Allenamento: come non consumare subito tutta l’energia

Introduzione

Il modo di allenarsi è molto personale: anche di fronte a workout simili se non addirittura identici, ciascuno si approccerà allo sport in maniera differente. Ci sono persone che adottano fin dai primi minuti ritmi molto intensi e altre che, invece, procedono in maniera più graduale: sicuramente, la seconda modalità è quella più corretta perché permette di dosare meglio le energie e di non rischiare di bruciare troppo in fretta il "carburante" a disposizione. Per evitare di accumulare troppa stanchezza nella prima parte dell'allenamento, non riuscendo così a portarlo a termine, si possono adottare alcune strategie ad hoc.

Le strategie da adottare

La buona volontà non è sufficiente: anche quando si è animati dalle migliori intenzioni, è importante dosare bene le energie, altrimenti il rischio è quello di accumulare troppa stanchezza nel corso dell'allenamento e di non riuscire a completarlo. Se capita spesso di non finire il workout nonostante la determinazione nel farlo, allora, forse è il caso di rivedere le proprie abitudini e prendere una serie di precauzioni prima e durante l'attività fisica. Ecco quelle più efficaci.

Fare un riscaldamento iniziale

Per evitare di spendere subito tutta l'energia che si ha a disposizione, innanzitutto è bene programmare all'inizio del workout una breve sessione di esercizi di riscaldamento che preparino i muscoli allo stress che subiranno successivamente.

Una fase iniziale di stretching costituisce uno dei modi più efficaci per predisporre il corpo all'attività fisica prolungata e prevenire l'affaticamento cardiovascolare. Gli esercizi di riscaldamento non devono essere necessariamente complessi e ingegnosi: è sufficiente fare dei movimenti che imitano quelli che si faranno durante il workout, ma a una velocità inferiore.

Per esempio, prima di una corsa si può fare una camminata veloce di qualche minuto. Il riscaldamento è fondamentale perché aumenta la temperatura corporea e il metabolismo, oltre ad attivare i muscoli.

Per aumentare la flessibilità e la gamma di movimento, è bene prevedere degli allungamenti dinamici, che si concentrino su movimenti attivi e continui come le oscillazioni delle gambe e gli affondi.

Al contrario, lo stretching statico, in cui gli allungamenti vengono mantenuti per un periodo di tempo, non è consigliato durante il riscaldamento iniziale perché può causare affaticamento muscolare.

Procedere in maniera graduale

Se non si vuole provare eccessiva fatica durante l'allenamento è bene non fare troppo e troppo velocemente, a maggior ragione quando si inizia una nuova routine fitness.

Se si è molto motivati e determinati, e si prova curiosità e attrazione verso l'attività scelta, si potrebbe essere tentati di strafare fin da subito, ma è fondamentale non cedere alla tentazione: potrebbe essere allettante provare a correre il più velocemente possibile o sollevare il peso più pesante possibile, ma se si esagera e non si procede in maniera progressiva, aumentando adeguatamente lo sforzo, ci si esaurirà rapidamente.

L'allenamento a intervalli, che alterna brevi scatti di attività intensa a periodi di riposo, è un buon modo per aumentare la resistenza e la capacità aerobica.

Esercizi ottimi da svolgere perché coniugano cardio e allenamento della forza sono quelli che mimano la kickboxing.

Allenare il core è importante, soprattutto dopo i cinquant'anni. Ecco come fare. 

Mangiare prima di allenarsi

Allenarsi a stomaco vuoto non è mai una buona idea: non solo si rischiano pericolosi cali glicemici, ma si potrebbe anche non essere in grado di concludere l'attività iniziata. Il corpo, infatti, ha bisogno di una corretta alimentazione e idratazione per funzionare a livelli ottimali durante l'allenamento. L'ideale è mangiare un pasto leggero o uno spuntino ricco di carboidrati circa due ore prima di iniziare a muoversi, così da fornire all'organismo il carburante necessario per ridurre il rischio di affaticamento muscolare prematuro.

Bere a sufficienza

È molto importante anche idratarsi in maniera sufficiente. In caso contrario, infatti, si può rischiare la disidratazione (essa subentra quando si perde più del 2% del peso corporeo a causa di un deficit idrico), una condizione che, oltre a privare dell'energia necessaria per continuare ad allenarsi, può portare ad affaticamento e crampi muscolari e aumentare il rischio di lesioni e colpi di calore.

Per prevenire la disidratazione, bere mezzo-un litro di acqua circa due ore prima dell'allenamento, quindi consumare un bicchiere ogni 15 minuti durante l'esercizio. Per allenamenti che si protraggono per più di un'ora, meglio puntare su liquidi ricchi elettroliti e carboidrati, come succhi di frutta mescolati con acqua o su una bevanda sportiva. ​

Controllare la frequenza cardiaca

È utile anche controllare la frequenza cardiaca, in modo da allenarsi entro la propria frequenza cardiaca target, ossia l'intervallo di frequenza cardiaca ideale durante un'attività fisica moderata. Per determinare la frequenza cardiaca target, calcolare prima la frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età da 220.

Questo è il ritmo massimo che il cuore dovrebbe sostenere durante l'esercizio fisico intenso. La frequenza cardiaca massima di un 40enne è circa 180. La frequenza cardiaca target è compresa tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Un 40enne dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca compresa tra 90 e 153 battiti al minuto durante l'esercizio.

Quando si inizia l'attività fisica, stare vicini all'estremità inferiore della propria zona di frequenza cardiaca target e salire lentamente fino all'estremità superiore per prevenire l'affaticamento.

Esistono strategie per abbassare la frequenza cardiaca. 

Un allenamento completo e spesso sottovalutato è l'allenamento alla sbarra.