 3 6-8**
Pullover 2 15
Distensioni su panca (riscaldamento, poi le
serie previste)
3 5
Croci su panca inclinata alta 2 10-15**
Lento dietro da seduti 3 10-12
Alzate busto 90° 2 15
Sollevamenti gambe su panca 3-5 25-30

Venerdì
(Braccia e gambe)

  Set Ripetizioni
Bicipiti con manubri da seduti 5 6-8**
Spinte verso il basso 5 10-12**
Squat (prima riscaldamento) 2 15**
Hack squats 3 6-8**
Leg curls 2 15**
Polpacci da seduti 3-6 6-20

* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento.

** Continuare fino alla completa congestione.