Allenamento con la Corda: Programmi e Benefici

Allenamento con la Corda: Programmi e Benefici
Ultima modifica 05.03.2021
INDICE
  1. Circuito 20 minuti
  2. Circuito 1
  3. Circuito 2
  4. Circuito 3

La corda è un attrezzo molto utile per allenarsi perché, oltre a far perdere peso, consente di tonificare la parte inferiore del corpo.

Un studio condotto da Weight Watchers classifica il salto della corda come una delle attività fisiche maggiormente in grado di bruciare calorie, tanto che il dispendio, in 15 minuti di allenamento, sarebbe pari a 200.

Calorie che continuano a bruciare anche quando l'allenamento è terminato.

Saltare con la corda porta a questi benefici, purchè non si compiano questi errori.

Per bruciare calorie e tonificare i muscoli una valida opzione potrebbe essere il cardio yoga.

Per bruciare calorie si può anche correre sulle scale.

Quando ci si allena attenzione agli infortuni. Ecco come evitarli.

Per evitare il dolore alla schiena mentre ci si allena, ecco gli errori fitness da non compiere.

 

Circuito 20 minuti

Fare esercizio fisico con la corda consente di allenarsi in modo completo.

I principali benefici sono:

  • tonificazione di glutei e gambe;
  • aumento della resistenza;
  • miglioramento delle capacità polmonare e del sistema cardio-circolatorio;
  • miglioramento dell'equilibrio;
  • rafforzamento delle anche;
  • tonificazione di schiena e cintura addominale.

Aiuterebbe, inoltre, anche a migliorare la circolazione sanguigna e a prevenire l'osteoporosi.

Per tonificare i glutei, utilissimo anche l'esercizio ponte ma attenzione a non commettere questi errori.

Controindicazioni

Questo attrezzo è sconsigliato a chi è in forte sovrappeso, soffre di ipertensione o ernia discale o ha problemi alle ginocchia o ai tendini.

Non è adatto, inoltre, per donne in gravidanza.

Diviso in tre circuiti, l'allenamento seguente di 20 minuti complessivi permette di bruciare calorie e di tonificare la parte inferiore del corpo.

Circuito 1

Ripetere 3 volte. Fra un ciclo e l'altro saltare la corda per 60 secondi e riposarsi poi altri 60.

Squat a corpo libero

  • Partire in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Allungare le braccia in avanti e piegare lentamente le ginocchia mentre si spingono indietro i fianchi per accovacciarsi, fino a che le cosce non siano parallele al pavimento.
  • Mantenere la posizione per un secondo e tornare a quella di partenza.

Fare 12 ripetizioni.

Squat Pulse

  • Partire dalla posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Allungare le braccia in avanti e piegare lentamente le ginocchia, spingendo indietro i fianchi per accovacciarsi fino a che le cosce non siano parallele al pavimento.
  • Mantenere la posizione per un secondo.
  • Salire leggermente senza alzarsi del tutto.
  • Compiere un altro squat e tornare alla posizione di partenza.

Fare 15 ripetizioni.

Squat Hold

  • Partire in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Allungare le braccia in avanti e piegare lentamente le ginocchia, spingendo indietro i fianchi per accovacciarsi fino a che le cosce non siano parallele al pavimento.
  • Fermarsi per 30 o 40 secondi e ritornare alla posizione di partenza.

Circuito 2

Ripetere questo circuito 3 volte, intervallando ogni esercizio con il salto della corda per 30 secondi, seguito da 30 di riposo.

Affondo inverso alternato

  • Partire in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Portare indietro il piede sinistro, mantenendo quello destro fermo.
  • Abbassarsi in un affondo finché entrambe le ginocchia non siano piegate a 90 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe fermarsi appena sopra il suolo e quello destro dovrebbe essere perpendicolare alla caviglia.
  • Spingere per un secondo prima di tornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere dall'altro lato.

Fare 12 ripetizioni per gamba.

Split Squat

  • Partire in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Portare indietro il piede sinistro, mantenendo quello destro fermo.
  • Abbassarsi in un affondo finché entrambe le ginocchia non siamo piegate a 90 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe fermarsi appena sopra il suolo e quello destro essere perpendicolare alla caviglia.
  • Fermarsi un secondo e raddrizzare le gambe, mantenendo la posizione sfalsata.
  • Ripetere il movimento, cadendo di nuovo in un affondo.

Se si vuole rendere l'esercizio in modo un po' più impegnativo, saltare in aria mentre si raddrizzano le gambe.

Fare 15 ripetizioni per gamba.

Ponte per glutei a gamba singola

  • Sdraiarsi a terra con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  • Con il tallone sinistro fisso, staccare la gamba destra di qualche centimetro da terra.
  • Tenendo la gamba destra sollevata, premere il tallone sinistro e sollevare i fianchi verso l'alto, stringendo i glutei.
  • Invertire lentamente il movimento e toccare terra con i glutei prima di passare alla ripetizione successiva.

Dopo aver completato 12 ripetizioni, cambiare lato.

Circuito 3

Eseguire gli esercizi uno dopo l'altro, seguiti da 20 secondi di salto della corda veloce. Ripetere questo circuito per 2 volte, facendo solo una pausa di 15 secondi tra l'una e l'altra.

Jump Squat

  • Partire in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Allungare le braccia in avanti e piegare lentamente le ginocchia mentre si spingono indietro i fianchi per accovacciarsi, fino a che le cosce non siano parallele al pavimento.
  • Tenere la posizione per un secondo e rialzarsi compiendo un salto verso l'alto.
  • Atterrare compiendo contemporaneamente un altro squat.

Fare 12 ripetizioni.

Squat Thrust

  • Partire in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Abbassarsi in uno squat.
  • Poggiare le mani a terra e fare un salto all'indietro, stendendo le gambe.
  • Fare un salto in avanti per tornare alla posizione accovacciata.
  • Alzarsi e ripetere l'esercizio.

Fare 12 ripetizioni.

Se si vuole aumentare la difficoltà aggiungere un salto nella parte superiore del movimento.