Allenamento Home Fitness
Ultima modifica 25.11.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Pianificazione e Programmazione
  3. Seduta di Allenamento

Introduzione

Il primo requisito essenziale per ottenere dei buoni risultati con l'home fitness è quello di avere ben chiaro l'obbiettivo da raggiungere.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/05/07/allenamento-home-fitness-orig.jpeg Redazione

Sulla base di questo, verrà dunque stabilito uno specifico programma di allenamento, quindi personalizzato in base alle caratteristiche soggettive. Gli allenamenti verranno quindi concepiti seguendo alcuni aspetti importanti che di seguito andremo ad elencare.

Pianificazione e Programmazione

Livelli di pianificazione e programmazione per l'allenamento home fitness

La pianificazione e programmazione dell'allenamento home fitness si applica a più livelli:

  • Annuale: in base ad un preciso momento in cui raggiungere il top della forma (prestativa o estetica). Nello sport, questo aspetto è molto importante ed estremamente preciso; nell'estetica invece, con l'eccezione dei professionisti, il momento di forma può essere anche un periodo di settimane o addirittura mesi. La ripartizione temporale della fase di avviamento, potenziamento, ipertrofia e definizione (cutting) deve tenere conto della condizione iniziale, della soggettività, del tempo da dedicare, delle risorse e dei mezzi, ma anche della socializzazione – festività e ricorrenze – e di eventuali imprevisti di sorta – un piccolo infortunio ecc.
  • Macrociclico: l'esempio più classico, parlando di home fitness a scopo estetico, è quello della divisione annuale in 3 macrocicli: massa e forza, dimagrimento e definizione o cutting, e mantenimento o scarico
  • Mesocicli: all'interno di ogni macrociclo si possono individuare più mesocicli (o mediocicli), maggiormente specifici e talvolta soggetti a modificazioni dell'ultim'ora. Ad esempio, l'intero macrociclo di forza e massa, verrà suddiviso in meso o mediocicli di massa, seguiti da altri di forza, la quale entità dipende dai progressi
  • Microcicli: possono addirittura avere un'entità settimanale. Un esempio tipico è quello dei microcicli di definizione o cutting, che possono sfruttare tecniche particolari come il digiuno intermittente, le quali richiedono anche un adeguamento dell'allenamento. E' particolarmente interessante inserire microcicli sperimentali, anche a "sorpresa", nella pianificazione e programmazione annuale; ad esempio, per chi si allena soprattutto ad esaurimento, è molto proficuo cimentarsi sporadicamente in microcicli di allenamento in buffer. Spesso queste variazioni dello stimolo portano ad inaspettati progressi sul macrociclo
  • Sessione: ogni sessione di allenamento home fitness, per giunta, richiede una certa pianificazione e programmazione. Alcune delle sue componenti, come il riscaldamento o il defaticamento, sono sempre essenziali. Possono tuttavia mutare l'entità, quindi la durata o l'intensità, di altre fasi come quella di flessibilità, di mobilità articolare, di avvicinamento o attivazione ecc.

Per una maggiore accuratezza, soprattutto ai principianti, è consigliabile rivolgersi ad un personal trainer di fiducia.

In questo articolo ci occuperemo soprattutto della pianificazione e della programmazione dell'allenamento home fitness riguardante il singolo allenamento.

Seduta di Allenamento

Pianificare e programmare la seduta di allenamento home fitness

Pianificare e programmare l'allenamento home fitness non è diverso da qualsiasi altro protocollo di attività fisica motoria; l'unica differenza è che, si solito, non si hanno a disposizione tutte le macchine e gli attrezzi di una sala pesi, di una palestra, di un parco per calisthenics ecc. Detto questo, è assolutamente indubbio che possa risultare altrettanto efficace, anche se talvolta può essere necessario un piccolo investimento iniziale, che non tarderà a dare i suoi frutti, ma soprattutto che restituirà "n" volte il suo valore economico.

Ogni allenamento di home fitness dovrà quindi essere composto almeno dai seguenti elementi: riscaldamento, avvicinamento o attivazione, esercizio generale e specifico, defaticamento. Molti inseriscono anche esercizi per la flessibilità e per la mobilità articolare, come lo stretching. Va tuttavia specificato che tali protocolli andrebbero sviluppati in separata sede, almeno 3 volte alla settimana e per almeno 50 minuti ognuno.

Allenamento home fitness: riscaldamento generale e specifico

Il riscaldamento è una fase molto importante dell'allenamento, purtroppo spesso trascurata. Questa parte del workout ha lo scopo di preparare l'organismo ai più specifici impegni previsti nella parte successiva dell'allenamento. Dovrà quindi incaricarsi di aumentare progressivamente: temperatura corporea e soprattutto muscolo-tendinea-articolare, ritmo respiratorio, battiti cardiaci, stimolazione nervosa ecc. Un buon riscaldamento riduce il rischio di infortuni e migliora l'efficacia della seduta di allenamento. Esistono due tipi di riscaldamento da eseguire in successione: generale e specifico.

  1. Il riscaldamento generale, da effettuare per primo, va eseguito all'inizio della seduta per almeno 7-15 minuti (esempio: corsa leggera, bici, step, esercizi a corpo libero ecc). È prevalentemente aerobico e di bassa-media intensità.
  2. Il riscaldamento specifico, che talvolta coincide con la fase di attivazione o avvicinamento, consiste in azioni simili o uguali a un determinato esercizio o gesto (esempio: nell'home fitness, eseguire qualche ripetizione di riscaldamento con carichi moderati; nella corsa veloce, eseguire qualche partenza dal blocco non troppo esplosiva, qualche variazione di ritmo in progressione ecc).

Allenamento home fitness: attivazione o avvicinamento

Come anticipato, può somigliare molto o sovrapporsi al riscaldamento specifico. Nel sollevamento di grossi pesi, ad esempio, può essere così costituito: in un allenamento per le gambe, dopo aver eseguito 10' di camminata in salita, con l'obbiettivo di andare ad eseguire stacchi o squat, si possono preparare gli arti inferiori eseguendo due serie da 4-6 rep di burpees, e poi due serie di squat o stacchi da 4-6 rep al 40 % del massimale.

Allenamento home fitness: esercizio generale e specifico

È la parte centrale o corpo della sessione, nonché la più lunga ed importante dal punto di vista dello stimolo allenante. Ha lo scopo di stressare e quindi adattare l'organismo per raggiungere gli obiettivi inizialmente prefissati. È impossibile elencare in poche righe quali siano gli esercizi più indicati al raggiungimento dei propri obiettivi, pertanto, nella seguente tabella verranno riportati alcuni princìpi fondamentali di cui tenere conto:

Esercizi di Forza Massimale Esercizi di Ipertrofia
Esercizi in cui il tempo di contrazione è breve, ma l'intensità è elevatissima. Il numero delle rep può essere compreso tra 3 o 4 e massimo 6. I recuperi sono sempre totali, per favorire la ricarica della creatinfosfato Esercizi in cui il tempo di contrazione è medio-lungo, le esecuzioni controllate, e l'intensità è proporzionale. Il numero delle rep può essere compreso tra 8 e 10. I recuperi sono incompleti, per favorire l'accumulo di acido lattico
Esercizi di Resistenza Mista e Condizionamento Cardiovascolare, Respiratorio e Metabolico Esercizi per il Dimagrimento
Prevedono l'attivazione mista dei metabolismi aerobico e anaerobico lattacido ma sopra soglia. Si prestano non solo le attività di fondo, come la corsa su tapis roulant o la pedalata su cyclette o spinning, o lo stepper, ma anche i circuiti a postazioni. Devono includere variazioni di ritmo o un sistema a ripetute, meglio se intervallati con esercizi di potenziamento, per creare uno stimolo metabolico profondo Sono generalmente a sfondo aerobico (per la resistenza), e le variazioni di ritmo sono facoltative. E' imperativo che si protraggano, in un soggetto allenato, almeno 45-60 minuti.
Esercizi Funzionali  
Sono quelli che permettono di migliorare il movimento dell'uomo e l'esplicazione delle funzioni motorie quotidiane. Risultano particolarmente efficaci gli esercizi che intervengono sull'equilibrio e sulla stabilizzazione, come quelli con TRX, anelli, fitball ecc  

Lo Sapevi che…

Se hai poco tempo per allenarti e sei costretto a scegliere se dedicarlo ai pesi o all'allenamento aerobico, potresti dedicarti ai Circuito Fitness, come il Circuit Training o ad altre tecniche simili, anche integrate, tipo il PHS, il PHA, il Cardio Fit Training ecc.

Per approfondire: Circuit Training

L'importanza dei fattori di buona salute nell'allenamento home fitness

Secondo l'organizzazione mondiale della sanità (OMS), è importante che qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dalle sue finalità, tenga conto dello sviluppo delle seguenti caratteristiche:

L'insieme di questi aspetti consente di raggiungere il cosiddetto "fitness generale", che per definizione è "la possibilità di portare a termine le attività giornaliere con attenzione e vigore, senza fatica e con abbastanza riserva di energia per far fronte alle emergenze o per godersi il tempo libero…". Pertanto, qualsiasi sia l'obiettivo principale, è bene non dimenticare di includere questi elementi nel programma di allenamento.

Essi sono generalmente riconducibili allo sviluppo delle caratteristiche aerobiche, o anaerobiche lattacide oltre soglia anaerobica, ma anche di tonicità e forza muscolare, nonché di flessibilità e mobilità articolare.

Allenamento home fitness: defaticamento

Il defaticamento è parte integrante degli allenamenti che raggiungono alti picchi di intensità. Defaticare significa migliorare la dissipazione della fatica, che in termini psicologici si traduce nel concludere ogni sessione in modo rilassante, mentre dal punto di vista biochimico implica un miglior smaltimento dei cataboliti – come l'acido lattico, ma anche delle scorie azotate, dei radicali liberi, della creatinina, del contenuto cellulare riversato in seguito ai microtraumi muscolari ecc. Si svolge semplicemente con attività aerobica di bassa intensità, per un periodo di tempo identico a quello del riscaldamento generale.

Per approfondire: Correlato manuale: Defaticamento

Allenamento home fitness: flessibilità e mobilità articolare

Molti eseguono micro-protocolli per la flessibilità e la mobilità articolare come fase finale dell'allenamento e, proprio per questo motivo, spesso vengono completamente saltati. D'altro canto, se nella pianificazione e programmazione non sono altrimenti sviluppati, trascurarli potrebbe costituire un errore madornale.

Flessibilità e mobilità hanno un'importanza fondamentale: eseguire correttamente degli esercizi specifici, statici o dinamici, al termine dell'allenamento, quando i muscoli sono già decontratti, determina un miglioramento della flessibilità e dell'elasticità muscolare, previene i traumi muscolari ed articolari, migliora la propria efficacia ed efficienza nei movimenti, ottimizza la coordinazione e anche la postura.

Si consiglia caldamente di evitare tecniche "sperimentali" di stretching, o troppo avanzate, se il proprio livello non lo consente. Nonostante un'apparente semplicità, lo stretching è invece abbastanza complesso e, se non eseguito correttamente, può causare infortuni talvolta anche importanti.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer