Corsa Veloce: Come Allenarla in Palestra
Ultima modifica 06.04.2022

La velocità è l'espressione del più alto dinamismo di cui l'uomo è capace, che lo impegna sia nelle sue parti meccaniche sia nella componente psicologica e nervosa. 

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Le più alte punte di velocità fino ad oggi registrate, in tratti di corsa lanciata, si aggirano sui 12 metri/sec pari cioè a 43,200 km orari.

E' noto che la velocità di contrazione di un muscolo dipende dalla sua percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida. Ricerche effettuate attraverso biopsie (prelievi di tessuti muscolari), hanno dimostrato questa correlazione.

Un allenamento mirato alla rapidità già in età infantile o comunque fino ai 13 anni, ha buone probabilità di riuscire a mutare parte o molte delle fibre intermedie del soggetto in fibre bianche (quelle veloci).

In che modo allenare la velocità in palestra?

Per il corridore velocista, quello in palestra è un allenamento di preparazione generale.

In palestra è quindi possibile allenare la velocità in maniera indiretta, previa stimolazione della forza - fibre a contrazione rapida. Ovviamente, il focus è maggiormente incentrato sulla muscolatura primariamente coinvolta nel gesto specifico.

Aumentare la forza del velocista

La fisiologicamente è definita come la capacità che i componenti della materia muscolare (miofibrille) hanno di contrarsi.

Atleticamente invece, come la capacità di vincere delle resistenze, quindi nella corsa veloce come il fattore che determina l'acquisizione ed il mantenimento della velocità.

  • Forza attiva (utile per l'accelerazione): Forza massima, Forza esplosiva.
  • Forza reattiva (utile per la corsa lanciata): Forza esplosivo elastica, Forza elastico riflessa.

Che muscoli allenare per la corsa?

Principalmente quelli della coscia (quadricipiti, bicipite femorale, adduttori), dei glutei e dei polpacci; anche se nella corsa veloce intervengono tutti i muscoli del corpo umnao - inclusi psoas-iliaco, addominali, della schiena, arti superiori, spalle ecc.

I mezzi più utilizzati in palestra sono:

  • Squat e Squat profondo
  • ½ Squat normale e veloce
  • ½ Squat jump
  • Balzi successivi verticali.

Squat

Lo squat consiste in una serie di piegamenti o "accosciate" degli arti inferiori, con la coscia che arriva ad essere parallela al pavimento, mentre nello squat profondo si arriva quasi a toccare i talloni con il sedere. Il sovraccarico previsto varia dal 100% al 150% del peso corporeo dell'atleta. Utile per sviluppare la forza massima.

½ Squat e ½ Squat veloce

Questa volta il piegamento non permette alla coscia di arrivare parallela al terreno ma si ferma qualche grado prima, 30° invece che 45°, angolo molto più correlato con l'azione di corsa. Il sovraccarico varia dal 150% al 250% del peso corporeo dell'atleta. Utile per sviluppare la forza esplosiva.

½ Squat jump

Consiste in una rapida successione di semipiegamenti in estensione con balzo al seguito, con un carico del 50% del peso del corporeo, metodica utile soprattutto per sviluppare la forza esplosivo-elastico-riflessa.

Sempre per sviluppare la forza elastico-riflessa si utilizzano i balzi verticali a piedi pari, tenendo sempre vigile l'azione sul piede dell'atleta, il quale deve essere reattivo, rapido e con la punta rivolta verso l'alto in gergo "piede a martello". Il rimbalzo deve far acquisire la massima elevazione possibile.

Non dimentichiamo che la corsa si allena correndo: tecnica del gesto e cambi di ritmo sul Run

Sul Run andremo a curare invece la tecnica di corsa facendo delle ripetute cosi' composte:

5 x (2' a 15 km/h e 1' a 20 km/h) recupero fra le serie 3' a 7 km/h. durante l'esercitazione faremo attenzione al gesto tecnico, curando l'azione del piede che poggia sul terreno senza poggiare il tallone, le braccia che oscillano a pendolo, il collo e le spalle che rimangono decontratte compiendo un movimento quanto più naturale possibile.