Allenarsi con con il kettlebell è una valida opzione per lavorare sulla parte superiore del corpo ma per chi lo fa già da tempo e vorrebbe migliorare la propria routine con questo attrezzo aumentando la difficoltà degli esercizi, un suggerimento è quello di usare due kettlebell.
Come sceglierli e quali benefici portano
Onde evitare di farsi male o di cimentarsi con uno sforzo superiore alle proprie capacità è fondamentale scegliere con cura il peso dei kettlebell, che complessivamente non deve mai superare, se non di pochissimo, quello del singolo che si è usato fino a quel momento.
Indicativamente per chi non si è mai cimentato con un allenamento con doppio strumento la scelta dei kettlebell dovrebbe rientrare nella forbice di peso da 8 a 12 chilogrammi, anche se è lo stesso peso del singolo che si maneggia solitamente perché la differenza di carico comporta comunque un miglioramento della performance.
Mentre allenarsi con un solo kettlebell è infatti ottimo per costruire forza ed equilibrio unilaterali, lavorare con i doppi kettlebell aumenta il carico, incoraggiando una continua crescita muscolare. Inoltre, passare dal lavoro unilaterale a quello bilaterale aiuta a costruire muscoli più grandi in modo uniforme su entrambi i lati del corpo, e questo può aiutare a correggere eventuali asimmetrie.
Per iniziare ad allenarsi con i doppi kettlebell questo circuito è perfetto. Tra un allenamento e l'altro è importante non sottovalutare il recupero attivo.
Per approfondire: Migliori kettlebell: la guida all'acquistoEsercizi del circuito
Affondo e squat con Kettlebell doppio
- Tenere un kettlebell in ogni mano, portandole entrambe al petto.
- Fare un passo indietro e di lato con il piede destro, posizionandolo dietro il piede sinistro.
- Piegare entrambe le ginocchia, portando il ginocchio posteriore a circa tre centimetri di distanza dal pavimento e la coscia anteriore parallela al suolo.
- Riportare la gamba destra nella posizione di partenza, quindi eseguire uno squat.
- Portare indietro i fianchi e abbassare i glutei finché le cosce non sono parallele al suolo o arrivano il più in basso possibile.
- Ripetere con la gamba sinistra.
Se ci si sente troppo affaticati provare a eseguire gli affondi e gli squat separatamente.
Pressa per le spalle
- Sedersi a terra e piegare leggermente la schiena all'indietro in modo che formi un angolo di 30 gradi con il pavimento.
- Piegare le gambe e tenere i piedi sollevati dal pavimento.
- Tenere un kettlebell per la maniglia in ciascuna mano, appoggiandolo al dorso e tenendo il mento e il petto rivolti in avanti.
- Mantenendo questa posizione, sollevare le braccia e riportarle sopra il petto.
In caso questo esercizio risulti troppo difficile esistono alcuni modi per semplificarlo. Se ci si vuole concentrarti sul core, portare le ginocchia verso il petto estendendo le gambe man mano che il core diventa più forte. Per mantenere la componente di spinta, invece, provare a mettere i piedi a terra mentre ci si piega leggermente all'indietro, così da coinvolgere ancora il nucleo ma provare meno fatica.
Stacco con kettlebell
- Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenendo i kettlebell nelle due mani, stendere le braccia e posizionarle tra gli archi dei piedi.
- Piegare indietro i fianchi e il petto in avanti.
- Portare le spalle indietro e in basso per mantenere la schiena dritta.
- Tenere i kettlebell in ogni mano e fare in modo che le spalle siano sopra i fianchi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Tenere i piedi ben saldi a terra e sollevare il kettlebell, stringendo i glutei.
- Abbassare i kettlebell.
- Mantenendo la stessa posizione di stacco, portare i kettlebell fino al petto.
- Tornare alla posizine iniziale
Prima di usare due kettlebell esercitarsi con uno in modo da essere sicuri di tenere la posizione corretta e di svolgere i giusti movimenti, onde evitare sforzi eccessivi a livello della schiena.
Vogatore alternato
- Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenendo i kettlebell nelle due mani, stendere le braccia e posizionarle tra gli archi dei piedi.
- Portare indietro i fianchi e chinarsi in avanti, in modo che le spalle siano sopra i fianchi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Tenendo il petto in trazione e formando un piccolo arco nella parte bassa della schiena, portare un kettlebell verso la gabbia toracica e l'anca, quindi abbassarlo.
- Ripetere la stessa sequenza di movimenti dall'altro lato.
- Continuare ad alternare i lati.
Pressa sulla spalla alternata
- Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Tenere un kettlebell in ogni mano, piegando le braccia fino a far toccare ad ogni attrezzo la parte anteriore della spalla corrispondente.
- Con entrambi i kettlebell appoggiati sulle spalle, alzare un braccio portandone uno sopra la testa. Allo stesso tempo, fare un passo avanti, ruotando il corpo in modo da trovarsi paralleli alla posizione iniziale.
- Abbassare il kettlebell tornando alla posizione di partenza e riportare il piede al centro.
- Ripetere la sequenza di movimenti dall'altra parte.
Per semplificare questo esercizio ci si può sedere su una panca e alternare le pressioni sulle spalle.
Dopo l'allenamento è fondamentale non dimenticarsi della fase di defaticamento o raffreddamento.
Functional Training con Kettlebell
Core Kettlebell - Allenamento per il Core
