Forza Muscolare nel Bodybuilding

Forza Muscolare nel Bodybuilding
Ultima modifica 31.08.2020
INDICE
  1. Altri Articoli
  2. Introduzione
  3. Cos’è
  4. Fattori ed Espressione
  5. Nel Bodybuilding
  6. Controllo / Coordinazione Neuro-Muscolare

Altri Articoli

Introduzione

In questa serie di articoli cercheremo di fare chiarezza su quelli che sono i criteri da attuare in un programma di allenamento e dieta finalizzati allo sviluppo di forza muscolare.

forza muscolare Shutterstock

Naturalmente, l'argomento è vasto e per nulla semplice da poter sintetizzare. Di seguito ci focalizzeremo soprattutto sullo sviluppo della forza legata all'aumento della sezione muscolare (ipertrofia muscolare), tanto ricercata nel bodybuilding.

Attenzione però, quanto andremo a descrivere non è il protocollo di ipertrofia, bensì quello di forza. Specifichiamo ciò perchè, come vedremo, il tipo di forza usato nel bodybuilding è comunque strettamente legato alla sezione trasversa del muscolo. I due protocolli tuttavia si distinguono uno dall'altro, soprattutto per ciò che riguarda l'intensità - comunque elevata, ma più vicina al RM nell'allenamento della forza - e il volume di lavoro - maggiore, in termini di rep, nell'allenamento dell'ipertrofia.

Cos’è

Cos’è la forza muscolare?

La forza è una capacità condizionale che può essere espressa in molte forme e numerosissime sono le sue varianti legate a sport o attività specifiche. La forza, quindi, "non è tutta uguale" – stiamo ovviamente usando terminologie non del tutto corrette, per rendere più digeribili i concetti che andremo a trattare.

Trattasi della capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro bio-meccanico eseguito dai muscoli e dall'interazione con le leve create mediante tendini, inserzioni ed articolazioni.

Fattori ed Espressione

Fattori costituenti e tipi / modalità di espressione della forza muscolare

Incidono sull'espressione di forza i seguenti fattori:

  • il volume del muscolo (la sua struttura trasversale, quindi l'ipertrofia, e longitudinale, quella che viene chiamata da alcuni "ipertrofia funzionale");
  • la tipologia delle fibre muscolari;
  • la capacità di reclutamento delle fibre (controllo / coordinazione neuro-muscolare);
  • il metabolismo energetico cellulare e la coordinazione muscolare.

La forza può essere espressa in diversi modi e creare così dei "sottotipi" della stessa:

Quando si parla di forza nel lavoro con i sovraccarichi, si intende sempre quella massimale che, di nuovo, mostra variabilità significative a seconda della modalità richiesta nel vincere la resistenza esterna:

  • forza concentrica (vincere la resistenza accorciando il muscolo);
  • forza isometrica (compensare la resistenza mantenendo invariata la lunghezza muscolare);
  • forza eccentrica (opporsi alla resistenza superiore che determina l'estensione del muscolo).

Ogni tipologia ed ogni espressione di forza richiede adattamenti nervosi (centrali e periferici) e muscolari – nella forza resistente, anche cardiocircolatori, polmonari e metabolici – piuttosto diversi, così come differente è l'importanza di ognuno di essi sulla performance.

Nel Bodybuilding

"Cosa" allenare per aumentare la forza del bodybuilder?

La risposta è: tutto ciò che è implicato nell'espressione specifica della stessa. In questo articolo ci concentreremo tuttavia sulla relazione tra ipertrofia e "forza specifica".

Ma perché parliamo di forza specifica dell'ipertrofia? Semplicemente per comodità. L'allenamento del bodybuilder non si basa sull'espressione di forza pura, né esplosiva e tantomeno resistente. Il metodo di sviluppo del diametro trasverso del muscolo è, a conti fatti, un protocollo a sé stante - anche se con varie componenti simili ad altri.

Come abbiamo specificato infatti, l'espressione di forza in allenamento è il mezzo che il culturista usa per crescere muscolarmente, mentre lo sportivo trae eventualmente vantaggio dall'ipertrofia per aumentare la sua espressione di forza. Insomma: cambia l'obbiettivo!

Come si stimola la forza specifica nel bodybuilding?

L'ipertrofia ha un ruolo primario nell'espressione di forza eccentrica e isometrica, poiché la sezione trasversa del muscolo è l'elemento più incisivo per compensare tale resistenza. L'ipertrofia ha un ruolo primario nell'espressione di forza eccentrica e isometrica, poiché la sezione trasversa del muscolo è l'elemento più incisivo per compensare tale resistenza. Detto questo, la massa cresce non solo grazie a uno stimolo meccanico sul muscolo - la resistenza all'isometria e all'eccentrico - ma anche per fattori endocrini e metabolici.

La componente metabolica e parte di quella endocrina è maggiore in quelli che si definiscono i protocolli specifici per l'ipertrofia muscolare. Ecco perché, anche se l'allenamento di forza specifica del bodybuilding partecipa all'incremento di massa muscolare - in maniera in parte diretta, ma soprattutto indiretta permettendo di incrementare i carichi - non dev'essere confuso con l'allenamento specifico, ma piuttosto alternato ad esso.

Il muscolo è composto da fibre, quindi più elevato è il numero e lo spessore delle stesse, maggiore sarà la sezione trasversale muscolare. D'altro canto il numero è geneticamente determinato e può cambiare (di poco) solo in seguito alla specializzazione di alcune cellule satellite all'interno dello stesso. La variazione di spessore invece – dovuta alla sintesi proteica, all'aumento dei substrati energetici, degli enzimi, del citosol ecc – è ciò che determina l'adattamento ipertrofico o di massa muscolare.

L'allenamento dio forza specifica nel bodybuilding si costruisce adottando uno stimolo meccanico di forza eccentrica, con intensità talmente alta da reclutare tutte le fibre necessarie, raggiungendo il cedimento muscolare interno alla serie e recuperando in maniera adeguata. È ovviamente necessaria anche una dieta appropriata.

Diversamente, nel protocollo per l'ipertrofia, si cerca un'intensità leggermente inferiore per prolungare la durata della set tanto da ottenere una produzione significativa di acido lattico – ma comunque reclutando tutte le fibre – e, per lo stesso motivo, viene aumentata la densità riducendo i recuperi. Oltre al cedimento muscolare interno, spesso si cerca l'esaurimento totale.

L'allenamento di forza pura invece, è prevalentemente concentrico.

I due crismi più importanti dell'allenamento di forza specifica del bodybuilding sono:

  1. Altissima intensità (> 85%): per un maggior controllo / coordinazione neuro-muscolare e per il massimo reclutamento delle fibre. Volume e densità di lavoro, che stabiliscono assieme all'intensità il carico totale, devono essere gestiti in funzione dell'affaticamento generale;
  2. Alti tempi di tensione muscolare (TUT) ed enfasi sulla fase eccentrica e ricerca del cedimento muscolare (ma non solo; vedi sotto): per ottenere lo stimolo meccanico di crescita delle fibre.

Il resto è a carico del recupero e della dietasupercompensazione.

Controllo / Coordinazione Neuro-Muscolare

È la caratteristica che prevale sull'allenamento di forza specifica del bodybuilding rispetto all'allenamento di ipertrofia. Non che sia assente in quest'ultimo, ma di certo meno importante rispetto allo stimolo endocrino e metabolico-cellulare.

Quando si solleva un carico il nostro cervello deve chiamare in causa i vari muscoli, alcuni contraendoli, altri rilassandoli.

La contrazione muscolare è regolata dal sistema nervoso centrale (SNC) tramite terminazioni nervose che innervano le fibre. Non prenderemo ora in causa le variabili che incidono a monte della stimolazione, ovvero la capacità di concentrazione del SNC, la conduzione nervosa attraverso il midollo spinale e i nervi ecc. Passiamo direttamente all'interno del muscolo.

Il sistema composto da una terminazione nervosa e dalle fibre muscolari da essa innervate è definito unità motoria. Quando si esegue una contrazione, il SNC attiva le varie unità motorie del muscolo bersaglio in maniera coordinata, in previsione di ottenere il risultato preventivato – questa è la ragione per la quale al fine di far crescere il muscolo, l'intensità dev'essere elevata; diversamente, non tutte le fibre vengono coinvolte.

Poiché la singola cellula muscolare non può modulare la sua contrazione, l'efficacia e l'efficienza del sollevamento – sul piano endomuscolare – è data da:

  • numero di fibre reclutate;
  • frequenza di scarica (cioè dalla frequenza con cui invio impulsi dal SNC per contrarre le singole unità motorie);
  • sequenze di scarica con cui contraggo i vari distretti coordinandoli tra loro;
  • prontezza di risposta delle singole.

Attenzione! Durante la fase di allenamento del principiante nota come "condizionamento", il soggetto impara in total body ad eseguire i movimenti complessi utilizzando poco carico, poiché l'obbiettivo è in primo step quello di apprendere il gesto. Quando non si è abituati ad una certa azione, si ha difficoltà ad eseguirla anche senza carico o con carichi minimi.

Continua la lettura con l'articolo specifico legato all'ipertrofia o massa o sezione trasversa del muscolo, per comprenderne la correlazione alla forza specifica del bodybuilding.

Per approfondire: Diametro Trasverso del Muscolo

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer