Allenarsi in Base alle Proprie Fibre Muscolari
Ultima modifica 28.10.2020
INDICE
  1. Indice
  2. Introduzione
  3. A Cosa Serve
  4. Quali Difficoltà
  5. Test della Sensazione di Bruciore
  6. Soggettività e Tecnica
  7. Fondamentali
  8. Come Fare il Test
  9. Classificazione dei Muscoli

Indice

Introduzione

I muscoli sono composti da fibre muscolari, delle quali se ne conoscono 3 tipi:

  • lente (tipo I);
  • intermedie (tipo IIa);
  • veloci (tipo IIb).
Allenarsi in Base alle Proprie Fibre Muscolari Shutterstock

Ognuna ha diverse caratteristiche fisiche e una differente attitudine allo sforzo. Quelle più utili al bodybuilder sono le IIb o, al limite, le IIa; trattasi delle fibre con la maggior capacità ipertrofica.

È da premettere che nessun muscolo contiene un solo tipo di fibre, bensì ha un patrimonio di tutti i tre tipi ma con una maggioranza di uno rispetto agli altri; è proprio questo che fa la differenza nella stesura di un programma di allenamento. Proprio di questo tratteremo in questa serie di articoli – di cui le pagine nell'indice sopra.

Prima di andare oltre è bene precisare che allenare i vari tipi di fibre richiede sfaccettature metodologiche diverse. Ciò significa che:

  • le fibre a contrazione rapida (tipo IIa) vanno allenate con cadenze ritmiche esplosive, carichi elevati, tempi di tensione brevi e pause di recupero alte – 4/6 set per 1/5 rep.
  • le fibre a contrazione lenta (tipo I) vanno allenate con cadenze ritmiche lente, carichi medio-bassi, tempi di tensione lunghi e pause di recupero brevi – >12 set per molte rep.
  • le intermedie (tipo IIa) vanno allenate con metodologia mista tra le due appena esposte – 9/12 set per 6/12 rep.

A Cosa Serve

Quindi, per realizzare un programma di allenamento che dia il massimo dei risultati in termini di ipertrofia, quindi sezione trasversa muscolare, è quindi utile conoscere la specifica composizione in fibre.

Esistono vari metodi di valutazione, ma l'unico attendibile al 100% è la biopsia muscolare – quasi sempre impraticabile perché invasivo e invalidante. Perciò sono stati coniati diversi test, più o meno attendibili, i più accurati dei quali analizzano ogni distretto interessato. Analizzando tutti i principali distretti si può infatti realizzare un programma più accurato possibile.

Tra quelli più in uso, il principale è quello in cui si utilizza l'80% di 1RM (una ripetizione massimale) per un esercizio, solitamente monoarticolare, eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni (rep). Se si è in grado di eseguirne un numero elevato (> alle 12-15) è possibile che prevalgano le fibre rosse – maggior capacità di resistenza – sulle bianche o miste.

Non è tuttavia così semplice ed esistono alcune difficoltà.

Quali Difficoltà

  • l primo problema da tener presente è che tale indagine richiede la supervisione di un tecnico che valuti accuratamente la valenza del test, calcolando con buona approssimazione le percentuali allenanti e valutando poi la strutturazione del programma di allenamento. Difficoltà primaria nella stesura di un workout è, quindi, la questione calcoli e percentuali.
  • In secondo luogo, l'elevata richiesta di tempo.
  • Non di meno, allenare le persone in modo analitico può essere un'arma a doppio taglio, perché da un lato permette di mantenere il controllo con dati e criteri matematici, ma dall'altro "irrigidisce" la procedura e, quando un parametro non torna, si mette in discussione l'intero iter.
  • Spesso capita di dover organizzare allenamenti di una o due sedute per microciclo in soggetti che hanno esigenze particolari. In questi casi è difficile comporre dei programmi tipici da bodybuilding con routine frazionate e giorni di recupero scrupolosi. In questi casi sono la versatilità e la semplicità a fare la differenza.

Ecco perché di seguito cercheremo di descrivere i test più semplici, con risultati ottenuti empiricamente, quindi riproponibili in qualsiasi momento in palestra anche per un'autovalutazione.

Test della Sensazione di Bruciore

Il test, quindi la struttura del futuro programma di allenamento, può essere impostata sulle sensazioni muscolari durante l'esecuzione di un determinato esercizio.

Bruciore e torpore sono indici di accumulo di lattato e data caratteristica è tipica delle fibre a contrazione rapida-intermedie – le principalmente coinvolte nella crescita muscolare – che hanno un metabolismo anaerobico.

Nota: ricordiamo che nei primi secondi della contrazione, viene utilizzato il metabolismo alattacido.

Tali fibre, seguendo la via glicolitica, attingono – dopo aver consumato i fosfageni – alle riserve di glicogeno intramuscolare e, come risultato, producono acido lattico. Lo stesso non avviene col metabolismo delle fibre rosse, che invece perseguono la via metabolica aerobica e non liberano acido lattico.

Ecco perché, su due diversi muscoli, eseguendo una serie (set) a carico medio-alto (70-80% di 1RM) e a cedimento, si possono avvertire sensazioni differenti.

Per dirla in breve, i muscoli che non danno sensazione di bruciore e torpore, o comunque in minima parte rispetto agli altri, sono quelli che hanno più resistenza alla fatica, ma minore capacità ipertrofica, rispetto a quelli che ne danno maggiore sensazione.

Soggettività e Tecnica

Si faccia attenzione al tipo di esercizio scelto; questo perché la tecnica e la soggettività sono variabili di grande influenza. Spesso infatti, il test della sensazione di bruciore viene falsato da uno entrambi questi fattori.

In parole povere, se eseguiamo il test tramite un multiarticolare, è possibile che il soggetto abbia l'attitudine ad usare "più del normale" uno dei muscoli non bersaglio, a vantaggio – si fa per dire – di quello principale. Tuttavia, prima di giungere a conclusioni per nulla ovvie, bisogna tuttavia capire da cosa dipenda questo fenomeno.

Sulla soggettività anatomica c'è poco da fare; c'è infatti chi è "progettato" per usare un muscolo più dell'altro (non parliamo di abitudine, ma di struttura). Questo è lampante soprattutto nello stacco da terra e nello squat, ma può manifestarsi con evidenza anche nella bench press in panca piana e nel pull-up / pull-down.

All'opposto, in merito alla tecnica ci sono ampi margini di miglioramento. Anche a distanza di poche settimane, nelle quali si pone il focus dell'allenamento sulla tecnica, le sensazioni di reclutamento possono capovolgersi.

Ecco perchè, prima di affermare che questo problema dipenda dalla composizione delle fibre di un determinato distretto, meglio prestare attenzione al soggetto in analisi.

Un monoarticolare risolverebbe il problema?

Per le ragioni di cui sopra, alcuni tecnici preferiscono testare la tipologia di fibre usanbdo gli esercizi monoarticolari di isolamento, ancora meglio se alle macchine isotoniche o ai cavi, piuttosto che con i pesi liberi.

Tuttavia, anche questo approccio ha un grosso limite, ovvero la minor di espressione di forza. Dal punto di vista anatomo-funzionale e neuromuscolare, è più difficile attivare massivamente i grossi muscoli tentando di isolarli piuttosto che reclutarli in movimenti complessi e naturali.

Considerando che i multiarticolari sono i "must" per lo sviluppo ipertrofico, testare i muscoli usando un monoarticolare di isolamento per ovviare ad una tecnica scorretta ha davvero poco senso. Tanto vale progredire e migliorarsi nel movimento, e solo poi eseguire il test.

Fondamentali

Bench Press

Il test per le fibre del gran pettorale si esegue solitamente con la bench press alla panca piana con bilanciere.

Esiste tuttavia il rischio che, per una tecnica discutibile, si attivino eccessivamente il deltoide anteriore e soprattutto il tricipite brachiale.

Dovranno quindi essere curate variabili fondamentali come: impugnatura, attivazione (depressione e adduzione) scapolare, curvatura della schiena e core, ROM e tocco del petto ecc.

Pull-Down / Pull-UP

Il pull-down e / o il pull-up sono gli esercizi di riferimento per la valutazione delle fibre dei principali muscoli della schiena – quali gran dorsale, grande rotondo, trapezio, romboide, deltoide posteriore – dei flessori dell'avambraccio – quali bicipite brachiale, coracobrachiale e brachiale – nonché i muscoli di presa della mano – siti nell'avambraccio.

Come detto per la panca piana a proposito dei tricipiti, lo stesso può accadere anche nei bicipiti con l'esercizio di pull-down e pull-up; in molti affermano di non riuscire a proseguire un set per eccessivo bruciore nel braccio e dell'avambraccio.

La spiegazione è la medesima fatta in precedenza; si dovranno quindi correggere: impugnatura, depressione scapolare, curvatura della schiena e core, ROM e altezza della barra sotto il mento ecc.

Squat

Lo stesso dicasi per lo squat, che principalmente coinvolge i muscoli quadricipiti e grande gluteo (quest'ultimo oltre il parallelo), ma anche gli ischiocrurali e polpacci, nonché alcuni della schiena come il quadrato dei lombi e gli estensori della colonna.

Nel caso dello squat l'aspetto tecnico è davvero troppo articolato e rimandiamo i dettagli alla pagina dedicata. Ricordiamo solo che tra i difetti tecnici più diffusi che possono pregiudicare il reclutamento del quadricipite citiamo l'eccessivo utilizzo della schiena; tra quelli che invece compromettono l'uso del gluteo menzioniamo un troppo breve ROM.

Come Fare il Test

Il test si esegue nel seguente modo:

  1. Svolgere il numero di rep mediamente utilizzato per le set destinate all'allenamento ipertrofico nelle quali si ricerca, appunto, il bruciore – all'incirca 8-12, con cadenza di circa 4-5 secondi – fino al punto in cui la buona esecuzione comincia ad essere compromessa o fino a quando vi è impossibilità di proseguire con altre ripetizioni.

Nota: se si va oltre le 15-20 rep con troppa facilità il carico molto probabilmente è leggero; nel caso contrario, invece, il carico è troppo pesante.

  1. Si memorizzano le sensazioni di lavoro, nel senso che si cerca di capire quali muscoli hanno "assorbito" il maggior lavoro e si riposa per circa 1'00'' o 1'30''; si esegue il secondo set e così fino al o al .
  2. Verso le ultime set quasi non si chiuderanno 5 / 7 rep, perché uno dei distretti muscolari – tra pettorali, deltoidi e tricipiti – accumulerà acido lattico in maniera tale da non riuscire più ad essere metabolizzato in così poco tempo di recupero; si arriva così al cedimento totale.
  3. Alla fine delle 4 o 5 set si avvertirà il maggior lavoro a carico di uno dei muscoli principalmente coinvolti; se prendessimo in esempio la bench press, questo potrebbe accadere ai tricipiti, in misura minore ai pettorali e al minimo nei deltoidi.
  4. Ciò lascerebbe dedurre che nel muscolo che brucia di più, molto probabilmente, insista una maggioranza di fibre a contrazione rapida (precocemente stancate), nei deltoidi una maggioranza di fibre a contrazione lenta e nei pettorali, invece, la composizione sarà probabilmente mista.
  5. Questo test è molto "pratico" ma anche suscettibile alle variabili di cui sopra; quindi, non può essere eseguito da un neofita e senza la supervisione di un personal trainer. Potrebbe anche capitare che i muscoli testati siano tutti di predominanza relativa di fibre bianche o rosse, ma ciò che conta è quale ha di più di quelle veloci rispetto agli altri, in modo tale da dare un ordine "gerarchico" nella stesura del programma.

Insomma, per dirla in breve, i muscoli, nei quali, durante i sets del test non danno sensazione di bruciore, o comunque in minima parte rispetto agli altri, sono quelli che hanno più resistenza alla fatica, quindi minore capacità ipertrofica, rispetto a quelle che ne danno maggiore sensazione.

Classificazione dei Muscoli

Anzitutto specifichiamo che i muscoli coinvolti in un movimento definito multiarticolare come bench-press, trazioni o squat sono davvero tanti.

L'attenzione cade indirettamente sul lavoro dei muscoli più superficiali, anche perché per porre maggiore attenzione sui distretti profondi ed intrinseci sarebbe fondamentale svolgere un esercizio funzionale di stabilizzazione.

Per facilitare la comprensione di quanto esporremo, attribuiamo dei nomi al tipo di struttura muscolare che fanno riferimento alla loro attitudine metabolica durante lo sforzo:

  • i muscoli che durante gli esercizi test, danno la maggiore sensazione di bruciore vanno categorizzati come muscoli bianchi (il riferimento è ovviamente alla maggiore quantità di un tipo di fibra rispetto ad un altro);
  • i muscoli che invece danno sensazioni di lavoro maggiore a quelli rossi, ma sicuramente inferiori dei bianchi, li categorizzeremo come muscoli intermedi;
  • i muscoli che alla fine del test non danno segno di eccessivo lavoro né bruciore, vanno categorizzati come muscoli rossi.

Nota: questa classificazione ha ovviamente un carattere "semplificativo" e si prefigge di indirizzare il soggetto verso un programma quanto più adatto a lui piuttosto che ad uno standard, che non tiene conto di svariati fattori. In questo modo, anche se non si giunge ad una precisione assoluta, la logica della programmazione secondo il criterio del bruciore muscolare e del relativo metabolismo delle fibre, trova largo spazio in programmazione per la costruzione muscolare.

Dunque, a questo punto, per agevolare la stesura di un programma che sfrutti i test di bruciore muscolare, costruiremo una tabella per ogni risultato dei test eseguiti su bench press, squat e pull down.

Ovviamente le possibili combinazioni sono numerose e d'altronde i soggetti sono tutti diversi gli uni dagli altri, quindi non è detto che possano avere tutte le medesime sensazioni durante l'esecuzione degli esercizi test.

C'è da precisare che:

  • in riferimento ai muscoli bianchi, le set saranno in numero di 5 o 6 a seconda del livello di fatica;
  • per quelli intermedi, seguire logica tra bianchi e rossi.
  • per i muscoli rossi, le set saranno 9 o 10;

Importante: bisogna tenere in considerazione che in due esercizi multi articolari come per esempio 3 serie di panca orizzontale e 2 serie di lento avanti, i muscoli tricipiti hanno già lavorato per 5 serie quindi, nel caso si trattasse di muscoli bianchi, il loro allenamento sarebbe concluso – almeno per quel che riguarda la componente delle fibre bianche e intermedie – ma se si volesse ottenere davvero il massimo in crescita e sollecitare anche le fibre rosse si potrebbero eseguire degli esercizi di "isolamento" per i tricipiti con 2-3 set lunghe con carichi leggeri e cadenze lente controllate recuperando meno di 60 secondi tra un set e l'altro, in modo tale da sollecitare anche la loro componente di fibre rosse.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer