Allenamento glutei con manubri: esercizi e benefici

I manubri sono molto utilizzati per allenare la parte superiore del corpo, mentre per quella inferiore vengono presi in considerazione con minor frequenza, nonostante siano estremamente adatti anche a questo scopo perché intensificano gli esercizi di tonificazione, accentuandone i risultati.

Allenamento glutei con manubri

In particolar modo, se l'obiettivo è quello di scolpire i glutei, incorporare l'uso di manubri nella propria fitness routine potrebbe rivelarsi particolarmente utile.

Per ottenere risultati visibili, il consiglio è di fare esercizi con manubri almeno 3-4 volte a settimana, ognuno dei quali con ripetizioni variabili dalle 15 alle 30, a seconda del livello di allenamento.

Ecco i cinque migliori esercizi per i glutei con manubri.

Per sviluppare muscoli più densi ecco come allenarsi.

Per tonificare i glutei si possono anche fare esercizi sulle scale,  allenarsi con la balace board o saltare con la corda, purchè non si compiano questi errori.

Ottima opzione per allenare i glutei, anche hip thrust e deadlift e anche il clamshell.

Per allenare i glutei ottimo anche il metodo 13 3 30.

Per evitare il dolore alla schiena mentre ci si allena, ecco gli errori fitness da non compiere.

Per allenare i glutei sono perfetti anche i calci d'asino. 

A volte dopo essersi allenati può capitare di starnutire, ecco perché?

Ecco invece, quali esercizi compiere se si vogliono allenare i deltoidi.

Se invece si vogliono allenare gli addominali, le torsioni russe sono l'ideale, così come i crunch bicicletta, purché nin si facciano questi errori.

Ecco, invece, come allenare i muscoli con la schiena. e nello specifico i trapezi.

Questi invece gli esercizi ideali per allenare le spalle.

Per allenare i tricicipiti esistono esercizi piuttosto noti ma non necessariamente efficaci. Meglio queste alternative.

Plié squat

• Partendo da posizione eretta, tenere un manubrio per ciascuna mano e portarli all'altezza delle spalle.
• Allargare leggermente le gambe ruotando l'anca.
• Puntare i piedi verso l'esterno e abbassarsi, spingendo sulle ginocchia e assumendo la posizione tipica di uno squat.
• Tenere la schiena dritta, facendo attenzione a non lasciarsi trascinare in avanti dai pesi.
• Una volta raggiunta la posizione più vicina al pavimento possibile, mantenerla per un secondo e spingere con i glutei per tornare a quella iniziale.

A cosa serve

Questo esercizio si chiama così perché alla partenza mima la postura omonima tipica della danza classica.

Oltre ad allenare i muscoli dei glutei, migliora la mobilità dell'anca e allunga la parte interna della coscia.

Split Squat

• Da posizione eretta, tenere un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi, e posizionarsi di fronte a una panca, un divano, una sedia o qualsiasi tipo di appoggio robusto.
• Allungare un piede dietro di sé, lasciando che la parte anteriore si appoggi sul sostegno scelto.
• Regolare la giusta distanza in modo che l'altro piede riesca a rimanere saldamente fisso sul pavimento.
• Abbassare il ginocchio posteriore verso il suolo e con esso i fianchi.
• Mentre si compie questo movimento ci si può piegare leggermente in avanti, senza però lasciare che il petto si sbilanci troppo.
• Arrivare più in basso possibile con il ginocchio, fermarsi per un secondo e tornare in piedi.

A cosa serve

Questo esercizio, oltre a tonificare i glutei, rafforza i quadricipiti e brucia i grassi.

Se si avverte difficoltà nel mantenere l'equilibrio, si può usare un solo manubrio e con la mano libera appoggiarsi a un muro o un supporto vicino.

Affondo laterale

• Da posizione eretta, tenere un manubrio per ogni mano e stendere le braccia lungo i fianchi.
• Fare un passo largo di lato, abbassando i fianchi fino ad assumere una postura tozza.
• In questa posizione, il ginocchio corrispondente al lato verso cui si è compiuto il passo dovrebbe essere piegato e la gamba opposta stesa.
• Tenere le braccia protese verso il basso e lasciare che i manubri incornicino il ginocchio piegato.
• Dopo aver raggiunto il punto più basso possibile, fare forza sulla gamba piegata e tornare in piedi.
• L'affondo laterale lavora in varie parti dei glutei e su diversi piani, migliorando forza, mobilità e flessibilità.

A cosa serve

Questo esercizio, oltre ai glutei, allena i muscoli degli arti inferiori. Compiendolo non è necessario accovacciarsi molto in basso, mentre lo è di più riuscire a muoversi lateralmente. Anche in questo caso però la regola è non forzare il movimento ma cercare di migliorarlo con il passare del tempo.

Stacco da terra in equilibrio

• Da posizione eretta tenere un manubrio per ogni mano e stendere le braccia lungo i fianchi.
• Fare un passo indietro di circa 20 centimetri e appoggiarsi sulla pianta di quel piede, sollevando il tallone.
• Fare forza sui fianchi, piegare leggermente le ginocchia e abbassarsi verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta.
• Tenere i manubri vicino alla gamba anteriore e mantenere il core e la parte centrale della schiena in trazione.
• Spingere sul pavimento per stare in piedi ed estendere i fianchi vero l'alto, senza inarcare la parte bassa della schiena.

A cosa serve

Questo esercizio è una variante dello stacco con una gamba sola ed è particolarmente indicato in caso non si riesca a mantenere l'equilibrio nella prima versione. Lavora su glutei e muscoli posteriori della coscia.

Hip Thrust

• Sedersi a terra, contro una panca per esercizi o un altro appoggio della stessa altezza, tenendo il bordo allineato alla parte inferiore delle scapole.
• Posizionare entrambi i manubri sulle ginocchia e piegarle, appoggiando i piedi a terra.
• Tenendo il mento piegato in avanti e il collo dritto, spingere i fianchi verso l'alto per un secondo, finché il corpo non forma una linea dalle ginocchia ai fianchi, fino alla testa.
• Tenere la posizione per un secondo, stringendo i glutei.
• Invertire il movimento lentamente, abbassando i fianchi verso il suolo.

A cosa serve

Questo esercizio è molto simile, in termini di benefici, al ponte gluteo.

Il segreto del successo per eseguirlo correttamente è quello di tenere il mento piegato verso il petto per tutto il tempo e fare forza solo attraverso i fianchi, invece che sulla parte bassa della schiena, per evitare di procurarsi uno strappo.

Quando ci si allena attenzione agli infortuni. Ecco come evitarli. Sono ottime anche le variazioni di affondo.