Allenamento in acqua over 50
Ultima modifica 19.12.2022
INDICE
  1. Riscaldamento
  2. Migliori esercizi over 50 in acqua
  3. Jumping Jack
  4. Piegamenti alla caviglia
  5. Piegamento al tallone
  6. Calci sul posto
  7. Ginocchia alte
  8. Saltelli laterali
  9. Sci di fondo
  10. Allungamenti frontali
  11. Inclinazioni laterali
  12. Cavallo a dondolo
  13. Rafting

Con l'avanzare dell'età, il tono muscolare diminuisce ma facendo esercizio fisico regolare è possibile rallentare questo evento fisiologico.

Dopo i 50 anni gli allenamenti ad alto impatto, per quanto benefici, possono risultare dannosi per le articolazioni, e sarebbe quindi meglio dirigersi verso altre attività.

Particolarmente consigliata, la ginnastica in acqua, che rientra nella categoria delle attività a basso impatto grazie all'acqua che consente di sorreggere ma, al contempo, opporre resistenza ai movimento rendendo l'allenamento intenso ma non pericoloso.

Di seguito gli esercizi più indicati per comporre una routine fitness adatta agli over 50, da far precedere però da un riscaldamento adeguato.

Riscaldamento

Il riscaldamento, che dovrebbe indicativamente durare dai 5 ai 10 minuti, aiuta il corpo ad arrivare pronto all'allenamento vero e proprio e a scongiurare il più possibile l'insorgere di infortuni.

Prima dell'esecuzione degli esercizi entrare in acqua e camminare in avanti per un minuto, tenendo anche impegnati i muscoli del core e dei glutei. Nel frattempo simulare con le braccia sulla superficie dell'acqua il movimento del nuoto a rana.

Subito dopo camminare all'indietro per un altro minuto, sempre coinvolgendo il core.

Infine, mantenendo il busto dritto in linea con i fianchi, fare alcuni passi verso destra, tenendo le braccia alzate a forma di T, poi verso sinistra.

Migliori esercizi over 50 in acqua

Jumping Jack

  • Tenere le braccia lungo il corpo
  • Sollevarle fino a portarle sulla superficie dell'acqua, formando una T.
  • Abbassarle nuovamente.
  • Mentre si alzano le braccia, saltare leggermente in modo da divaricare le gambe.

Piegamenti alla caviglia

  • Da posizione eretta, tenere le gambe alla larghezza delle anche e portare la mano destra verso la caviglia sinistra.
  • Spingere i fianchi fino a sentire un un allungamento.
  • Ripetere sul lato opposto, portando la mano sinistra alla caviglia destra.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere per 16 ripetizioni totali, 8 su ciascun lato.
  • Se eseguito in una comune piscina questo esercizio richiede di portare la testa sotto l'acqua. In alternativa si può anche svolgere in acqua poco profonde.

Piegamento al tallone

  • Da posizione eretta, tenere le gambe alla larghezza delle anche e portare la mano destra verso il tallone sinistro dietro al corpo.
  • Allungarsi quanto basta per sentire un allungamento nel petto senza inarcare la schiena.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere dal lato opposto, portando la mano sinistra al tallone destro.
  • Fare 16 ripetizioni totali, 8 su ciascun lato.
  • Se eseguito in una comune piscina questo esercizio richiede di portare la testa sotto l'acqua. In alternativa si può anche svolgere in acqua poco profonde.

Calci sul posto

  • Da posizione eretta, tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Stando in equilibrio sulla gamba sinistra, sollevare il piede destro portando il tallone ai glutei.
  • Riportare la gamba a terra e ripetere il movimento dal lato opposto.
  • Alternare i calci velocemente

Ginocchia alte

  • Mettersi in piedi e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Rimanendo in equilibrio sulla gamba sinistra, sollevare quella destra davanti a sé, portando il ginocchio a un angolo di 90 gradi.
  • Il più rapidamente possibile, cambiare lato, sollevando il ginocchio sinistro fino a 90 gradi.

Saltelli laterali

  • Spostarsi lateralmente verso destra saltando in quella direzione.
  • Tornare alla posizione di partenza saltando dal lato opposto.
  • Ripetere per 8 salti, 4 in ciascuna direzione.

Sci di fondo

  • Usando il nucleo per mantenere il busto e il corpo ben fissi e rivolti in avanti, oscillare le braccia sott'acqua, come a mimare i movimenti dello sci di fondo.
  • Mantenendo il tuo corpo stabile, completare 16 oscillazioni totali, 8 su ciascun braccio.

Allungamenti frontali

  • Stare in piedi, con la schiena dritta e senza inclinarsi in avanti o all'indietro.
  • Stendere la gamba destra in avanti, mantenendo la schiena più dritta possibile.
  • Allo stesso tempo, allungarsi verso la gamba destra con il braccio sinistro.
  • Fare 8 ripetizioni con ciascuna gamba.

Inclinazioni laterali

  • Da posizione eretta, tenere le gambe una vicina all'altra, con le ginocchia leggermente flesse.
  • Posizionare le braccia ad angoli di 90 gradi, tenendole vicino ai fianchi.
  • Saltare con entrambi i piedi da un lato all'altro mentre le braccia si muovono in opposizione, come se si stesse sciando in discesa.
  • Fare 8 ripetizioni in ciascuna direzione.

Cavallo a dondolo

  • Posizionarsi con la gamba destra davanti alla sinistra, flettendo leggermente il ginocchio destro.
  • Spostare il peso in avanti sulla gamba destra mentre il tallone sinistro si solleva leggermente.
  • Oscillare all'indietro sulla gamba sinistra, sollevando la gamba destra il più in alto possibile mentre la si tiene sott'acqua.
  • Ripetere 8 volte, poi cambiare lato e fare lo stesso da quello opposto.

Rafting

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Scendere in uno squat, usando i quadricipiti e i glutei per stabilizzarsi.
  • Tenere le braccia a 90 gradi lungo i fianchi, sott'acqua.
  • Muovere rapidamente le braccia avanti e indietro.
  • Ripetere 8 volte con ciascun braccio.