L'allenamento delle donne: perché non migliorano mai in palestra

A cura di Gerolamo Cavalli e Gabriele Gualandris

« prima parte

Cosa dice la scienza: ora vedremo le principali differenze fisiologiche ed anatomiche tra uomo e donna.

Modello statico elaborato da Behnke, mostra le maggiori differenze tra uomo e donna

1) Statura media inferiore di 7-11 cm
2) Peso tessuto osseo inferiore di 4 kg, vale a dire del 12% - 15%
3) Valori inferiori di emoglobina ematica - Vo2 max minore, limitazione biochimica (capacità di usare l'ossigeno perprodurre energia)
4) Metabolismo basale inferiore del 5% - 10% (consumo delle calorie a riposo)
5) Meno mitocondri per miofibrilla (cellula muscolare) 

Le quattro differenze più rilevanti

Meno massa corporea, in media - 11 kg - 13,5 kg
Meno massa magra - 13 kg (ma la % è simile all'uomo)
Meno muscolo - 11 kg (44,7% nell'uomo 36% nella donna)
Più grasso + 4,5 kg - 7 kg rispetto all'uomo

Da ciò si sospetterebbe che la donna sia meno forte, ma come ho già accennato in precedenza non è cosi, c'è solo una differenza di taglie e una maggiore percentuale di grasso corporeo: a parità di massa muscolare ci sono le stesse possibilità di sviluppare forza. Una fibra muscolare non sa se appartiene ad un uomo o a una donna fa il suo lavoro e basta.
La differenza più significativa la troviamo nella velocità di reclutamento delle fibre muscolari, ciò è  dovuto ai livelli di testosterone molto più bassi che abbiamo nelle donne.

Lo scheletro femminile presenta naturalmente un bacino differente, sinfisi pubica più bassa, piccola pelvi più larga, ileo svasato e inclinato verso l'esterno, ovviamente tutto ciò al fine procreativo, inoltre abbiamo una lordosi lombare più marcata, una maggiore inclinazione del femore, nonché un maggiore atteggiamento invalgo delle ginocchia.

Composizione corporea: diversi studi recenti concordano sul fatto che la donna ha mediamente una disposizione della massa muscolare maggiore sulla parte inferiore del corpo e minore nella parte superiore,e questa è una delle differenze significative che possiamo trovare. Ma la capacità del materiale contrattile (muscolo) di sviluppare forza ribadisco, è la stessa di un uomo.
Ritorniamo alla composizione corporea , le donne hanno più tessuto adiposo che le favorisce negli sport, come il nuoto nei quali la maggior % di grasso le mantiene a galla più facilmente, con meno dispendio energetico, ma le sfavorisce negli sport come l'atletica. Ma perché le donne hanno più tessuto adiposo? Partiamo anzitutto dal differenziare il grasso primario dal grasso secondario.

Grasso primario o essenziale è metabolicamente attivo ed ormone dipendente (steatometria)
Grasso secondario o di deposito si accumula a livello viscerale e sottocutaneo.

Ritorniamo al modello di Behnke notiamo che la percentuale di grasso secondario non differisce molto dall'uomo il 12% contro il 15% della donna, ma è nel grasso primario che troviamo in quantità di circa 4 volte superiore il 12% nella donna contro il 3% dell'uomo. Ecco perché la donna è sempre più grassa dell'uomo, ma tutto ciò sempre per la funzione primaria della donna, la procreazione.
Dunque la donna mediamente è più "grassa", in alcuni casi lo è troppo, anche se in apparenza magra. Analizzandone la composizione corporea troviamo percentuali di grasso alte, a volte superiori al 30% tecnicamente sono obese, pur essendo magre: pensiamo alle anoressiche che hanno i muscoli piccolissimi ma tuttavia le percentuali di grasso sono molto alte.

Una delle cause principali di grasso elevato nelle donne "magre" sono le diete fai da te, situazioni di restrizione calorica a cui alcune ragazze si sottopongono nell'illusione d'essere magre. I muscoli vanno costruiti non distrutti, e queste diete spesso di 700-800 Kcal sono sicuramente il miglior modo per distruggerli! Fornite al vostro corpo del buon carburante; solo così potrete diventare veramente magre.

L'intensità è il concetto chiave: e deve essere applicato in qualsiasi disciplina sportiva, se di andare in palestra non ne volete sapere, non importa, se la vostra passione è la corsa, il nuoto, o la bicicletta, il concetto non cambia, se sono tre anni che in palestra allenate i bicipiti con il manubrio da due chili o percorrete nel parco vicino a casa i vostri 10 chilometri settimanali di corsa alla media oraria di 7 km/h "non ci siamo"! E' come ripetere ogni anno la prima elementare, saprete benissimo l'alfabeto, ma la laurea non la prenderete mai. Il corpo funziona come il cervello, se non gli fornite gli stimoli giusti non imparerà a far niente di nuovo, resterà com'è, sempre in prima elementare!
Le donne sottoposte a un regolare esercizio fisico con i pesi durante tutta la vita sono fisiologicamente più giovani delle loro coetanee di 20 - 30 anni.........quindi ragazze smettete di avere un approccio superficiale e obsoleto all' allenamento, usate dei pesi che vi permettano di raggiungere un'intensità di allenamento adeguata ed eseguite gli esercizi che interessano le grandi aree muscolari: squat, panca piana, ecc., vedrete che differenza!

Vi lascio con un ultimo suggerimento: il benessere, quello fisico, si basa su tre punti cardine: mangiare cibo sano e nella giusta quantità, dormire bene e per le ore necessarie al proprio bisogno, allenarsi con la giusta intensità e nella misura giusta. Voi potrete affermare che già siete magre e vi sentite bene, ma sicuramente se queste tre regole non fanno parte della vostra vita non avete ancora raggiunto il vostro massimo potenziale, e senza queste regole, non lo raggiungerete mai!

"La forma fisica è il primo requisito per la felicità"     ( J.H.Pilates )