Allenamento Femminile: Gambe e Glutei

Allenamento Femminile: Gambe e Glutei
Ultima modifica 12.11.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come Iniziare
  3. Biotipo
  4. Capillarizzazione
  5. Tonificazione

Introduzione

Cosce, lato B, seno e viso sono le parti del corpo alle quali l'universo femminile dedica maggiori attenzioni e cure. La loro importanza relativa nella cura dell'estetica può variare da persona a persona e con l'età; d'altro canto, tra tutti, forma, tonicità e aspetto di gambe e glutei sembrano detenere la posizione di maggior rilievo.

Allenamento Femminile di Gambe e Glutei Shutterstock
Allenamento Femminile di Gambe e Glutei

Ipotetiche o reali variazioni di circonferenza, o l'insorgere di inestetismi come cellulite e vene varicose, preoccupano a tal punto da spingere anche le donne più sedentarie ad iniziare la pratica di attività fisica motoria generale o addirittura sportiva.

Per approfondire: Esercizi per i glutei

Come Iniziare

Come iniziare l’allenamento femminile?

Non è quindi un caso che la necessità femminile più frequente riscontrata da istruttori e personal trainer sia quella di rassodare, dimagrire o preservare da cellulite e varici le gambe tanto quanto i glutei.

Ogni richiesta va certamente presa in considerazione ma non è detto che, pur avendo lo stesso bisogno, a tutte le ragazze vada raccomandato lo stesso rimedio. Risulta infatti necessario tenere conto di quelle caratteristiche soggettive – fisiologiche e patologiche, ma anche psicologiche e comportamentali – che possono contraddistinguere ognuna di loro. Diversamente, le possibilità di fallimento – mancata compliance o insuccesso del metodo – aumentano drasticamente.

È importante sottolineare che il "punto chiave" per la buona riuscita del progetto è la scelta del protocollo, che andrà personalizzato, pianificato e programmato a dovere. Sbagliato questo sarebbe complicato "correggere in corso d'opera" e, anche se non impossibile, comporterebbe un inutile dispendio di tempo, energie e motivazione. Infatti è proprio qui, purtroppo, che spesso si commette l'errore più comune; per assecondare le impellenti necessità si comincia subito con programmi generali, promiscui, di tonificazione e dimagrimento, curando non molto l'alimentazione. Questo è fondamentalmente sbagliato perché i progressi nel lungo termine richiedono fondamenta solide e capacità basilari ben consolidate, nonché una certa educazione nutrizionale.

Quindi, prima di tutto è necessario capire cosa piace e cosa non piace fare. Sarebbe inutile imporre un programma di allenamento poco gradito; verrebbe inesorabilmente abbandonato nel medio o addirittura breve termine. In merito alle complicazioni di natura patologica, non c'è molto da dire; sono di puro interesse medico e l'allenamento estetico vi subordina totalmente. Rimangono da analizzare le caratteristiche soggettivo fisiologiche, ovvero quelle predisposizioni che fanno parte della normalità.

Queste eventuali diversità sono legate principalmente al biotipo e alla soggettività. In questo articolo trattiamo l'allenamento femminile di cosce e glutei, quindi il biotipo in questione è di tipo ginoide.

Biotipo

Importanza del biotipo ginoide e sottotipi

Esistono delle caratteristiche legate al biotipo ginoide e ai suoi sottotipi che potrebbero richiedere una leggera diversificazione dell'allenamento tra vari soggetti femminili.

Il biotipo femminile, detto ginoide, ha caratteristiche diverse rispetto a quello maschile o androide; ciò implica che anche l'allenamento debba assecondare tale condizione – se necessario. Sia chiaro, la maggior parte delle donne che si allena come un uomo ottiene, in proporzione, quasi gli stessi risultati. D'altro canto non si può negare che esistano delle differenze di base soprattutto ormonale.

Le donne hanno in circolo più estrogeni e meno testosterone. Ne consegue una minor attitudine all'anabolismo muscolare e una maggior distribuzione dell'adipe sulle zone di fianchi, glutei e cosce, dove si accumula in media il 54% del grasso totale (conformazione a pera, circa da L4-L5 in giù). Si osserva poi una proporzione ossea a favore del bacino rispetto alle spalle. È più spiccata la tendenza alla ritenzione idrica negli arti inferiori – anche se è ragionevole credere che questa dipenda da una compromissione del circolo sanguigno (di base responsabile di cellulite e varici). Risulta inferiore l'attitudine al dimagrimento, che si associa a una massa grassa normalmente più elevata, quasi doppia rispetto all'uomo, anche dovuta alla maggior presenza di grasso essenziale. Alcuni sostengono che le femmine abbiano globalmente un metabolismo glucidico meno efficacie, o che siano più predisposte alle complicazioni dello stesso – come l'insulino resistenza, non a caso correlata alla sindrome dell'ovaio policistico.

Alcuni studi sul biotipo ginoide hanno consentito di identificarne addirittura quattro sottotipi. Si tratta comunque di una classificazione non accreditata e poco considerata:

  • Ginoide capillare o venoso: ipolipolitico circolatorio capillare o venoso
  • Ginoide arterioso: ipolipolitico circolatorio arterioso
  • Ginoide misto: ipolipolitico circolatorio capillare e arterioso
  • Ginoide ormonale: ipolipolitico ormonale complicato.

Il termine "ipolipolitico" sta ad indicare una evidente resistenza al dimagrimento, dovuta all'insufficienza del circolo specifico. Questo ha una base di verità, perché è proprio attraverso il circolo che gli acidi grassi vengono trasportati. L'allenamento dimagrante deve parte della sua efficacia all'irrorazione sanguigna. Tuttavia, la fase di capillarizzazione e di dimagrimento non sono la stessa cosa; la prima è incentrata sul miglioramento del flusso, che poi darà maggior efficacia al protocollo lipolitico seguente.

Soffermiamoci quindi su quelli che "dovrebbero" costituire i due sottotipi più frequenti: venoso e arterioso. Come riportato in tabella sotto, questi due possono mostrare alcuni aspetti, caratteristiche o predisposizioni differenti (Tabella 1):

Tabella 1: Caratteristiche biotipologiche del ginoide capillare e arterioso

Ginoide Venoso Ginoide Arterioso
Caviglie sottili Caviglie grosse
Cellulite arti inferiori Sindrome Raynaud
Infiltrato molto freddo Infiltrato freddo
Colore marmorizzato con placche violacee Colore pallido
Problemi circolatori arteriosi / venosi Presenza di varici, varicolarità vene apparenti
Aumento del peso in inverno Problemi circolatori venosi, flebiti
Piedi sempre freddi Aumento del peso fin dalla pubertà
Mani sempre fredde Aumendo del peso con pillola anticoncezionale
Cosce e braccia molto fredde Sensazione di gambe pesanti
Piedi e mani rossi / violacei / chiazzati Gonfiore degli arti inferiori aggravato dal caldo
Dolore alla palpazione Aspetto a buccia d'arancia
Problemi ginecologici - mestrui irregolari Dolore alla palpazione
  Problemi ginecologici - mestrui irregolari

Capillarizzazione

Importanza della capillarizzazione per cosce e glutei

Ora supponiamo di dover trattare due soggetti femminili ginoidi che, dopo un'ipotetica anamnesi, identifichiamo come ginoide venoso l'uno e ginoide arterioso l'altro. La finalità di entrambi è quella di dimagrire e tonificare sia gambe che glutei.

Il primo passo è quello di cercare un miglioramento, secondo alcuni un vero e proprio "ripristino", della microcircolazione; ciò può essere effettuato attraverso un metodo di incremento della capillarizzazione. Una possibile differenza tra i due biotipi potrebbe risiedere nel fatto che quello venoso necessita di elasticizzare i capillari, mentre il secondo di incrementarne il numero.

Sarà quindi utile suddividere la periodizzazione annuale in due macrocicli di lavoro, in modo differente – com'è visibile in Tabella 2 – e caratterizzati da esercizi diversi – vedi Tabella 3.

Tabella 2: Esempio di periodizzazione dell'allenamento nel ginoide venoso e arterioso

Macrocircolo Ginoide Venoso Ginoide Arterioso
1° Mesociclo Capillarizzazione Capillarizzazione
2° Mesociclo Dimagrimento Dimagrimento
3° Mesociclo Tonificazione Capillarizzazione
4° Mesociclo Capillarizzazione Tonificazione
5° Mesociclo Tonificazione specializzata Capillarizzazione
6° Mesociclo Transizione Transizione

Tabella 3: Esempio di metodiche di allenamento per il ginoide venoso e quello arterioso

Ginoide Venoso
Capillarizzazione PHA - Periferic Heart Action
Dimagrimento ACF - Aerobic Cardio Fitness
Tonificazione Tonificazione generale in total body
Capillarizzazione PHA - Periferic Heart Action
Tonificazione specializzata Muscolazione specifica su cosce e glutei con multiarticolari di base in split routine
Transizione Attività collaterali e alternative (trx, crossfit, callistenic, acquagym ecc) 
Ginoide Arterioso
Capillarizzazione Camminata veloce, circuito aerobico per la parte superiore del corpo e muscolazione sempre della parte superiore
Dimagrimento ACF - Aerobic Cardio Fitness e possibilmente manipolazioni per il drenaggio delle gambe
Capillarizzazione Camminata veloce, circuito aerobico per la parte superiore del corpo e muscolazione sempre della parte superiore
Tonificazione Tonificazione generale in total body
Capillarizzazione Camminata veloce, circuito aerobico per la parte superiore del corpo e muscolazione sempre della parte superiore
Transizione Attività collaterali e alternative (trx, crossfit, callistenic, acquagym ecc) 

Tonificazione

Tonificazione della muscolatura per cosce e glutei

È quindi giunto il momento di introdurre la fase di tonificazione.

I migliori risultati in questo senso, anche per la donna, si ottengono mediante allenamenti di muscolazione, organizzati in mesocicli e costantemente aggiornati. Tali vanno basati sul concetto di ricerca dell'ipertrofia – alti tempi di tensione, con una durata complessiva delle serie di circa 45'' e recuperi incompleti di circa 90'', per favorire una certa lattacidemia – inizialmente dando maggior importanza agli esercizi base-multiarticolari – vari tipi di squat, stacco da terra e affondi – per poi introdurre quelli di isolamento e colpire maggiormente i muscoli desiderati o alcune macchine per facilitare le esecuzioni in mono-podalico – leg extension, leg curl, presse, hack squat ecc.

Purtroppo raramente, e a torto, le ragazze si cimentano in questo genere di allenamento. È ancora piuttosto diffusa la convinzione che sia opportuno praticare macchine isotoniche per l'isolamento degli adduttori, degli abduttori, dei glutei ecc, con tante serie e poco carico, o peggio seguire solo allenamenti di tipo aerobicotapis roulant, cyclette, excite, ellittiche, stepper ecc.

Attraverso questo tipo di periodizzazione si possono ottenere buoni risultati sotto l'aspetto circolatorio e del trofismo muscolare. Quelli descritti sono solo alcuni esempi, molto sintetici, delle molte varianti di macrocili di lavoro. Numero e durata dei mesocicli possono / devono essere personalizzati a seconda delle caratteristiche e risposte individuali da verificare periodicamente.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer