Allenamento con la sandbag per tutto il corpo

Introduzione

Sono diversi i motivi per cui ci si allena e fra i più comuni c'è sicuramente quello di sviluppare la forza muscolare. Per rafforzare e potenziare i muscoli ci si può affidare a diversi tipi di workout e a diversi attrezzi, fra questi anche le sandbag, ossia i sacchi di sabbia. Infatti, essi permettono di costruire forza funzionale, che può aiutare a svolgere le attività quotidiane, dal sollevare un sacco di biancheria da terra al trasportare pesi.

Perché allenarsi con la sandbag

L'allenamento con la sandbag non è solo funzionale ed efficace, ma anche pratico e semplice: infatti, è possibile svolgere praticamente qualsiasi movimento con questo attrezzo. L'ideale è procurarsi un sacco dotato di solide maniglie laterali, che possano essere afferrate facilmente. Il peso e la grandezza dipendono dal proprio grado di allenamento e dalla propria corporatura.

Ecco un mini allenamento che permette di allenare tutto il corpo e che potrebbe essere svolto anche ogni giorno o a giorni alterni. È anche possibile inserire questi esercizi in una routine fitness più ampia, per esempio abbinarli a sessioni di corsa o trekking o ad altri tipi di movimento.

Gli esercizi utili

• Sandbag Squat o Squat con sacco
• Sandbag Row o Sollevamenti con le braccia
• Front-Loaded Walk o Camminata
• Rotational Lunge With Sandbag o Affondi con rotazione
• Sandbag Shoveling o Oscillazioni a destra e sinistra
• Sandbag Biceps Curl o Curl per bicipiti
• Sandbag Clean and Press o Sollevamenti sopra la testa
• Kneeling Around the World o Circonduzioni con la sandbag

Sandbag Squat o Squat con sacco

• In posizione eretta, con i piedi paralleli, ma con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
• Mettere la sandbag sulla spalla destra, tenendola salda con il braccio destro, che è piegato. 
• Piegare le ginocchia, mentre si spingono all'indietro i glutei e i fianchi, e sedersi in uno squat, facendo attenzione a non portare le ginocchia oltre le punte dei piedi. Non inclinarsi di lato mentre si scende.
• Raddrizzare le gambe per tornare in piedi, contraendo i glutei.
• Ripetere cinque volte poi cambiare lato.
• Fare 3 serie da 10 ripetizioni totali.

Sandbag Row o Sollevamenti con le braccia

• Appoggiare il sacco davanti a sé. Flettere il busto in avanti afferrando le maniglie laterali.
• Piegando leggermente le ginocchia, spingendo i glutei all'indietro e mantenendo la parte bassa della schiena dritta, sollevare il peso da terra.
• Tirare la sandbag verso la parte superiore dello stomaco, piegando i gomiti ai lati del corpo e chiudendo le scapole. Tenere la posizione un secondo, quindi, abbassare lentamente il peso in modo che le braccia tornino dritte.
• Fare 3 serie da 10 ripetizioni.

Front-Loaded Walk o Camminata

• Prendere il sacchetto di sabbia da terra e portarlo davanti al petto, sostenendolo con le braccia piegate.
• Quindi camminare in avanti, mantenendo il peso contro il corpo, i gomiti vicino ai fianchi e la parte bassa della schiena dritta.
• Continuare per 5 minuti.

Rotational Lunge With Sandbag o Affondi con rotazione

• In posizione eretta, con la sandbag davanti a sé.
• Fare un passo indietro con la gamba destra in un affondo e piegare entrambe le ginocchia formando un angolo di 90 gradi.
• Afferrare il sacco e ruotarlo sul lato destro, ruotando il busto senza esagerare.
• Quindi, spingere dal tallone anteriore e riportarsi in posizione eretta. Ripetere dall'altro lato.
• Fare 12 ripetizioni per 3 serie.

Sandbag Shoveling o Oscillazioni a destra e sinistra

• In posizione eretta. Afferrare il sacco con entrambe le mani, tenendo le braccia distese.
• Ruotare sul lato destro, piegando leggermente le ginocchia di lato e facendo perno sul fianco destro. Lasciare che la sandbag arrivi all'esterno del ginocchio destro.
• Fare forza sul tallone e spingere il sacchetto di sabbia davanti a sé. Tenere le spalle indietro e ruotare rapidamente sul lato opposto.
• Ripetere 10 volte per 3 serie.

Sandbag Biceps Curl o Curl per bicipiti

• Afferrare il sacchetto di sabbia tra la metà e l'estremità superiore.    
• Stando in posizione eretta, con le spalle indietro, tenere saldamente il sacchetto di sabbia e portarlo verso il petto piegando i gomiti. Non arrotondare le spalle in avanti, resistendo alla trazione del peso, facendo forza con i muscoli addominali contratti.
• Tenere un secondo e poi abbassare la sandbag.
• Fare 3 serie da 12 ripetizioni.

Sandbag Clean and Press o Sollevamenti sopra la testa

• In posizione eretta con la sandbag davanti a sé.
• Afferrare le maniglie e portare il sacchetto di sabbia davanti agli stinchi. Le braccia non dovrebbero appoggiarsi alle gambe. Assicurarsi di fare perno e non di accovacciarsi nel movimento: ciò significa muoversi più dai fianchi che dalle ginocchia.    
• Sollevare il peso in modo esplosivo verso l'alto, portandolo all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto.
• Spingere sui talloni, contrarre il core e portare il sacco di sabbia sopra la testa, stendendo le braccia.    
• Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.
• Ripetere 5 volte per 3 serie.

Kneeling Around the World o Circonduzioni con la sandbag

• Inginocchiarsi a terra e afferrare il peso con entrambe le mani, portandolo davanti al busto.    
• Ruotare lentamente il sacchetto di sabbia attorno alla parte superiore del corpo come se si stesse indossando e togliendo una giacca: prima verso la spalla destra, quindi davanti al viso, poi davanti alla spalla sinistra, infine in basso. Non sedersi mai sui talloni e non piegare il busto.      
• Fare 5 ripetizioni, cambiando ogni volta lato, per 3 serie.

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