Allenamento di 15 minuti per la Mobilità delle Spalle

Allenamento di 15 minuti per la Mobilità delle Spalle
Ultima modifica 25.11.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Com’è fatta l’articolazione della spalla
  3. Quali esercizi fare
  4. Alzate delle braccia da sdraiati o Shoulder Swimmer
  5. Camminata laterale in Plank o Lateral Plank Walk
  6. Rotazioni delle spalle o Controlled Articular Rotation (CAR)
  7. Piegamenti al contrario o Downward Dog Push-Up
  8. Dal plank al cane a testa in giù o Plank to Downward Dog
  9. Camminata dell’orso o Bear Crawl

Introduzione

La spalla è una delle articolazioni più flessibili e mobili dell'organismo, in grado di compiere tanti movimenti diversi; tuttavia è anche una delle parti del corpo più delicate e instabili. Ecco perché sarebbe importante rafforzarla e allenarla con esercizi specifici, in grado di aumentarne la mobilità, proteggerla da traumi e infortuni e al tempo stesso di scolpire i muscoli che la stabilizzano e che contribuiscono anche a dare una forma più definita e attraente alla schiena. Non è necessario dedicare troppo tempo a questa operazione: è sufficiente un allenamento di 15 minuti.

Com’è fatta l’articolazione della spalla

Comunemente si parla di articolazione dalla spalla, ma in realtà questa area anatomica comprende ben 5 articolazioni diverse: l'articolazione scapolo-omerale, l'articolazione acromioclavicolare, l'articolazione sternoclavicolare, l'articolazione scapolotoracica e l'articolazione sottodeltoidea. Le ossa principali dell'area sono l'omero, l'osso della parte superiore del braccio; la scapola, l'osso piatto, di forma triangolare, che collega il tronco al braccio; e la clavicola, l'osso pari a forma di S, che collega lo sterno alla scapola. Una delle strutture più importanti della spalla è la cuffia dei rotatori, cioè il complesso dei quattro muscoli, con i rispettivi tendini, che permette di muovere la parte nei vari piani dello spazio e che tiene stabile l'articolazione fra scapola e omero.

Quali esercizi fare

Gli esercizi specifici per la mobilità delle spalle sono utili sia per allenare in modo mirato questa parte sia per riscaldarla prima di dedicarsi a una routine fitness di altro tipo, come un workout total body o un workout per la parte superiore del corpo. Ecco un allenamento di 15 minuti per la mobilità delle spalle particolarmente efficace. Avere una migliore mobilità della spalla aiuta a ottimizzarne la funzionalità anche al di fuori della palestra, rendendo più facili i movimenti e i gesti quotidiani, come riuscire a prendere un oggetto riposto in uno scaffale alto.

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Alzate delle braccia da sdraiati o Shoulder Swimmer

  • Sdraiarsi su un tappetino a pancia in giù, con le gambe e le braccia estese. I piedi dovrebbero essere divaricati all'incirca come la larghezza dei fianchi e i bicipiti dovrebbero essere accanto alle orecchie.
  • Contrarre i glutei e attivare la schiena per sollevare braccia e piedi da terra.
  • Portare i due mignoli delle mani a contatto, sopra la testa, quindi separarli, ruotando le braccia dietro la schiena per far toccare i pollici fra loro. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere sei volte per due serie.

Camminata laterale in Plank o Lateral Plank Walk

  • Iniziare in una posizione di plank alta. Il corpo dovrebbe tracciare una linea retta dai talloni attraverso i fianchi fino alla sommità della testa.
  • Alzare la mano sinistra e spostarla di poco verso sinistra. Sollevare il piede sinistro e spostarlo verso sinistra.
  • Alzare la mano destra e muoverla verso il corpo. Sollevare il piede destro e spostarlo verso il corpo. A questo punto, il corpo dovrebbe formare di nuovo una linea retta.
  • Ripetere questo processo spostandosi a sinistra per 10 ripetizioni, quindi spostarsi a destra per 10 ripetizioni. Ripetere due volte.

Rotazioni delle spalle o Controlled Articular Rotation (CAR)

  • Mettersi in ginocchio sul tappetino, con le cosce e il busto ben esteso (i glutei sono in alto, non a contatto con i talloni). Il braccio destro è dritto davanti a sé, con il palmo rivolto verso l'alto.
  • Alzare il braccio (tenendolo dritto, con il palmo rivolto verso l'alto) più in alto che si può.
  • Iniziare a ruotare lentamente il braccio all'indietro, spostandolo dietro di sé, mantenendolo sempre dritto. Si dovrebbe terminare con il braccio lungo il fianco e il mignolo rivolto in avanti.
  • Invertire il ​​movimento alzando il braccio dietro di sé con il pollice in alto finché non si riesce ad andare più in alto. Iniziare a ruotare lentamente il braccio, allontanando il pollice dal corpo. Continuare a ruotare finché il braccio non torna alla posizione di partenza.
  • Ripetere sul braccio sinistro. Eseguire due serie da tre ripetizioni ciascuna.

Piegamenti al contrario o Downward Dog Push-Up

  • Mettersi a quattro zampe.
  • Piegando le dita dei piedi, sollevare i fianchi e raddrizzare le gambe. Le spalle sono lungo la colonna vertebrale lontano dalle orecchie. A seconda della propria flessibilità, abbassare i talloni verso terra o rimanere sugli avampiedi con le ginocchia piegate.
  • Piegare i gomiti e abbassare la testa verso il pavimento. Spingere indietro attraverso le mani per raddrizzare i gomiti.
  • Ripetere 10 volte per due serie.

Dal plank al cane a testa in giù o Plank to Downward Dog

  • Iniziare in una posizione di plank alta.
  • Spostarsi nella posizione del cane a testa in giù sollevando i fianchi in alto e indietro, tirando le spalle lungo la colonna vertebrale lontano dalle orecchie, allungando la colonna vertebrale ed estendendo la parte posteriore delle gambe fino a quando i muscoli posteriori della coscia lo consentono. A seconda della propria flessibilità, abbassare i talloni verso il tappetino o rimanere sugli avampiedi con le ginocchia piegate. Mantenere la posizione per qualche secondo.
  • Abbassare i fianchi per tornare alla posizione alta del plankc, mantenendola per alcuni secondi. Tornare nella posizione del cane a testa in giù.
  • Eseguire due serie da 12 ripetizioni.

Camminata dell’orso o Bear Crawl

  • Mettersi a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. Arricciare le dita dei piedi e spingere le dita delle mani e dei piedi in modo che le ginocchia si stacchino dal pavimento di un paio di centimetri.
  • Attivare il core e mantenere i fianchi a livello in modo da non spingere il sedere in aria.
  • Andare all'indietro con la mano destra e il ginocchio sinistro. Ripetere con la mano sinistra e il ginocchio destro. Continuare ad andare all'indietro in questo modo per 10 passi.
  • Invertire il movimento per spostarsi in avanti per 10 passi. Fare 10 ripetizioni per due serie.

Per allenare la parte superiore del corspo ottimo anche l'allenamento con due kettlebell.

Tra un allenamento e l'altro è importante non sottovalutare il recupero attivo.