Allenamento in Estate: come mantenersi Freschi quando si fanno esercizi al Caldo

Allenamento in Estate: come mantenersi Freschi quando si fanno esercizi al Caldo
Ultima modifica 04.06.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. I rischi degli allenamenti estivi
  3. Serve cautela
  4. Ricordarsi di bere molto
  5. Sì a mantenere l'equilibrio elettrolitico
  6. Non allenarsi nelle ore più calde
  7. No agli sforzi eccessivi
  8. Altri consigli utili

Introduzione

Allenarsi quando le temperature sono elevate non è facile, ma non è nemmeno impossibile. Del resto, sarebbe un pecccato non approfittare delle giornate di sole per fare esercizi all'aria aperta, andare a correre o praticare altri tipi di attiività fisica. Bisogna comunque tenere presente che il caldo estivo e l'esercizio fisico intenso possono essere una combinazione pericolosa se non si prendono le dovute precauzioni. Durante gli allenamenti estivi, dunque, bisogna seguire alcune regole per non correre rischi.

I rischi degli allenamenti estivi

Le temperature e l'umidità elevate mettono a dura prova il corpo, specialmente durante l'esercizio. In queste condizioni, infatti, tutti i sistemi dell'organismo compiono un super lavoro per mantenere la persona fresca. Quando le temperature e l'umidità salgono, si produce più sudore, che può provocare disidratazione, squilibrio elettrolitico e malattie legate al calore. Crampi muscolari e spasmi potrebbero essere il primo segno che ci si sta surriscaldando e si sta vivendo una condizione patologica correlata al calore come l'esaurimento da calore. Altri sintomi includono nausea, vomito, debolezza, mal di testa, svenimenti, aumento della sudorazione e pelle fredda e umida. Se si smette di sudare ma ci si sente ancora confusi e disorientati e si ha una temperatura corporea elevata si potrebbe soffrire di un colpo di calore. La malattia più pericolosa legata al calore, il colpo di calore si verifica quando il sistema di controllo della temperatura del corpo non funziona.

 

Serve cautela

Gli allenamenti estivi non sono vietati a priori. Con la giusta pianificazione e le giuste strategie si può godere dei benefici dell'esercizio fisico all'aperto anche quando fa caldo. Occorre, però, tenere presente che per non correre rischi l'attività fisica durante la bella stagione andrebbe affrontata appunto con una certa cautela. Ecco alcuni suggerimenti per stare freschi e al sicuro anche a luglio e agosto. 

Ricordarsi di bere molto

Poiché durante gli allenamenti estivi si perdono molti liquidi a causa di un'eccessiva sudorazione, è necessario reintegrare l'acqua. L'idratazione è fondamentale: più il corpo è idratato, più sarà in grado di adattarsi allo stress del caldo. Per stimare di quanta acqua ha bisogno il proprio corpo, è utile moltiplicare il proprio peso per 0,55, quindi dividire per otto. Questo è il numero di bicchieri che si dovrebbero bere al giorno: quando ci si allena al caldo, meglio aggiungere da due a quattro bicchieri extra.
Non bisogna aspettare che appaia il "segnale di sete". È bene sorseggiare acqua continuamente, almeno ogni 15 minuti, per assicurarsi di rimanere adeguatamente idratati quando fa caldo. Meglio bere acqua a temperatura ambiente, poiché è più facilmente assimilabile nel corpo. L'acqua ghiacciata deve essere riscaldata prima di poter essere assorbita e benefica per l'idratazione. Ma qualsiasi acqua è meglio di niente acqua.

Sì a mantenere l'equilibrio elettrolitico

Oltre all'acqua, quando si suda si stanno perdendo anche elettroliti come sodio, magnesio e potassio. Poiché gli elettroliti sono fondamentali per il sano funzionamento del corpo, bisogna assicurarsi che rimangano adeguatamente bilanciati. Come sapere se i propri elettroliti sono scarsi? Se si hanno crampi, le vertigini o la pressione sanguigna bassa, si potrebbe avere uno squilibrio elettrolitico. Si può anche pizzicare la pelle e lasciarla andare: se rimane sollevata, probabilmente si è disidratati e si ha bisogno di sodio e acqua. Per rimediare si può usare un integratore di elettroliti di qualità, che aiuta il corpo a ricostituirsi e ripararsi dopo gli allenamenti estivi. Si può anche cospargere una piccola quantità di sale marino celtico (meno di un quarto di cucchiaino) sul cibo. Basta non sciogliere il sale in acqua, che potrebbe provocare nausea.

Per riequilibrare gli elementi persi durante l'allenamento, è utile bere anche l'acqua di cocco.

Non allenarsi nelle ore più calde

Per ridurre al minimo lo stress sul proprio corpo, è consigliabile evitare di fare gli allenamenti estivi nelle ore centrali della giornata. Soprattutto se la giornata è estremamente calda, è meglio fare esercizio al mattino o alla sera quando fa più fresco. Cercare di trovare un'area ombreggiata dove si può evitare la luce solare diretta. Questo aiuterà a mantenere la calma e mantenere la temperatura corporea e la frequenza cardiaca sotto controllo. Se fa davvero molto caldo e c'è grande umidità, meglio allenarsi in casa o comunque in un ambiente climatizzato.

No agli sforzi eccessivi

Quando ci si allena all'aperto in piena estate, ci si affatica più velocemente del solito. Anche una routine leggera e facile in un giorno di recupero potrebbe sembrare estenuante quando fa caldo. Questo perché il corpo sta lavorando duramente e in maniera doppia. Non solo deve pompare sangue ai muscoli attivi, ma anche alla pelle per mantenere la persona fresca. Ascoltare, quindi, il proprio corpo e capire quando è il momento di rilassarsi un po'.
All'inizio abbassare l'intensità della propria routine fitness fino a quando il corpo si adatta al calore. Per esempio, se normalmente si corre, rallentare il ritmo, accorciare la distanza e fare frequenti pause per bere. Man mano che si adegua al clima, il corpo diventerà più  resistente e, gradualmente, si sarà in grado di aumentare l'intensità dell'allenamento. Potrebbero volerci una o due settimane prima di poter spingere al livello successivo in sicurezza. Quindi, dare tempo al proprio corpo. Chi va piano va sano e va lontano.

Altri consigli utili

  • Vestirsi in maniera adeguata: dal momento che l'obiettivo è quello di rimanere il più freschi possibile, evitare gli indumenti più stretti, che impediscono al sudore di evaporare. Sceglire vestiti traspiranti e leggeri che lasciano che l'aria fluisca e di colori chiari. I colori scuri assorbono e intrappolano il calore.
  • Indossare una bandana rinfrescante intorno al collo, meglio se realizzata in tessuto anti-gocciolamento e iperevaporante. Immergerla in acqua ghiacciata per un effetto rinfrescante a lunga durata.
  • Utilizzare le protezioni solari.
  • Provare gli allenamenti in acqua.
  • Monitorare la frequenza cardiaca: l'esercizio al caldo accelera la frequenza cardiaca. Questo perché il clima più caldo aumenta le richieste del cuore, che deve pompare più sangue in tutta la pelle per regolare la temperatura corporea. Monitorare la frequenza cardiaca è un buon modo per assicurarsi di non sovraccaricare il sistema cardiovascolare. 
  • Per quanto riguarda l'allenamento cardio, ecco  la frequenza ideale per praticarlo.