Allenamento con il Foam Roller: Esercizi Più Efficaci

Allenamento con il Foam Roller: Esercizi Più Efficaci
Ultima modifica 23.02.2021
INDICE
  1. Cos'è il Foam Roller
  2. Esercizi per la parte superiore del corpo
  3. Esercizi per la parte inferiore del corpo
  4. Esercizi per il core

Cos'è il Foam Roller

Il Foam Roller è un rullo di gomma liscio, nato come strumento di massaggio nella fisioterapia, per favorire il recupero da infortuni o fratture, ma poi introdotto anche nel mondo del fitness.

Viene usato soprattutto durante lo stretching e la fase di recupero muscolare.

Ideale per massaggiare e tonificare i muscoli, alleviare i dolori e le tensioni muscolo-fasciali e riattivare correttamente la circolazione.

Il suo design rotondo lo rende anche utile per allenare l'equilibrio e aumentare la forza.

Per allenare la forza, ottimi anche gli esercizi con la corda per saltare.

Per allenare in modo completo diverse fasce muscolari esitono esercizi a corpo libero alternativi al deadlift.

Di seguito alcuni esercizi per allenare al meglio i muscoli di tutto il corpo.

Secondo uno studio, l'allenamento fisico migliorerebbe la salute metabolica.

Attenzione però, allenarsi troppo e sottoporsi a sforzo eccessivo può fare male al fisico e alla mente.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Overhead squat

  • Da posizione eretta e con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, estendere le braccia in alto, tenendo il rullo in posizione orizzontale.
  • Stringere i palmi l'uno verso l'altro mentre si avvicinano le scapole.
  • Tenere i gomiti in linea con o dietro le orecchie per impegnare la parte superiore della schiena e le braccia.
  • Spingere indietro i fianchi per compiere uno squat profondo e premere i talloni verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.

 

Muscoli interessati: tutti. Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo, la parte superiore della schiena, le spalle e il core.

Side roll-out push-up

  • Posizionarsi come se si stesse per fare una flessione, con le ginocchia su un tappetino, la mano sinistra sul rullo e la mano destra sul pavimento.
  • Abbassare lentamente il corpo con il braccio destro, mentre il sinistro si estende lateralmente seguendo il movimento del roller.
  • Per aumentare la difficoltà sollevare le ginocchia.

 

Muscoli interessati: quelli della colonna vertebrale e di schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti.

Table roll

  • Sedersi a terra con le gambe stese e le caviglie poggiate sul rullo.
  • Mettere le mani sul pavimento dietro di sé, con la punta delle dita rivolta verso i piedi.
  • Tenendo le gambe dritte, spingere i fianchi più in alto che si può e far muovere il rullo sui polpacci.
  • Tenendo i fianchi sollevati, spostarli lentamente indietro rispetto alle braccia, mentre il rullo continua a muoversi.

 

Muscoli interessati: core, schiena, spalle e braccia.

Plank jack

  • Da posizione di plank, mettere le mani sul rullo.
  • Saltare come si farebbe per un jumping jack, rimanendo in punta di piedi.
  • Tenere le ginocchia leggermente piegate mentre si atterra.

 

Muscoli interessati: quelli centrali più fianchi e schiena.

Airplane

  • Da in piedi, tenendo il rullo dietro la schiena con la punta delle dita rivolta verso l'esterno, portare il peso sulla gamba destra e sollevare all'indietro la sinistra.
  • Contemporaneamente inclinare il petto in avanti.
  • Spingere leggermente il rullo verso il soffitto, tenendo le braccia il più possibile dritte per attivare tricipiti, deltoidi e dorsali.

 

Muscoli interessati: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, braccia e spalle. Con questo esercizio si allena anche l'equilibrio.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Hamstring bridge

  • Da posizione supina, stendere le braccia lungo il corpo con le mani appoggiate a terra.
  • Piegare le gambe e appoggiare i piedi sul rullo.
  • Sollevare i fianchi in posizione di ponte in modo che anche, ginocchia e talloni siano allineati. Oscillare lentamente il rullo avanti e indietro.
  • Per rendere l'esercizio più difficile posizionare i palmi delle mani sul pavimento rivolti verso l'alto.

 

Muscoli interessati: posteriori della coscia, core e gambe.

Inner thigh bridge

  • Sdraiarsi a terra supini, con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia distese con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Posizionare il rullo tra le gambe e puntare il peso sui talloni.
  • Sollevare i fianchi dal pavimento e stringere il rullo come se si stesse cercando di romperlo.
  • Tenere la posizione per 45 secondi, poi abbassare la schiena.

 

Muscoli interessati: core, schiena, glutei e interno coscia.

Inner thigh plank

  • Sdraiarsi a faccia in giù con le mani a terra, il roller tra le cosce e le gambe stese.
  • Con il peso sui polsi, stringere il rullo e piegare le ginocchia finché non arrivino vicino a terra.
  • Premere sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

 

Muscoli interessati: core, fianchi, schiena e interno coscia.



Esercizi per il core

Alternating heel tap

  • Sdraiarsi supini su con il rullo in verticale lungo tutta la schiena.
  • Posizionare la punta delle dita delle mani sul pavimento e sollevare le gambe piegate.
  • Mantenere l'angolo di 90 gradi e picchiettare i talloni sul pavimento uno alla volta.
  • Per rendere più difficile l'esercizio toccare i talloni più velocemente e mantenere gli addominali inferiori premendo la parte bassa della schiena contro il rullo.

 

Muscoli interessati: addominali obliqui, glutei e parte bassa della schiena.



Sawing plank

  • Posizionarsi orizzontalmente, con gli avambracci sul rullo, le mani giunte, i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Usare le braccia per far oscillare avanti e indietro lentamente il roller.

 

Muscoli interessati: tutto il core e la parte superiore delle braccia.



Dead bug

  • Sdraiarsi supini su un rullo messo verticalmente sotto la colonna vertebrale e posizionare le braccia a terra con i gomiti piegati in linea con le spalle e il dorso delle mani sul pavimento.
  • Sollevare le gambe, piegandole a 90 gradi e poi distenderle, calciandole verso l'esterno.

 

Muscoli interessati: addominali, parte bassa della schiena e fianchi.