Allenamento di 20 minuti con ellittica per principianti

Ginnastica

Team Mypersonaltrainer

Ultima modifica 30.05.2023

INDICE

Come funziona l’ellittica

L'ellittica è un macchinario per il fitness indoor abbastanza semplice nell'esecuzione, che simula i movimenti dello sci di fondo e che costituisce un'alternativa a cyclette, tapis roulant, step e così via. È composta da due pedane sulle quali vanno appoggiati i piedi, che devono compiere un movimento "ellittico" alternato, e da due bracci superiori, che possono avere una parte fissa e una mobile, per poter muovere in modo alternato anche le braccia.

La trasmissione è unica, mossa sinergicamente dalle pedane e dai bracci. Questo macchinario è dotato di una console elettronica che permette di impostare alcuni parametri, come la velocità, la resistenza, i giri al minuto, il tempo, l'inclinazione e così via.

Allenamento con ellittica: i benefici

L'allenamento con l'ellittica è ottimo per i principianti perché non richiede grandi abilità, è semplice da imparare e praticare e non espone a grandi rischi articolazioni, muscoli e ossa, essendo a basso impatto. Questo non significa che sia meno efficace di altri tipi di attività, anzi: anche un workout a basso impatto può essere allenante e dare i risultati sperati.

Se poi si adottano alcuni trucchi, per esempio se si utilizzano le maniglie mobili invece di quelle fisse per coinvolgere in modo attivo le braccia, si possono ottenere anche benefici aggiuntivi.

Come allenarsi

Chi si approccia per la prima volta all'attività fisica o la riprende dopo un lungo stop non deve mai esagerare: questa regola ovviamente vale anche per l'allenamento con ellittica. L'ideale è iniziare in maniera soft per poi aumentare progressivamente intensità, ritmo e tempi. Per l'allenamento adatto ai principianti proposto di seguito basterà regolare resistenza e giri al minuto.

Prima di salire sul macchinario e iniziare ad allenarsi è sempre bene eseguire qualche esercizio di stretching preparatorio, per esempio camminando per qualche minuto, eseguendo qualche rotazione delle braccia e delle gambe, facendo qualche flessione del busto in avanti e lateralmente, afferrando un piede alla volta e portandolo ai glutei.

Una volta saliti sull'attrezzo, riscaldarsi a ritmo lento per qualche minuto, per preparare i muscoli all'esercizio vero e proprio e risvegliarne l'agilità.

Al termine non interrompere bruscamente l'attività: fare un periodo di defaticamento a ritmo lento per permettere al cuore di adeguarsi alla riduzione della domanda e alla frequenza cardiaca di rallentare. Dopo il defaticamento, ripetere gli esercizi iniziali di stretching per decontrare e rilassare i muscoli.

Workout di 20 minuti per principianti

3 minuti di riscaldamento: resistenza 6; giri al minuto 70
2 minuti: resistenza 8; giri al minuto 80
1 minuto: resistenza 7; giri al minuto 70
3 minuti: resistenza 9; giri al minuto 80;
90 secondi: resistenza 7; giri al minuto 70;
30 secondi: resistenza 11; giri al minuto 90
1 minuto: resistenza 7; giri al minuto 70;
2 minuti: resistenza 9; giri al minuto 80
1 minuti: resistenza 7; giri al minuto 70;
3 minuti: resistenza 9; giri al minuto 80;
90 secondi: resistenza 7; giri al minuto 70
30 secondi: resistenza 11; giri al minuto 90
2 minuti di defaticamento: resistenza 6; giri al minuto 70

Come variare l’attività

Uno dei benefici dell'allenamento con ellittica è il fatto di essere flessibile: in base al risultato che si vuole ottenere, si può variare la posizione tenuta sul macchinario e i movimenti.

Per quanto riguarda i piedi, occorre sapere che se si sposta il piede in avanti sul pedale si aumenta l'altezza del passo e dunque si compie un movimento e un allenamento simili a quelli garantiti utilizzando uno stepper. Spostando il piede verso il retro del pedale, invece, l'altezza del passo diminuisce, per cui il movimento è più fluido e scorrevole, simile a quella di una camminata morbida o di una corsa.

Per quanto riguarda le braccia, si può decidere di non muoverle attivamente, afferrando con le mani i manubri fissi della macchina e non muovendo la parte superiore del corpo: in questo caso, si allenerà soprattutto la parte inferiore del corpo. Se, invece, si vogliono coinvolgere anche gli arti superiori, si deve spingere e tirare continuamente i bracci a doppia azione mentre si pedala.

Non sono solo i movimenti e la posizione a poter essere variati. Se si punta a dimagrire, l'ideale è adottare un'intensità ridotta ma aumentare la durata dell'allenamento. Se si mira a scolpire la silhouette e a rendere più tonici e scolpiti i muscoli si possono fare esercizi a intervalli, variando continuamente l'intensità: prima bassa, poi alta e poi viceversa per più volte.

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Le migliori ellittiche da comprare online

Sullo store di Amazon sono disponibili diversi modelli di ellittiche. Noi abbiamo scelto i migliori prodotti, quelli più venduti e apprezzati dagli utenti, con un buon rapporto qualità/prezzo.

Ellittiche 008 Neezee

Tra le ellittiche più vendute su Amazon ci sono quelle del marchio Neezee, specializzati nello sviluppo e nella progettazione di ottime attrezzature per il fitness.

Si tratta di un cross trainer ergonomico con sedile e pedali grandi, un'ottima macchina per il fitness domestico. È anche adatto a piccoli appartamenti o locali, grazie alle dimensioni ottimali.

Lo schermo del monitor intelligente tiene d'occhio l'allenamento in tempo reale visualizzando pulsazioni/tempo/velocità/distanza/calorie, tenendo traccia di tutti gli obiettivi di fitness. Sarà un ottimo compagno di fitness per tutta la famiglia.

Dripex Ellittica crosstrainer

Il cross trainer Dripex adotta il più recente sistema di controllo magnetico e silenziamento e può controllare il rumore al di sotto di 20 dB.

Questa ellittica è dotata di un volano da 13,2 libbre per allenamenti con movimento bidirezionale, con 8 livelli regolabili di resistenza magnetica, soddisfacendo le diverse esigenze. E' dotata di 2 comode ruote di trasporto nella parte inferiore del tubo dell'avampiede che consente di spostare facilmente il trainer ellittico senza sollevarlo o riporlo lontano dalla vista.

Il monitor LCD avanzato visualizza esattamente tempo, velocità, distanza, calorie, pulsazioni e contachilometri.

Schwinn Fitness Bicicletta Ellittica

L'ellittica Schwinn permette un allenamento a basso impatto articolare con un ingombro molto ridotto rispetto alle ellittiche convenzionali.

Dispone di un modulo Bluetooth integrato per connetterla alla APP di Schwinn Explore the World (disponibile in italiano) e correre in località panoramiche in giro per il mondo, registrare e confrontare tutti i dati di allenamento.

Presenta 16 livelli di resistenza elettromagnetica e 12 programmi di allenamento.

CAPITAL SPORTS Stormstrike

L'ellittica CAPITAL SPORTS Stormstrike 2k, offre un movimento naturale e sincronizzato che consente l'allenamento completo di tutto il corpo, oltre ad aumentare la forza muscolare e aiutare a bruciare molte più calorie rispetto ad un classico hometrainer.

La ventola posta nella parte anteriore della bicicletta ellittica permette di avere una resistenza piú intensa, che viene azionata da una trasmissione a catena. Questo fornisce la resistenza necessaria per un allenamento piú intenso.

Il sedile regolabile in altezza rende l'allenamento confortevole e adattabile. Un computer sulla crosstrainer ellittica monitora i dati sulle prestazioni: distanza percorsa, tempo di allenamento e calorie bruciate, cosí da tenere sempre tutto sotto controllo.

Bluefin Fitness CURV 3.0 Bicicletta Ellittica

La Bici Ellittica Cross Trainer Curv 3.0 della Bluefin Fitness permette di effettuare allenamenti di cardio a basso impatto. La base è dotata di ruote robuste ed è facile da spostare. Dispone di 12 programmi automatizzati e 16 livelli manuali di resistenza.

Il volano posteriore, il sistema silent drive e i freni magnetici permettono un moto fluido ed esercizi di step ad alta intensità.

Potrete misurare il tempo, la distanza, le calorie bruciate e la pulsazione con lo schermo LCD retroilluminato della console di allenamento. Con l'app integrata E-Health su mobile o tablet potrete connettervi tramite Bluetooth per tracciare e analizzare i risultati delle vostre sessioni di allenamento.

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