Allenamento Funzionale: Cosa C’è di Vero?

Allenamento Funzionale: Cosa C’è di Vero?
Ultima modifica 22.02.2021
INDICE
  1. Generalità
  2. Specificità
  3. Funzionalità Globale
  4. Importanza
  5. Aspetti Positivi

Generalità

Cosa si intende per allenamento funzionale?

L'allenamento funzionale (functional training) è un sistema di allenamento basato, come suggerisce il nome stesso, sul principio di funzionalità.

Allenamento Funzionale: Cosa C’è di Vero? Shutterstock

A cosa serve l’allenamento funzionale?

Un esercizio o un workout possono definirsi funzionali solo se riescono nell'intento di rendere più efficace ed efficiente un determinato movimento, o di risolvere / migliorare eventuali complicazioni fisiche o i sintomi ad esse correlati.

Per approfondire: Allenamento Funzionale: Cos'è e A Cosa Serve

Specificità

Specificità dell’allenamento funzionale

La funzionalità è quindi spesso altamente specifica, anche se molte condizioni richiedono interventi simili.

Non è un caso infatti che l'allenamento funzionale ponga l'accento sul core e sulla stabilità. È a causa di questa rilevanza statistica che molti equivocano il concetto di allenamento funzionale.

Ciò che è funzionale per un impiegato non lo è necessariamente per un lanciatore del peso e viceversa.

Peraltro, anche in questo caso entra in gioco la soggettività. Ergo, non tutti gli impiegati necessitano di migliorare il tono delle spalle posteriori e dell'alta schiena, e non tuti i lanciatori del peso richiedono un incremento della flessibilità del grand dorsale, della mobilità vertebrale e un potenziamento della cintura addominale.

L’allenamento funzionale non è il gesto gara

Per contro, la funzionalità non va confusa con il "gesto gara". Questo, per un non sportivo, va considerato come uno o più movimenti lavorativi o della routine quotidiana.

Il gesto gara, nell'atletica, occupa la quasi totalità dell'allenamento solo nel pre-gara (seppur in alcune discipline, come ad esempio il nuoto, abbia un ruolo maggioritario anche per il resto dell'anno).

Nel pregresso invece, assumono un ruolo determinante la preparazione generale, speciale e specifica.

L'allenamento funzionale ha più a che fare con queste ultime due (speciale e specifica), perché si differenzia dal gesto gara e dal potenziamento generale, ma al tempo stesso enfatizza alcune caratteristiche dello stesso che indirettamente faranno crescere la performance.

Detta così la faccenda sembra piuttosto elementare, ma non lo è affatto. Questo per due ragioni.

  • La prima è che alcuni problemi o disagi trovano radici in zone molto lontane dal punto critico;

L'impiegato esegue per lo più il movimento di battere le dita sulla tastiera del computer o scrivere sull'agenda o fare fotocopie, ma il suo allenamento funzionale non prevederà certo una riproduzione congruente al gesto in essere – anche perché, solitamente, queste figure professionali devono risolvere problemi fisici legati a debolezze che non interessano gli arti superiori.

  • La seconda è che, dal punto di vista antropometrico, siamo tutti diversi e differente sarà l'intervento di correzione funzionale.

Un centometrista allena la forza degli arti inferiori in maniera generale facendo esercizi di resistance training come lo squat, e in maniera speciale e specifica eseguendo delle ripetute in salita, balzi, sprint con traino ecc.

Tuttavia, la carenza muscolare dell'atleta (non necessariamente di forza pura, ma anche di viscosità muscolare) può interessare il tricipite della sura, così come il quadricipite, i flessori della coscia o della gamba, l'ileopsoas ecc.

Ecco perché l'allenamento funzionale non può essere chiamato diversamente o rimpiazzato da altre metodiche, anche se spesso queste routine vengono (inconsapevolmente?) inserite nella preparazione atletica senza però essere definite come tali.

Diverso è per i sedentari o per i non atleti, che sempre più spesso cercano corsi fitness di allenamento funzionale o presunti tali (ad esempio crossfit) per migliorare la propria "funzionalità globale".

Ma cosa sarebbe questa funzionalità globale?

Funzionalità Globale

L’allenamento collettivo di funzionalità globale non esiste

Esatto, l'allenamento collettivo di funzionalità globale inteso come la maggior parte degli utenti crede non esiste.

Il perché dovrebbe essere facilmente deducibile, se si è letto con attenzione quanto detto sopra.

Prima di tutto, aggregare soggetti diversi con altrettanto differenti caratteristiche imporrebbe di adattare la routine ad ognuno di loro. Impossibile, o comunque sconveniente per un professionista.

In secondo luogo, globalizzare la funzionalità significa standardizzare la capacità di fitness muscolare ed articolare. Questo non solo è impossibile, ma è anche sbagliato e potenzialmente rischioso.

La soggettività vince su tutto, sempre e comunque. Esistono dei margini di miglioramento per ogni capacità e caratteristica atletica, ma difficilmente i "limiti funzionali" si lasceranno ignorare. Questo vale sia per i sedentari che per gli sportivi.

Parecchi esercizi callistenici vengono spacciati per funzionali solo perché "a corpo libero". Invece, eseguire piegamenti in verticale e back lever non è "normale" per la maggior parte della popolazione, ed un motivo c'è sicuramente.

C'è quindi da dire che la maggior parte dei corsi di functional training non si basano sull'allenamento funzionale, ma su una ginnastica globalizzata che tenta di rientrare in quelli che sono i limiti della fisiologia articolare e dell'applicazione quotidiana facendo divertire tutti senza nuocere a nessuno. È fitness, a tutti gli effetti. Manca totalmente l'aspetto di funzionalità specifica.

Non stiamo affermando che un istruttore di allenamento funzionale dovrebbe fare personal training nelle sue sessioni; ma come ignorare il fatto che l'allenamento funzionale sia nato proprio nel contesto della ginnastica riabilitativa, educativa e preventiva?

Un trainer che non esamina la funzionalità dei suoi utenti e non ne tiene conto durante la sessione, per definizione non è in grado di tenere un allenamento funzionale.

Importanza

Importanza dell’approccio funzionale

Cerchiamo ora di capire quanto è importante assumere un atteggiamento realmente funzionale prima di cimentarsi o di tenere una lezione di functional training.

Non possiamo, ovviamente, elencare tutte le numerose osservazioni che spetterebbero al caso. Ma facendo esempi indicativi e facilmente comprensibili, consapevolizzeremo a sufficienza i gentili lettori.

L'esempio delle trazioni alla sbarra o pull-ups a presa prona

Pensiamo alle classiche trazioni alla sbarra (pull-ups) a presa prona.

Queste sono funzionali davvero per pochi (forse, solo per gli arrampicatori). Eppure rientrano quasi sempre negli allenamenti di functional training.

Non tutti, ovviamente, sono capaci di portare a termine dei pull-ups come si deve. Questo può dipendere da molti fattori, non solo dalla "forza" dei grossi muscoli della schiena (gran dorsale, grande e piccolo rotondo).

Un allenatore "qualsiasi", potrebbe impostare l'allenamento funzionale globale con una semplice progressione. Ovvero, iniziando con delle trazioni in caduta, per passare a pull-ups con elastico per scaricare il peso ecc.

È invece essenziale, oltre ovviamente a considerare l'efficienza articolare generale – cosa che andrebbe fatta a prescindere – individuare la ragione di una scarsa funzionalità nel gesto di adduzione vera ed estensione dell'omero, e flessione dell'avambraccio sul braccio.

Una semplice retrazione o rigidità (scarsa viscosità / flessibilità) del piccolo e del grande pettorale, ad esempio, possono ostacolare non poco l'adduzione e la depressione scapolare, e la rotazione esterna ed estensione dell'omero.

Continuando a seguire il corso tuttavia, il problema non si risolverebbe; al contrario, forse peggiorerebbe. L'incapacità di eseguire il gesto rimarrebbe tale, creando uno scompenso a favore del petto e della spalla anteriore, che probabilmente risponderanno agli altri esercizi di potenziamento (ad es. push-ups) "tirando" in avanti omero e margine inferiore della scapola.

Questo soggetto, dal punto di vista dell'allenamento funzionale, avrebbe avuto anzitutto bisogno di un buon protocollo di flessibilità per grande e piccolo pettorale. Questo si sarebbe dovuto associare ad esercizi di trazione prima orizzontale (sempre con enfasi sulla mobilità delle scapole), come i rematori, e poco per volta verticale.

L'esempio dello squat

Parliamo ora di un altro must dell'allenamento, non solo funzionale, ma generale: lo squat.

Partiamo dal presupposto che fare squat implica di dover fare i conti con il livello di mobilità coxo-femorale, tibio-tarsica e con l'integrità del ginocchio.

A queste, dobbiamo aggiungere – perché non sono sinonimi – possibili retrazioni e rigidità muscolari, in particolare dei flessori della coscia / estensori dell'anca, degli adduttori, dell'ileo-psoas ecc.

Complicazioni di entrambi rendono impossibile o quasi mantenere una certa compostezza della schiena durante il gesto di accosciata.

Già avvicinandosi al parallelo (femore orizzontale), un'eccessiva chiusura coxo-femorale determinerebbe la "perdita della schiena".

Proseguendo col movimento, entrerebbero in gioco le eventuali retrazioni o rigidità muscolari, anch'essi limitanti il movimento dell'anca.

In ultima ma non per ultima, sotto il parallelo acquisisce un'importanza cruciale la mobilità dell'articolazione tibio-tarsica che, se insufficiente, non consentirebbe alla caviglia di flettersi "scendendo col sedere a terra"; ciò determina una maggiore difficoltà di equilibrio e mal compensazione della schiena.

Quindi, lo squat, per essere funzionale non deve sottostare alle limitazioni muscolari e – in certi limiti – articolari. Se lo squat "non riesce bene", prima di tutto è indispensabile valutare il ROM della coxo-femorale e della tibio tarsica; poi, bisogna osservare il grado di estensibilità dei muscoli potenzialmente limitanti.

Non è semplice, ma non deve esserlo; e soprattutto dovrebbe far parte del bagaglio culturale di un trainer di allenamento funzionale.

Aspetti Positivi

Aspetti positivi dell’allenamento funzionale

Fin ora abbiamo parlato soprattutto di problematiche, di difficoltà e di incomprensioni legate al concetto di allenamento funzionale.

È ormai chiaro a tutti che i corsi di functional training non sono, nel senso corretto del termine, realmente funzionali.

O meglio, possono esserlo come anche no, poiché ciò dipende dalle richieste di ognuno di noi.

Beh, a prescindere dalla semantica, anche questi corsi possono mostrare una certa utilità. Di seguito riassumeremo i vantaggi o benefici che le attività pseudo-funzionali conferiscono a chi le pratica regolarmente:

  1. Aumento della duttilità atletica generale, poiché si ottimizza la capacità di mente e corpo di interagire con l'ambiente;
  2. Sviluppo delle capacità condizionali, senza troppa enfasi su una o l'altra;
  3. Sviluppo delle capacità coordinative;
  4. Miglioramento della stabilità e forza del core (muscolare e di respirazione);
  5. Incremento della flessibilità muscolare e della mobilità articolare;
  6. Supporto nella terapia dietetica contro sovrappeso e dismetabolismi (diabete mellito tipo 2, ipertensione, ipercolesterolemia ecc.);
  7. Teorico miglioramento dei parametri metabolici (glicemia, pressione arteriosa, lipemia ecc.) e, se associati a dimagrimento, riduzione significativa dei fattori di rischio cardiovascolare e di problematiche articolari;
  8. Buoni risultati estetici;
  9. Divertente e aggregante;
  10. Utile contro le alterazioni negative dell'umore, come sintomi depressivi ed ansiosi;
  11. Potenzialmente terapeutico per tutte le condizioni legate a debolezza del cingolo addominale e della muscolatura della schiena.
Per approfondire: Esercizi Funzionali: Come Allenarsi

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer