Allenamento Integrativo Personalizzato (AIP)

Allenamento Integrativo Personalizzato (AIP)
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Cos’è
  2. A Cosa Serve
  3. Come Fare
  4. Esempio

Cos’è

L'allenamento integrativo personalizzato (AIP) è un'ulteriore e mirato programma di condizionamento atletico soggettivo.

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Quasi sempre, l'AIP ricerca un miglioramento del trofismo muscolare o della forza, nella sua forma più pertinente, in modo che possa offrire vantaggi prestativi diretti o anche indiretti.

Non bisogna tuttavia commettere l'errore di conferire all'allenamento integrativo personalizzato una qualsivoglia priorità rispetto al lavoro speciale o specifico; è vero che la capacità contrattile sta alla base di molte altre espressioni atletiche, ma penalizzando l'aspetto tecnico o il metabolismo specifico non potrà che conseguire una riduzione della performance.

Vediamo ora più nel dettaglio quali sono gli obbiettivi specifici dell'AIP e in che modo ottenerli con questo sistema.

A Cosa Serve

Aggiungere l'AIP alla programmazione globale dei carichi di lavoro, nel contesto dello sport tanto quanto del fitness – a secco come in acqua – è un accorgimento fondamentale per la buona riuscita di qualsiasi protocollo di allenamento.

L'allenamento integrativo personalizzato va quindi inteso come un lavoro di tipo generale, da eseguire in sala pesi o raramente in callistenia, finalizzato a completare specifiche capacità che influiscono direttamente sulla prestazione specifica – anche se questa "generalità" ha portato ad equivocare quali possano essere i mezzi e i metodi specifici necessari allo scopo; più avanti capiremo meglio perché.

Non bisogna dimenticare però che, costituendo un'integrazione generale, tuttavia nata da un bisogno specifico, ogni allenamento integrativo personalizzato è unico e non ripetibile. Ad esempio, se concepito per contrastare il catabolismo in atleti che svolgono attività di fondo estremamente prolungato, l'AIP sarà orientato alla ricerca di ipertrofia; viceversa, in uno sportivo che pratica spinning debole sui picchi di intensità, l'allenamento integrativo personalizzato potrebbe venire costruito per migliorare la forza o la forza resistente.

Come Fare

Iniziamo specificando cosa non fare – soprattutto perché quella che andremo a descrivere è una situazione molto frequente. L'errore più comune nella pianificazione di un allenamento integrativo personalizzato è quello di credere che esistano altre discipline che possano sostituirlo. Parliamo del functional training, del crossfit, del calisthenics, del bootcamp ecc.

Attenzione però, per essere definito allenamento integrativo personalizzato, un protocollo di rinforzo muscolare deve avere la caratteristica di "integrazione" e "personalizzazione". Ciò non significa soltanto che debba sommarsi al carico di lavoro specifico, ma che su di esso va costruito ed organizzato. L'AIP deve tenere conto del tempo globale a disposizione, del carico di lavoro tollerabile, della distribuzione dello stesso, dei distretti interessati dagli allenamenti specifici, delle carenze individuali, degli obbiettivi ecc.

Un'informazione poco adeguata o incompleta su queste attività ha contribuito ad instaurare innumerevoli credenze e falsi miti. Uno di questi è la distorsione del concetto di "funzionale". Funzionale significa "che promuove una specifica funzionalità". Per definizione, quindi, tutto ciò che non è personalizzato o specifico non può essere funzionale. Praticare un corso in sostituzione all'AIP è quindi sbagliato sotto tutti i punti di vista. Questo ovviamente non significa che da esso non si possano trarre dei vantaggi, ma che si potrebbe godere di maggiori benefici e minori svantaggi tramite un allenamento integrativo personalizzato propriamente detto.

Un altro grande errore è quello di trascurare l'importanza dei dettagli nella strutturazione dell'allenamento integrativo personalizzato. Esso subordina totalmente ad una strutturata programmazione dei carichi di lavoro, sui quali è possibile bilanciarlo ed organizzarlo, anzitutto nel rispetto del lavoro specifico svolto o da svolgere. Eccedere col carico o mal distribuirlo potrebbe addirittura portare a un peggioramento della performance – senza parlare della possibilità di infortunio.

Da considerarsi come un programma di rafforzamento mirato, da eseguire all'interno della sala pesi o più raramente in callistenia, nelle discipline sportive, l'AIP trova spazio soprattutto nella fase di condizionamento generale e nei periodi lontani dalla ricerca di picco prestativo.

Riuscire in questo significa permettere di ottenere risultati migliori e, di conseguenza, una fidelizzazione più solida della clientela, basata sulla competenza e professionalità.

I risultati migliori con l'AIP si ottengono abbinando e variando tipologie di esercitazioni, carichi liberi, macchine isotoniche, lavori cardiovascolari, a corpo libero, tipi di contrazioni muscolari, velocità esecutive, tempi di recupero, carico gravitazionale (in acqua o a terra) ecc, ovviamente in base all'obbiettivo del protocollo.

Parlando di carico di lavoro, il discorso si complica. Non è infatti possibile generalizzare, poiché il volume, l'intensità e la densità degli allenamenti sono estremamente variabili. In linea di massima però, considerando che statisticamente è molto raro trovare sportivi impegnati in più di 6-7 workout settimanali, potremmo definire che l'AIP occupa all'incirca 2-3 sessioni a microciclo, 6-12 allenamenti nel mesociclo, che integreranno le sedute specifiche alternandosi ad esse o arricchendole – subito dopo. La durata di ogni allenamento AIP potrebbe essere di 30-45'.

Oltre a quanto detto sopra, l'allenamento integrativo personalizzato deve tenere conto degli obiettivi, di eventuali patologie, paramorfismi e dismorfismi, e quindi anche dei rischi correlati. Talvolta è saggio penalizzare di poco l'efficacia di un AIP, riducendo drasticamente le possibilità di eventi infausti.

Dal principio, l'allenamento integrativo personalizzato richiede la competenza di un istruttore, per avere la possibilità di correggere i difetti esecutivi e discutere i progressi ottenuti.

Commercialmente parlando, l'AIP è da considerarsi più economico del personal training vero e proprio, per la sua diversa modalità di fruizione; d'altro canto è senza dubbio la soluzione migliore, soprattutto per uno sportivo.

Esempio

Di seguito, un piccolo esempio di allenamento integrativo personalizzato.

Soggetto: giovane atleta di rugby; ruolo 1° linea; leggermente in sovrappeso ma con masse muscolari importanti. Nessuna patologia

Obbiettivi: miglioramento della forza massimale di spinta in mischia e di sollevamento in touche; 1 macrociclo di 5 mesi; allenamenti da eseguire al termine dei 3 in campo.

Tabella A - 3 settimane
Cosce (leg curl + leg extension) super set 3 set 12 + 12 rep
Good moorning 3 set 12 rep
Arnold press 3 set 12 rep
Tabella B - 6 settimane
Squat 6 set 8-10 rep
Stacchi da terra 6 set 8-10 rep
Military press 6 set 12 rep
Core training (cruch + plank + twist + hyperextension) giant set 6 set 15 + 15 + 15 + 15 rep
Tabella C - 11 settimane
½ squat 3 set 6-8 rep
½ stacco da terra 3 set 6-8 rep
Split jark 3 set 6-8 rep

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer