Allenamento con il vogatore: efficacia e programmi

Allenamento con il vogatore: efficacia e programmi
Ultima modifica 27.01.2021
INDICE
  1. I benefici di un allenamento con il vogatore
  2. Quale modello scegliere
  3. Come remare correttamente
  4. Allenamenti differenziati a seconda della preparazione

Il vogatore è uno strumento che simula in tutto e per tutto i movimenti del canottaggio.

Inizialmente pensato per permettere agli atleti professionisti di allenarsi durante l'inverno, è poi entrato di diritto tra gli attrezzi da palestra più consigliati dai personal trainer, perché in grado di garantire numerosi benefici.

Nonostante ciò, viene spesso snobbato, a favore di macchinari più utilizzati come ellittiche, tapis roulant e cyclette.

Quello con il vogatore è considerato un esercizio cardio a basso impatto

I benefici di un allenamento con il vogatore

Sottovalutare le possibilità del vogatore, tuttavia, è sbagliato, perché si tratta di un attrezzo che offre un allenamento tonificante total body.

Secondo l'American Fitness Professionals Association, infatti, un movimento che simuli il canottaggio sviluppa per il 65-75% i muscoli delle gambe e per il 25-35% quelli della parte superiore del corpo.

Inoltre, sviluppa anche la parte superiore della schiena, gli addominali e gli obliqui e rafforza quadricipiti, polpacci e glutei.

Secondo uno studio, l'allenamento fisico migliorerebbe la salute metabolica.

Attenzione però, allenarsi troppo e sottoporsi a sforzo eccessivo può fare male al fisico e alla mente.

Ideale anche per perdere peso

Ma usare il vogatore significa anche effettuare un allenamento cardio.

Lo sforzo necessario, infatti, genera un aumento della frequenza cardiaca e un maggior consumo di energia, che comporta una notevole quantità di grassi bruciati e la conseguente perdita di peso.

Nello specifico trenta minuti di allenamento con il vogatore farebbero bruciare fino a 377 calorie.

Allenandosi con costanza si migliorano anche resistenza fisica e sistemi respiratorio e cardiocircolatorio.

Inoltre, grazie ai suoi movimenti fluidi, sviluppa la coordinazione motoria.

È accessibile

Il vogatore è adatto anche per i neofiti del fitness perché il livello di difficoltà può essere impostato in base a quello della preparazione fisica di ognuno.

Questo tipo di sport è anche sicuro per le persone non vedenti o ipovedenti. Lo ha dimostrato uno studio del 2015 condotto su persone con problemi di vista che, remando 5 giorni a settimana per 6 settimane, hanno ridotto la percentuale di grasso corporeo totale e acquisito flessibilità e forza.

Inoltre, lo stress articolare tipico di quando si corre o si compiono altri movimenti, in questo caso è inesistente visto che si tratta di una macchina a basso impatto, che non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni.

È possibile anche scegliere tipo di movimento e ritmo, un vantaggio importantissimo per chi si sta riprendendo da un infortunio.

Allenarsi con il vogatore può anche essere un'ottima scelta per le persone con artrosi precoce. Diversi studi testimoniano, infatti, come farlo per 8 settimane porti a un miglioramento delle rotazioni articolari del 30% in gomiti, spalle e ginocchia.

Fa bene anche alla mente

Che si faccia davvero canottaggio in mare, o si usi il vogatore in un posto chiuso, questo tipo di allenamento, caratterizzato da movimenti fluidi, rilassa enormemente, riduce lo stress, combatte il declino cognitivo e rilascia un buon numero di endorfine, l'ormone della felicità.

Quale modello scegliere

Prima di procedere all'acquisto o di iniziare ad allenarsi in palestra è fondamentale sapere che esistono due tipologie diverse di vogatori: una a bracci separati, che riproduce più fedelmente il movimento della vogata in mare ma è un po' più difficile da usare; e una a trazione centrale, di più facile utilizzo e per questo molto più diffuso.

Altre caratteristiche importanti da valutare sono il display e la quantità di opzioni e programmi che si possono impostate. Sempre meglio scegliere modelli che ne offrono il maggior numero, specialmente se si è alle prime armi.

Come remare correttamente

Quello richiesto dal vogatore è un gesto semplice e, proprio per questo, a volte la tendenza è di compierlo con leggerezza, rischiando di farsi male o non giungere ai risultati sperati.

Ecco le cose da sapere per mantenere una tecnica corretta:

  • Muovere gambe e braccia non contemporaneamente ma iniziare a spingere prima sulle gambe e poi sulle braccia.
  • Nella parte finale del movimento i gomiti non devono aprirsi verso l'esterno ma restare rivolti all'indietro, paralleli al corpo.
  • Tenere la schiena dritta e le spalle rilassate.
  • Quando si stendono le gambe, ricordarsi di non farlo mai fino in fondo per non forzare troppo tendini e ginocchia. Queste ultime, inoltre, non devono mai aprirsi ma restare dritte in modo da mantenere in quella posizione tutte le gambe.
  • Prima di iniziare l'allenamento non dimenticarsi di fare un po' di stretching.

Allenamenti differenziati a seconda della preparazione

Allenarsi con il vogatore non è complicato ma come per ogni altro attrezzo esistono programmi diversi da seguire.

Allenamento principianti

  • 5 minuti di stretching
  • 10 minuti di vogata leggera 
  • 5 minuti di vogata veloce, mantenendo lo stesso livello
  • 5 minuti di stretching

Allenamento intermedio

  • 5 minuti di stretching
  • 10 minuti di vogata leggera
  • 8 minuti di vogata veloce, mantenendo lo stesso livello
  • 5 minuti di stretching
  • Ripetere 4 volte con pause

Allenamento livello avanzato

  • 5 minuti di stretching
  • 15 minuti di vogata leggera
  • 12 minuti di vogata veloce, mantenendo lo stesso livello
  • 5 minuti di stretching
  • Ripetere 4 volte con pause