Test per le Fibre Muscolari della Schiena: Pull-Down e Pull-Up

Test per le Fibre Muscolari della Schiena: Pull-Down e Pull-Up
Ultima modifica 28.10.2020
INDICE
  1. Indice
  2. Come si Fa
  3. Interpretazione del Test
  4. Considerazioni

Indice

Come si Fa

Come eseguire il test per le fibre muscolari al pull-down / pull-up

Cerchiamo ora di identificare come organizzare la programmazione di allenamento per la schiena laterale ed alta, e per i flessori dell'avambraccio.

Per praticità di termini identificheremo solo i nomi dei muscoli più superficiali come i gan dorsali, il trapezio e i romboidi, e i bicipiti, in modo tale da schematizzare la programmazione in modo molto pratico e veloce.

Test per le Fibre Muscolari della Schiena: Pull-Down / Pull-Up Shutterstock

L'esercizio test di riferimento sarà qui il pull-down alla lat-machine o, per i soggetti abbastanza allenati, si il pull-up. Da tener presente che si dovranno eseguire circa 5 sets di test della durata di 15-20 rep con 1-1,5 minuti di recupero tra le serie - quindi le trazioni alla sbara è bene considerarle in soggetti davvero allenati.

Anche in tal caso, le casistiche possono essere 6. A secondo del caso del bruciore indotto dal Pull-down, l'ordine delle sensazioni potranno essere le seguenti:

  1. Dorsali-Alta schiena-Bicipiti;
  2. Dorsali-Bicipiti-Alta schiena;
  3. Bicipiti-Dorsali-Alta schiena;
  4. Bicipiti-Alta schiena-Dorsali;
  5. Alta schiena-Dorsali-Bicipiti;
  6. Alta schiena-Bicipiti-Dorsali.

Anche in questo caso per un discorso statistico gran parte dei soggetti identifica la maggior sensazione di lavoro come nel caso 3 in cui si avverte principalmente il bruciore nei muscoli flessori dell'avambraccio, poi nei muscoli dorsali e, infine, nella parte alta della schiena.

In molti riferiranno di avvertire il lavoro anche nei tricipiti e, in effetti, specialmente il capo lungo è tirato in gioco nella catena di lavoro del movimento della trazione; ma è bene che si tenga in considerazione la programmazione di lavoro dei tricipiti con il bench-press test che è più specifico per questi muscoli insieme ai pettorali, deltoidi (vedi prima parte dell'articolo). In tal caso si deve cercare di abbandonare la sensazione dei tricipiti e dare una priorità della sensazione di bruciore negli altri muscoli interessati nel test.

L'attenzione sui tricipiti, spesso, fa distrarre dalle sensazioni che si avvertono nella parte alta del gran dorsale o spesso nel deltoide (porzione spinale) che, trovandosi tutti nella parte posteriore della spalla, traggono in inganno. A questo punto consiglio di procedere ulteriormente con altri sets e cercare di identificare con buona approssimazione quali sono i muscoli, tra gran dorsale e deltoide posteriore, che danno maggiore sensazione di bruciore.

Altro problema che potrebbe nascere è quello a carico dei muscoli prensori della mano; infatti, i muscoli dell'avambraccio possono stancarsi precocemente e in questo caso può tornare utile utilizzare i ganci, ma solo per i test. Questi supporti, spesso, se usati di routine possono finire per indebolire la prensione e costringere il soggetto all'uso continuo per allenarsi in esercizi che richiedano una presa importante come le trazioni o i rematori.

Spesso nell'esecuzione dei pull-up, in molti sperimentano un intenso lavoro nella parte addominale. Se si osserva un soggetto eseguire le trazioni, si può notare che verso le ultime ripetizioni quest'ultimo comincerà istintivamente a praticare una retroversione del bacino.

Egli fletterà anche l'anca, e tenterà di trovare un ancoraggio con gli arti inferiori per fare punto fisso e attivare anche la catena dei flessori dell'anca; ed è per questo che è molto importante, durante l'esecuzione del pull-down (lat-machine) "rimuovere i cuscini che bloccano le ginocchia", proprio per evitare l'attivazione marcata della catena anteriore di flessione, falsando in parte il lavoro della catena di trazione.

Resta che, se il carico è elevato, è inevitabile che il soggetto si sollevi dal sedile, ma a questo punto sarebbe più indicato provare le trazioni libere alla sbarra che la macchina.

Nella catena di flessione dell'anca il principalmente coivolto è l'ileo-psoas (nonché il retto del femore) che, non dimentichiamo, è un potente muscolo lordosizzante e, se retratto, può portare una serie di problemi. Quindi, salvo che non sia esplicitamente richiesto il suo lavoro (come ad esempio negli ipolordotici), è sempre bene rimuovere i cuscini per le gambe.

Nota: da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di 15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al 60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.

Interpretazione del Test

Analisi dei risultati del test al pull-down / pull-up

Tornando alla strutturazione del programma di allenamento, se il soggetto rientra nel 1°caso (Dorsali-Alta schiena-Bicipiti) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:

  • 3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
  • 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 2 sets di Alzate laterali a 90° o 2 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 4 sets di Curl bilanciere 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.

Se l'obiettivo è cercare di incrementare il volume delle braccia si può provare ad eseguire 2 sets anche di curl su panca scott anziché 4 sets di soli curl bilanciere. La posizione su questa panca tende a portare il moncone della spalla anteriormente, quindi, nel caso il soggetto fosse già in questa posizione per un suo "difetto posturale", è bene non infierire con questo esercizio e magari concentrarsi sull'allungamento del piccolo pettorale e del capo breve del bicipite e cercare di recuperare la flessibilità della spalla.

Da aggiungere, inoltre, che questa problematica può aggravare l'atteggiamento cifotico dorsale, anche solo da un punto di vista estetico (senza para- o dismorfismi) poiché le spalle tendono a chiudersi, anche se magari la colonna dorsale rispetta una fisiologica cifosi senza accentuazioni.

Altra considerazione riguarda l'uso del bilanciere o dei manubri nel curl. Se si eseguono poche ripetizioni con carichi elevati come nei casi 3 e 4 allora è consigliato eseguire questo esercizio con bilanciere, avendo maggiore stabilità e capacità di reclutare più unità motorie per il fatto di sollevare grossi carichi in un unico movimento per pochi secondi. Nel caso, invece, di ripetizioni lunghe allora si può preferire la scelta dei manubri, cercando di focalizzare l'attenzione sul bruciore e l'accumulo di lattato in modo più "concentrato". Non tutti però concordano su questa teoria, visto che nel curl alternato con manubri – soprattutto nell'hammer curl – è possibile esprimere moltissima più forza che usando il bilanciere, anche grazie al compenso posturale degli stabilizzatori (core e schiena profonda).

Per quanto riguarda la posizione seduta o inpiedi dipende dalla condizione posturale del soggetto e delle curve del rachide, ricordando che in posizione seduta si annulla la curva lombare e aumenta quella cervicale, quindi è incrementato il carico sulla colonna; ergo se il soggetto lo richiede allora, può accomodarsi su una panca, ma in caso contrario è preferibile rimanere in piedi e mantenere delle fisiologiche curve del rachide senza piegare le ginocchia, come spesso accade, con la convinzione di "scaricare la schiena", a meno che non sia esplicitamente richiesto da una condizione di iperlordosi marcata.

Se il soggetto rientra nel caso 2° (Dorsali-Bicipiti-Alta schiena) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:

  • 3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
  • 2 sets di Pullay basso di 10-15 reps (30-45 sec) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 2 sets di Shrug con manubri di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 2-3 sets di alzate laterali 90° o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.

Se il soggetto rientra nel caso 3° (Bicipiti-Dorsali-Alta schiena) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:

  • 2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
  • 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 2 sets di pullover di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 3 sets di shrug di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1- 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 2-3 sets di alzate laterali 90° o 2-3 sets di croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.

Se il soggetto rientra nel caso 4° (Bicipiti-Alta schiena-Dorsali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:

  • 3-5 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
  • 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 3 sets di alzate laterali 90° o 3 sets di croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 2 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.

Se il soggetto rientra nel caso 5° (Alta schiena-Dorsali-Bicipiti) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:

  • 3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
  • 2-3 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 3 sets di pullover di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 2-3 sets di curl bilanciere di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.

Considerazioni

Considerazioni sul test pull-down

La scelta del rematore con i manubri o con il bilanciere dipende sempre dalle possibilità del soggetto. La flessione della schiena per la trazione del bilanciere sotto il petto, nel movimento di "rematore con bilanciere", mette a dura prova l'integrità della bassa schiena. La forma corretta può in ogni caso salvaguardare le strutture discali ma non esclude la possibilità di danni; quindi è bene valutare il rapporto rischio benefici, anche se la prova con il bilanciere, da un punto di vista muscolare, ha un'incidenza maggiore rispetto a quella con il singolo manubrio, ma, come sempre, bisogna valutare il soggetto e stabilire delle priorità. Se si dispone della macchina di rematore con petto in appoggio si può optare per questa scelta ma non in modo assoluto, quindi, sempre in funzione dell'individuo.

Se il soggetto rientra nel caso 6° (Alta schiena-Bicipiti-Dorsali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:

  • 3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
  • 2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down) di 10-15 reps (30-45 secondi per braccio) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
  • 2-3 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.

Giunti quasi alla fine della terza parte di questi tre articoli si può capire come la combinazione dei casi che si riscontrano dopo gli esercizi test possono essere davvero tante. La creazione di un programma volto alla crescita muscolare può avere diversi incastri tra i risultati ottenuti dai test. Quindi sembra evidente che avendo la possibilità di eseguire certi test si possono sviluppare programmi sensati e soprattutto specifici per ogni soggetto testato.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer