Allenamento con il Foam Roller: Esercizi Più Efficaci

Cos'è il Foam Roller

Il Foam Roller è un rullo di gomma liscio, nato come strumento di massaggio nella fisioterapia, per favorire il recupero da infortuni o fratture, ma poi introdotto anche nel mondo del fitness.

Viene usato soprattutto durante lo stretching e la fase di recupero muscolare.

Ideale per massaggiare e tonificare i muscoli, alleviare i dolori e le tensioni muscolo-fasciali e riattivare correttamente la circolazione.

Il suo design rotondo lo rende anche utile per allenare l'equilibrio e aumentare la forza.

Per allenare la forza, ottimi anche gli esercizi con la corda per saltare.

Per allenare in modo completo diverse fasce muscolari esitono esercizi a corpo libero alternativi al deadlift.

Di seguito alcuni esercizi per allenare al meglio i muscoli di tutto il corpo.

Secondo uno studio, l'allenamento fisico migliorerebbe la salute metabolica.

Attenzione però, allenarsi troppo e sottoporsi a sforzo eccessivo può fare male al fisico e alla mente.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Overhead squat

• Da posizione eretta e con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, estendere le braccia in alto, tenendo il rullo in posizione orizzontale.
• Stringere i palmi l'uno verso l'altro mentre si avvicinano le scapole.
• Tenere i gomiti in linea con o dietro le orecchie per impegnare la parte superiore della schiena e le braccia.
• Spingere indietro i fianchi per compiere uno squat profondo e premere i talloni verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.

Muscoli interessati: tutti. Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo, la parte superiore della schiena, le spalle e il core.

Per allenare gli addominali, che fanno parte del core, è ottimo il crunch, purchè sia fatto in modo corretto.

Side roll-out push-up

• Posizionarsi come se si stesse per fare una flessione, con le ginocchia su un tappetino, la mano sinistra sul rullo e la mano destra sul pavimento.
• Abbassare lentamente il corpo con il braccio destro, mentre il sinistro si estende lateralmente seguendo il movimento del roller.
• Per aumentare la difficoltà sollevare le ginocchia.

Muscoli interessati: quelli della colonna vertebrale e di schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti.

Table roll

• Sedersi a terra con le gambe stese e le caviglie poggiate sul rullo.
• Mettere le mani sul pavimento dietro di sé, con la punta delle dita rivolta verso i piedi.
• Tenendo le gambe dritte, spingere i fianchi più in alto che si può e far muovere il rullo sui polpacci.
• Tenendo i fianchi sollevati, spostarli lentamente indietro rispetto alle braccia, mentre il rullo continua a muoversi.

Muscoli interessati: core, schiena, spalle e braccia.

Plank jack

• Da posizione di plank, mettere le mani sul rullo.
• Saltare come si farebbe per un jumping jack, rimanendo in punta di piedi.
• Tenere le ginocchia leggermente piegate mentre si atterra.

Muscoli interessati: quelli centrali più fianchi e schiena.

Airplane

• Da in piedi, tenendo il rullo dietro la schiena con la punta delle dita rivolta verso l'esterno, portare il peso sulla gamba destra e sollevare all'indietro la sinistra.
• Contemporaneamente inclinare il petto in avanti.
• Spingere leggermente il rullo verso il soffitto, tenendo le braccia il più possibile dritte per attivare tricipiti, deltoidi e dorsali.

Muscoli interessati: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, braccia e spalle. Con questo esercizio si allena anche l'equilibrio.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Hamstring bridge

• Da posizione supina, stendere le braccia lungo il corpo con le mani appoggiate a terra.
• Piegare le gambe e appoggiare i piedi sul rullo.
• Sollevare i fianchi in posizione di ponte in modo che anche, ginocchia e talloni siano allineati. Oscillare lentamente il rullo avanti e indietro.
• Per rendere l'esercizio più difficile posizionare i palmi delle mani sul pavimento rivolti verso l'alto.

Muscoli interessati: posteriori della coscia, core e gambe.

Inner thigh bridge

• Sdraiarsi a terra supini, con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia distese con i palmi rivolti verso l'alto.
• Posizionare il rullo tra le gambe e puntare il peso sui talloni.
• Sollevare i fianchi dal pavimento e stringere il rullo come se si stesse cercando di romperlo.
• Tenere la posizione per 45 secondi, poi abbassare la schiena.

Muscoli interessati: core, schiena, glutei e interno coscia.

Inner thigh plank

• Sdraiarsi a faccia in giù con le mani a terra, il roller tra le cosce e le gambe stese.
• Con il peso sui polsi, stringere il rullo e piegare le ginocchia finché non arrivino vicino a terra.
• Premere sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

Muscoli interessati: core, fianchi, schiena e interno coscia.

Esercizi per il core

Alternating heel tap

• Sdraiarsi supini su con il rullo in verticale lungo tutta la schiena.
• Posizionare la punta delle dita delle mani sul pavimento e sollevare le gambe piegate.
• Mantenere l'angolo di 90 gradi e picchiettare i talloni sul pavimento uno alla volta.
• Per rendere più difficile l'esercizio toccare i talloni più velocemente e mantenere gli addominali inferiori premendo la parte bassa della schiena contro il rullo.

Muscoli interessati: addominali obliqui, glutei e parte bassa della schiena.

Sawing plank

• Posizionarsi orizzontalmente, con gli avambracci sul rullo, le mani giunte, i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Usare le braccia per far oscillare avanti e indietro lentamente il roller.

Muscoli interessati: tutto il core e la parte superiore delle braccia.

Dead bug

• Sdraiarsi supini su un rullo messo verticalmente sotto la colonna vertebrale e posizionare le braccia a terra con i gomiti piegati in linea con le spalle e il dorso delle mani sul pavimento.
• Sollevare le gambe, piegandole a 90 gradi e poi distenderle, calciandole verso l'esterno.

Muscoli interessati: addominali, parte bassa della schiena e fianchi.