L'allenamento giusto in base alle fasi del ciclo mestruale
Ciclo mestruale e allenamento
Sebbene diverse donne preferiscano evitare l'attività fisica durante le mestruazioni, ciclo femminile e allenamento non sono in antitesi tra loro. La regolarità nell'attività sportiva, sia essa svolta in palestra o fuori, come la corsa all'aperto, la nuotata in piscina o il workout tra le quattro mura domestiche, deve trovare il giusto equilibrio con la variazione ormonale femminile per massimizzare i risultati dell'allenamento ed evitare disagi fisici.
Quando una donna in età fertile pratica sport a qualsiasi livello di preparazione -amatoriale o agonistica- ha necessità di adeguare l'attività fisica al ciclo mestruale. Scegliere la giusta attività in funzione della fase del ciclo mestruale è importante perchè lo sport può influenzarne la regolarità di durata e flusso.
Molte donne riferiscono di sentirsi molto meno motivate durante il ciclo, con poca energia, crampi, sbalzi d'umore e gonfiore. Sarà dunque utile capire se, durante le mestruazioni, sia meglio praticare attività cardio o sala pesi oppure optare per una rilassante seduta di yoga o pilates.
Con l'arrivo delle mestruazioni solitamente una ragazza smette di crescere in altezza ma per guadagnare qualche centimetro extra si può provare con il metodo Ishimura.
Allenamento e ciclo mestruale: le quattro fasi
Il ciclo mestruale è accompagnato, nella maggior parte dei casi, da alcuni sintomi che possono condizionare negativamente la quotidianità della donna. Tra i sintomi più comuni ci sono: stanchezza, mal di pancia, gonfiore addominale, nausea, sbalzi d'umore, tensione mammaria, irritabilità, mal di schiena, che solitamente fanno la loro comparsa durante il periodo premestruale, da una a due settimane prima dell'inizio delle mestruazioni. Mediamente il ciclo dura 28 giorni, ma l'età, le variazioni ormonali e alcune patologie possono determinare cambiamenti nella durata (dai 21 ai 45 giorni).
Per alleviare i sintomi della sindrome pre mestruale alcuni nutrienti possono essere molto utili.
Il ciclo femminile si divide in ciclo uterino e ciclo ovarico. Il primo si manifesta attraverso le mestruazioni ed è diviso in fase proliferativa e secretoria. Il secondo si divide in fase follicolare, ovulazione e fase luteale. Le quattro fasi del ciclo mestruale sono:
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Flusso mestruale (dal primo al quinto giorno): fase che ha inizio quando non è in atto una gravidanza. I livelli di estrogeni e di progesterone crollano, con conseguente sfaldamento della mucosa uterina e sanguinamento.
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Fase follicolare (dal sesto al tredicesimo giorno): fase in cui matura all'interno dell'ovaio il follicolo dominante (FSH) e l'endometrio si ricostruisce grazie alla secrezione di estrogeni.
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Fase ovulatoria (quattordicesimo giorno): fase che coincide con il picco ormonale LH (ormone luteinizzante) e FSH (ormone follicolo stimolante) in cui viene rilasciato l'ovulo.
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Fase luteinica (dal quindicesimo al ventunesimo giorno): in questa quarta fase si forma il corpo luteo e l'endometrio si ispessisce.
Dal 22esimo al 28esimo giorno inizia la cosiddetta fase pre-mestruale.
La fine del periodo di fertilità si chiama menopausa e può essere causata da diversi disturbi, curabili anche con l'agopuntura.
I caso di ciclo irregolare, le cause possono essere diverse e una di queste è l'obesità.
Anche le fasi lunari possono influenzare il ciclo mestruale.
Allenamento e ciclo: sport adatti ad ogni fase
Molte donne che durante la prima fase del ciclo mestruale presentano sintomi maggiori tendono a saltare l'attività fisica sino al termine del flusso. Questo è dovuto a diversi fattori che condizionano le prestazioni: le variazioni ormonali provocano stanchezza e sbalzi d'umore che possono influire negativamente sulla motivazione. Un altro fattore che può influire nella pratica sportiva è il tipo di flusso mestruale: chi ha un flusso abbondante preferisce sospendere l'attività fisica poiché la carenza di ferro o l'abbassamento dell'emoglobina interferiscono sulle performance e il rendimento. Ad ogni fase del ciclo corrisponde un'attività motoria ideale, per fronteggiare al meglio eventuali disturbi legati agli ormoni.
Nella prima fase del ciclo, quella mestruale, quindi in presenza di perdita ematica e basso tenore emotivo, è consigliabile la pratica di attività leggere come una passeggiata, un giro in bicicletta, yoga meditativo, ginnastica posturale o semplici esercizi di stretching.
Durante la seconda fase del ciclo, quella follicolare, i livelli di FSH aumentano, quindi si possono praticare attività più o meno intense come le camminate a ritmo sostenuto come il nordic walking, i workout in sala pesi,l'allenamento cardio.
Per tonificare gli addominali ottime anche alcune ripetizioni di mountain climber.
Nella terza fase del ciclo, quella ovulatoria, vi è un picco ormonale che contribuisce alla capacità del sangue di saturare l'emoglobina (necessaria per il trasporto dell'ossigeno). In questa fase saranno quindi indicate le attività di tipo aerobico come danza, zumba, corsa, nuoto, spinning, o allenamenti di tipo H.I.I.T.
La quarta fase del ciclo, quella luteinica, è anch'essa caratterizzata da ottimi livelli ormonali, i quali aumentano la forza e la concentrazione. Idonee per questa fase di massima prestanza, dunque, sono le attività più o meno intense come workout in sala pesi oppure allenamenti di tipo H.I.I.T.
Durante la fase pre-mestruale sono da preferire le attività leggere, come durante la comparsa del mestruo, soprattutto la pratica di yoga, meditazione e pilates che aiutano nel ritrovamento dell'equilibrio emotivo.
Importante anche tonificare il pavimento pelvico, attraverso gli esercizi Kegel.
Allenamento e ciclo: quando lo sport influenza le mestruazioni
L'attività sportiva, soprattutto quando praticata a livello agonistico e professionale, con conseguente stress da competizione e programmi di allenamento sostenuti e quotidiani, può senza dubbio interferire sulla salute riproduttiva famminile e sulla regolarità delle fasi del ciclo mestruale. È comprovato da parte di numerosi esperti quanto il sovrallenamento possa incidere e alterare il ciclo che potrebbe diventare irregolare, o nei casi più estremi, non presentarsi del tutto (amenorrea). Lo sforzo fisico influenza l'ipotalamo e l'ipofisi, due ghiandole che regolano la funzione ovarica e influenzano la secrezione di tutti gli altri ormoni coinvolti, come gli estrogeni. Tra le attività che influenzano maggiormente la regolarità del ciclo mestruale, se praticati ad alti livelli, troviamo:
- Danza classica
- Ginnastica artistica
- Corsa
- Nuoto
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