Allenamento Cardio Senza Correre: Come Fare

Allenamento Cardio Senza Correre: Come Fare
Ultima modifica 30.06.2021
INDICE
  1. Nuoto
  2. Ciclismo
  3. Ellittica
  4. Vogatore
  5. Allenamento intervallato ad alta intensità

Quando si decide di approcciarsi ad una disciplina cardio, la prima opzione considerata è quasi sempre la corsa perché, a qualunque livello di intensità la si pratichi, i benefici si manifestano subito piuttosto evidenti: dal rilascio di endorfine, che abbassano il livello di stress, all'attivazione del metabolismo e al dimagrimento.

Purtroppo però, la corsa è uno sport ad alto impatto che incide piuttosto significativamente sul sistema muscolo-scheletrico e sulle articolazioni. Per questo non è adatta a tutti, e soprattutto con l'avanzare dell'età o in caso si sia reduci da lesioni o infortuni, potrebbe non rappresentare la scelta migliore.

Questo però non significa che si debba rinunciare a svolgere attività cardio. Esistono infatti esercizi a basso impatto che possono fornire gli stessi benefici aerobici della corsa, ma senza impattare tanto sul fisico e provocare quei disturbi dovuti all'impatto ripetuto del piede con il terreno. Queste le migliori discipline cardio alternative alla corsa.

Nuoto

Il nuoto è considerato da sempre uno degli sport più completi e questa definizione è senza alcun dubbio veritiera. Attenzione però, perchè anche il nuoto ha i suoi "punti deboli" - o meglio, alcuni utenti mostrano evidenti complicazioni nella sua pratica. Parliamo di problemi articolari alle spalle, alcuni disagi alla schiena, tendenza alle otiti ecc.

Nuotare infatti produce un allenamento per tutto il corpo che rafforza i muscoli, quali lavorano anche in allungamento, aumenta la fitness respiratoria, costruisce la resistenza, aiuta a combattere lo stress e facilita la perdita di peso. Inoltre, praticare stili diversi consente l'utilizzo di muscoli differenti, e anche il livello di intensità e le distanze coperte mettono alla prova il corpo in modi diversi.

Ciclismo

L'alternativa più immediata alla corsa se si vuole svolgere un allenamento cardio senza sforzare eccessivamente legiunture e i legamenti sensibili all'attività di corsa è la bicicletta. Anche in questo caso però, è bene specificare che il ciclismo stesso può risultare difficile da applicare in presenza di certe "sensibilità individuali" (dolore alla zona lombo-sacrale ecc.).

Sia che si decida di pedalare in casa sulla cyclette, sia che si usi una bici da esterno, i benefici sono tantissimi, come ad esempio rafforzare la zona lombare e diminuire il mal di schiena, tonificare i muscoli delle gambe e i glutei, migliorare il sistema cardio vascolare e favorire la perdita di peso.

Se si vuole aumentare la difficoltà dell'allenamento si può scegliere un percorso in salita se si usa la bici da esterno, o aumentare la pendenza se ci si cimenta con la cyclette.

Ellittica

L'ellittica lavora in verticale ma a differenza dello step, anch'esso come la corsa non adatto a chi ha problemi alle articolazioni, presuppone movimenti più lenti e fluidi, che la inseriscono nelle attività a basso impatto.

Usando l'ellittica si mimano i gesti dello sci di fondo e in modo delicato si attivano diversi muscoli sia della parte superiore, sia inferiore del corpo come quadricipiti, muscoli delle gambe, tricipiti e bicipiti, addome, spalle e glutei.

Allenamento base con l’ellittica

L'allenamento base con l'ellittica consiste semplicemente nell'eseguire una pedalata costante ad una resistenza e intensità anch'esse stabili, muovendo contemporaneamente alle gambe, anche gli arti superiori posizionando le mani sugli appositi bracci.

Indicativamente, il tempo da passare sull'attrezzo può essere compreso tra i 30 e i 60 minuti, a seconda della propria resistenza.

In mezz'ora di allenamento si possono bruciare fino a circa 450 calorie.

Se si vuole aumentare l'intensità dell'esercizio si può accelerare la falcata o alternare momenti a ritmo lento, ad altri a ritmo più sostenuto.

Vogatore

I vogatori sono macchinari presenti in tutte le palestre, che mimano in tutto e per tutto i movimenti del canottaggio, tanto che in origine erano usati principalmente dagli atleti di questa disciplina per allenarsi. Una volta arrivati nelle sale fitness sono diventati in poco tempo molto popolari e inseriti in quasi tutti i circuiti per un motivo molto semplice: forniscono un allenamento cardio completo e difficilmente replicabile in altro modo.

Un allenamento con il vogatore, infatti, oltre a consentire un grande dispendio calorico, allena anche la resistenza e attiva un numero elevatissimo di gruppi muscolari, dalla nuca alla punta dei piedi. In particolar modo agisce su dorsali, gambe, glutei e addome. Inoltre, migliora il sistema cardio circolatorio, allevia il mal di schiena e lo stress.

Anche in questo caso, si possono migliorare i risultati dell'esercizio alternando momenti ad alta intensità, ad altri a bassa intensità.

Allenamento intervallato ad alta intensità

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo di allenamento aerobico in cui si alternano brevi raffiche di attività ad alta intensità, seguite da intervalli più lunghi di riposo o attività a bassa intensità. Questa opzione rientra a pieno titolo nelle attività cardio e produce diversi benefici come migliorare la sensibilità all'insulina, abbassare la pressione sanguigna e bruciare il grasso sottocutaneo.

Come fare un allenamento HIIT

Diverse discipline cardio hanno in sé la possibilità di essere svolte in versione HIIT, come gli allenamenti con l'ellittica o i vogatore e il ciclismo.

Tuttavia, se si preferisce applicare questa tipologia ad esercizi di tonificazione, per i principianti l'ideale è scegliere circa 8 esercizi, da svolgere 10 volte per 2 o 3 serie, per poi aumentarle con il passare del tempo e raggiungendo una maggior dimestichezza.

Dopo ogni ripetizione, fare una pausa di 10 secondi e dopo una serie completata, una più lunga di un minuto, durante la quale però è meglio non fermarsi completamente in modo da mantenere il sistema circolatorio attivo.