Test per le Fibre Muscolari delle Gambe: Squat
Indice
Come si Fa
Come eseguire il test per le fibre muscolari allo squat?
Ora ci preoccuperemo di come strutturate un programma per gli arti inferiori attraverso le sensazioni indotte dallo squat.
I muscoli interessati saranno principalmente i quadricipiti, i glutei e gli ischiocrurali (o femorali-posteriori).
L'allenamento dei muscoli polpacci avrà una parte dedicata specificamente per la loro particolarità, e inoltre una parentesi sarà aperta anche per la bassa schiena, la quale, spesso nello squat ha grande risentimento.
La scelta di un esercizio rispetto a un altro segue sempre la stessa logica spiegata per il bench-press. Ciò significa che in un esercizio tipo gli affondi in progressione con manubri, i muscoli interessati saranno principalmente i glutei e i quadricipiti ma anche i muscoli ischiocrurali e gli stabilizzatori del tronco, oltre ai muscoli della gamba ecc, quindi è bene sempre tenere presente la biomeccanica e l'anatomia funzionale dei muscoli, per stendere un programma e capire quando un gruppo ha già lavorato abbastanza, oppure non ha subìto le giuste sollecitazioni come da programma.
Come per il bench-press, anche nello squat i possibili casi riscontrabili sono 6, dal gruppo più sollecitato a quello meno:
- Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali;
- Quadricipiti-Ischiocrurali-Glutei;
- Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali;
- Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti;
- Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei;
- Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti.
Da tenere ben presente che nello squat prima di iniziare l'esercizio test con carichi sul bilanciere, è bene accertarsi di poter praticare questo movimento in tutta sicurezza e comfort. Quindi saranno necessari tutta una serie di test sulla flessibilità delle caviglie, della bassa schiena, una corretta posizione del bacino; in particolar modo è bene valutare la simmetria degli arti inferiori per non creare degli squilibri nei sovraccarichi che possono portare alla lunga serie problemi; quindi, avendo il via libera per la pratica dello squat, si valuta in quale caso rientra il soggetto in esame.
Sempre per un discorso statistico, in questo test una buona percentuale di soggetti avverte maggiore lavoro nei quadricipiti, in minore misura nei glutei e poco negli Ischiocrurali (il caso n°1), probabilmente dettato da un discorso genetico in base alla funzione dei muscoli tonico posturali e fasico-fasici (argomento da affrontare in separata sede).
Da ricordare, sempre, che il numero di rep indicate e il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massima, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di 15 rep e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve portare all'incapacità di proseguire.
Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso, è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti, intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al 60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.
Interpretazione del Test
Analisi dei risultati sul test dello squat
Mettendo il caso che il soggetto attraverso lo squat di 15 Rmax avverta le sensazioni di bruciore muscolare tipico del caso n°1 (Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:
- 3 sets di squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
- 2 sets di affondi posteriori con carico di 10-16 reps per gamba (35-45 secondi) con 1 minuto di recupero tra una gamba e l'altra;
- 2 sets di sollevamento del bacino (hip-trust) con carico in appoggio di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
- 3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.
Nel caso n°2 (Quadricipiti-Ischiocrurali-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno come segue:
- 3 sets di squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
- 3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
- 2 sets di leg curl di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
- 2 sets di sollevamento del bacino o glutes machine di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.
Nel caso n°3 (Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali) dovremmo avere una routine più o meno come segue:
- 3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
- 3 sets di squat 10-15 reps (30-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
- 2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba (20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero tra i sets;
- 3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.
Nel caso n°4 (Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno come segue:
- 3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
- 3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
- 2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba (20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero tra i sets
- 3 sets di lex extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.
Nel caso n°5 (Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno come segue:
- 3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
- 3-4 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
- 4 sets di affondi in progressione di 30 passi circa (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.
Nel caso n°6 (Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno come segue:
- 3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero;
- 3 sets di Affondi in progressione di 20-25 reps (30-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
- 2 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1 minuto e 30 secondi di recupero;
- 3 sets di leg extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero.
Da tenere sempre ben presente che gli allenamenti sopra proposti sono da considerare "orientativi", ma la cosa che dovrebbe essere chiara è la sequenza degli esercizi che andrebbe rispettata sempre.
Ovviamente se nel caso si dovesse sostituire lo squat, si potrebbe optare per la leg press, ammesso che lo si possa fare. Ricordiamo che al leg press l'angolo dell'anca parte da una posizione di parziale chiusura, quindi permette una parziale escursione dell'anca. Le sollecitazioni in stabilità tra i due esercizi sono diverse e la macchina obbliga sempre un percorso non sempre consono alla biomeccanica individuale del soggetto. Nel caso fosse tutto ok allora si può scegliere la leg press, ma in via assoluta è da preferire lo squat libero.
Abbandoniamo per un momento l'idea della smith machine (multypower), non perché non sia una buona macchina ma semplicemente perché, sempre per la meccanica articolare, le sensazioni che si avvertono sono diverse dallo squat libero.
Da ricordare comunque che la scelta di un esercizio alle macchine o ai pesi liberi dipende dalla stabilità del soggetto e dalla libertà articolare, ma per linea generale è sempre preferibile scegliere esercizi che coinvolgano i muscoli stabilizzatori; quindi i pesi liberi dovrebbero avere la priorità.
Durante lo squat test, alcuni soggetti potrebbero avvertire una sofferenza alla bassa schiena più che agli altri muscoli interessati. In tal caso è bene valutare, eventualmente tramite la consulenza con un professionista, la condizione strutturale e posturale.
Nelle persone sane ciò accade con maggior frequenza in quei soggetti aventi un busto molto lungo, ma come tutte le cose questa non è la regola fissa. La muscolatura della bassa schiena è principalmente composta di muscoli tonico-posturali, quindi progettata per sopportare il peso del corpo per lungo tempo. Essi ci mantengono eretti.
Di solito non si dovrebbe avvertire un gran lavoro nei muscoli lombari o affini, o almeno non tanto quanto nei quadricipiti o glutei o ischiocrurali. Se compare dolore e non sensazione di bruciore, si dovrebbe indagare sul perché. Spesso la non flessibilità dei muscoli del bacino traziona la pelvi posteriormente e crea delle tensioni nel tratto lombo-sacrale che sono amplificate con i carichi dello squat. Sembra chiaro, quindi, che per praticare esercizi d'impatto come lo squat o altri multi-articolari sia bene indagare prima di iniziare un buon programma di allenamento che utilizzi carichi notevoli.
Altre Considerazioni
Altre considerazioni sul test dello squat
Le varie tecniche del bodybuilding vanno considerate sempre nell'ottica della sequenza degli esercizi sopra esposti.
Un esempio pratico è quello, per esempio nel caso n° 6, di creare dei super sets di squat e leg extension, considerando che in questo caso i muscoli quadricipiti vanno "stancati" il più possibile, mentre non sarebbe tanto indicato (sempre nel caso 6) fare un super sets di stacchi e leg curl, poiché i posteriori della coscia, in questo caso, hanno prevalenza di fibre bianche e vanno allenati con carichi elevati e basse ripetizioni con recuperi lunghi. In quest'ultimo caso varrebbe invece la pena provare una tecnica piramidale per gli stacchi tipo 5 sets da 10-8-6-6-4. Insomma, serie non lunghe ma contenute nei 30-45 secondi.
La programmazione può essere davvero vasta e deve comunque rispettare la soggettività. Di certo se l'individuo in questione non avesse ambizioni particolari e parte da una condizione bassa, inutile ricorrere ad una strategia simile. La priorità andrebbe alla sollecitazione di tutte le fibre muscolari con un allenamento che copra tutti i distretti corporei in una sessione con una cadenza di max 2 volte a settimana, scegliendo esercizi che mirino a darle massima mobilità, quindi massima resa e minimo rischio.
Nel bodybuilder l'obiettivo è la crescita, se si tratta di un body-builder, o di migliorare la performance, se si tratta di un atleta, quindi la scelta degli esercizi sarà più mirata.
La pianificazione interna dell'allenamento deve quindi rispettare la caratteristica della maggioranza di fibre in un dato distretto muscolare ma la programmazione annuale è ben altra cosa, ed ha sempre la priorità.
Se per esempio un preparatore atletico decidesse di far intraprendere un mesociclo dedicato allo sviluppo della forza massima, l'atleta – a prescindere dalle fibre che compongono i suoi muscoli – dovrà seguire i programmi di forza. Stessa cosa dicasi, invece, per gli atleti di endurance che vanno allenati per la resistenza e magari trascurano la componente ipertrofica dei muscoli privilegiando quella vascolarizzante e aerobica.