Allenarsi in Acqua: Esercizi da fare al Mare

Allenarsi in Acqua: Esercizi da fare al Mare
Ultima modifica 26.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Allenarsi in acqua: i benefici della ginnastica al mare
  3. Gli esercizi consigliati
  4. Corsa
  5. Sforbiciate
  6. Ginocchia al petto
  7. Salti in alto
  8. Corsa sul posto
  9. Bicicletta
  10. Aprire e chiudere le gambe
  11. Sollevamenti sulle punte dei piedi
  12. Camminata a terra

Introduzione

È possibile approfittare della vacanza al mare per effettuare uno specifico allenamento. Allenarsi in acqua, infatti, è molto utile: aiuta a tonificare i muscoli, perdere peso, scolpire la silhouette, senza troppi sforzi. Da un lato perchè l'acqua di mare sgrava le articolazioni del peso del corpo e consente di muoversi con maggiore libertà, dall'altro perché il fatto stesso di essere in acqua regale una sensazione di freschezza, consentendo di allenarsi anche quando fa molto caldo

Allenarsi in acqua: i benefici della ginnastica al mare

L'acqua di mare offre un'ottima resistenza al movimento: questo permette di allenare in modo più intensivo la muscolatura. Fra l'altro in acqua ogni muscolo, per muoversi e vincere la resistenza dell'acqua stessa, deve coinvolgere anche altri muscoli. Quindi, per esempio, per fare un esercizio con l'acqua che arriva all'altezza delle cosce, oltre ai muscoli delle gambe, bisogna coinvolgere anche la muscolatura di addome e schiena. Il risultato è che si allenano i muscoli in modo armonioso, senza sovrastimolarli.
Inoltre, in acqua si fa molta più fatica, perciò, si bruciano più grassi e poi ci si può allenare anche nei momenti più caldi, quando in città ci si rintanerebbe al chiuso.
In aggiunta, i vortici che si producono quando ci si muove esercitano sulle gambe e su tutto il corpo una sorta di linfodrenaggio naturale, che stimola la circolazione sanguigna e linfatica.

Gli esercizi consigliati

Al mare si possono simulare gli esercizi che si eseguono in palestra con i pesi e a corpo libero. Si tratta di un modo per mantenersi in forma e per non perdere l'allenamento acquisito durante l'anno. 
Prima, però, è importante fare qualche minuto di stretching. Va bene anche semplicemente camminare nel mare, con l'acqua a diverse altezze, allungare gambe e braccia, fare qualche circonduzione delle articolazioni. 

 

Ottimi anche l'acqua jogging e la camminata in acqua

Corsa

Per allenarsi in acqua in modo efficace è importante anche correre. Grazie alla resistenza offerta dall'acqua, infatti, la corsa nel mare è molto allenante. Provare a correre con l'acqua che arriva a diverse altezze: alle caviglie, alle ginocchia, alle cosce e alla vita, regolandosi in base al proprio grado di allenamento. Se si risce, correre con l'acqua all'altezza del petto per qualche minuto. Quindi, girarsi e correre nella scia che si ha appena creato, combattendo le onde senza cadere. Il percorso di ritorno a riva è ancora più difficile.

Sforbiciate

  • In posizione eretta, con l'acqua che arriva all'inguine (se si riesce) e le mani ai fianchi.
  • Saltellare portando una gamba in avanti e una indietro (a forbice).
  • Ripetere 20 volte e poi invertire la gamba che sta davanti con quella indietro e viceversa. Ripetere altre 20 volte.
  • Fare due serie.

È un esercizio che tonifica gambe e glutei.

Ginocchia al petto

  • In piedi con le gambe divaricate, con l'acqua all'altezza del petto.
  • Portare il ginocchio sinistro verso il seno destro.
  • Ripetere 15 volte e cambiare gamba.
  • Eseguire tre serie.

È un esercizio che tonifica glutei, cosce e addominali.

Salti in alto

  • Immergersi nell'acqua fino alla vita e cercare di saltare più in alto che si può. I muscoli devono superare la resistenza dell'acqua.
  • Salta per 20 secondi; quindi riposare per 20 secondi.
  • Fare da tre a cinque serie.

È un esercizio che allena tutto il corpo

Corsa sul posto

  • Correre sul posto nell'acqua (all'altezza che si riesce), sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile a ogni passo.
  • Continuare per 30 secondi, poi fare una piccola pausa.
  • Ripetere per tre volte.
  • Quindi, fare il movimento opposto, portando i piedi al tallone. Anche in questo caso fare tre serie da 30 secondi. 

Questo tipo di corsa sviluppa la forza delle anche e delle gambe

Bicicletta

  • In piedi. Mantenendo la posizione eretta e senza toccare il fondo muovere i piedi e le gambe come se si stesse andando in bicicletta.
  • Contemporaneamente muovere le mani e le braccia dal centro del petto verso i fianchi.
  • Continuare per un paio di minuti. 

Questo movimento tonifica tutti i muscoli del corpo.

Aprire e chiudere le gambe

  • Distesi nell'acqua a pancia in giù, stando aggrappati al materassino, al salvagente o a uno scoglio.
  • Aprire e chiudere le gambe tenendole tese.
  • Fare tre serie da 10. 

È un esercizio che tonifica glutei e gambe

Sollevamenti sulle punte dei piedi

  • In posizione eretta coi piedi uniti.
  • Alzarsi sulle punte dei piedi e ritornare, senza appoggiarsi a terra e mantenendo le gambe tese.
  • Ripetete 15 volte per tre serie.

Si tratta di un movimento che rafforza i muscoli delle gambe, in particolare del polpaccio

Camminata a terra

  • Mettersi a quattro zampe, con l'acqua che arriva all'incirca all'altezza delle ginocchia.
  • Camminare in avanti, muovendo prima ginocchio destro e mano sinistra e poi ginocchio sinistro e mano destra. Continuare per circa un minuto.
  • Ritornare alla posizione di partenza e ripetere ma senza appoggiare mai le ginocchia. Fare attenzione a non inarcare troppo la schiena e a non sollevare i glutei.  

Si tratta di un movimento che rafforza anche la parte superiore del corpo

Anche camminare in spiaggia è molto benefico.