Allenamento cardio e con i pesi: in che ordine è meglio farli

Gli allenamenti cardio e quelli per la forza con i pesi generano entrambi diversi benefici. C'è chi preferisce l'uno e chi l'altro ma al di là dei gusti personali per allenarsi in modo completo nell'arco della settimana andrebbero svolti entrambi, scegliendo se alternare i giorni o comprenderli nello stesso, stabilendo l'ordine di esecuzione in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Non esiste, infatti, un metodo preciso né un'unica sequenza nella quale fare cardio o pesi, ma tutto dipende dalle proprie finalità.

Frequenza ideale di un allenamento

Per preservare la salute molti esperti raccomandano alle persone in età adulta senza problematiche specifiche di fare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio a intensità vigorosa a settimana e un allenamento di forza circa due volte a settimana.

Alcuni sostengono la necessità di un giorno aggiuntivo di lavoro di forza, poiché una frequenza pari a tre volte a settimana sarebbe più efficace per la costruzione muscolare e la perdita di grasso.

A seconda dell'intensità dell'attività cardio scelta un'ideale tabella settimanale da seguire potrebbe essere questa.

• Allenamento con i pesi: 2–4 volte a settimana
• Cardio a bassa intensità: 5–7 volte a settimana
• Cardio di intensità moderata: 3–4 volte a settimana
• Cardio ad alta intensità: 1–3 volte a settimana

Chi punta ad aumentare la forza, dovrebbe dedicarsi a sessioni della durata variabile da 10 a 15 minuti per riscaldare i muscoli, mentre se l'obiettivo è la forma fisica e la salute in generale, non ci sono limiti specifici, tranne quelli personali dettati dal proprio livello di forma o dal programma fitness che si è scelto.

Anche se sarebbe meglio alternare gli allenamenti si possono fare entrambi nella stessa sessione o in due distinte ma nello stesso giorno. L'importante in quest'ultimo caso è assicurarsi di lasciar passare abbastanza tempo tra una e l'altra per dare modo al corpo di recuperare.

Esercizi ottimi da svolgere perché coniugano cardio e allenamento della forza sono quelli che mimano la kickboxing.

Quale allenamento cardio abbinare ai pesi

L'allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico e il tipo di cardio migliore da affiancarvi è quello a bassa intensità. Fanno parte di tale categoria camminata, nuoto, ellittica, canottaggio, jogging o ciclismo. Per scegliere quale praticare è fondamentale tenere conto delle proprie preferenze perché facendo un'attività fisica considerata poco stimolante il rischio di stancarsi e smettere è molto alto. Per tenere alta la motivazione e non essere vittime di affaticamento o sindromi da sovraccarico nei muscoli e nelle articolazioni è utile anche variare e non praticare sempre lo stesso tipo di allenamento cardio o di sollevamento pesi.

A decretare che il miglior cardio da abbinare all'allenamento con i pesi sia quello a bassa intensità è stata anche la scienza e in particolare uno studio pubblicato sul The Journal of Strength and Conditioning Research che ha messo a confronto tre protocolli di allenamento: uno di forza da solo, uno di corsa seguito da forza e uno di ciclismo seguito da forza. Alla fine delle osservazioni è stato scoperto che l'allenamento pre forza a base di corsa o ciclismo limitava il numero di ripetizioni di sollevamento pesi che i partecipanti potevano eseguire rispetto a quello di forza non preceduto da attività cardio. Inoltre diminuiva la potenza muscolare e aumentava la frequenza cardiaca e il tasso di sforzo percepito.

Si può fare un allenamento completo solo con una sedia.

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L'allenamento con i pesi potrebbe causare l'incontinenza da sforzo.

Quando fare cardio dopo aver sollevato pesi

La combinazione tra allenamento cardio e sollevamento pesi varia a seconda degli obiettivi.

Se si cerca di aumentare la forza, l'attività cardio dovrebbe essere svolta dopo quella con i pesi perché per dedicarsi a quest'ultima in modo corretto si ha bisogno di tutta l'energia fisica e mentale possibile, cosa impossibile se ci si arriva con la stanchezza post cardio.

L'allenamento con i pesi dovrebbero precedere il cardio anche se l'obiettivo principale è la perdita di peso. Secondo uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, infatti, fare cardio dopo l'allenamento con i pesi fa bruciare più grasso durante i primi 15 minuti, rispetto a iniziare con il cardio e poi proseguire con il sollevamento, secondo.

Quando fare cardio prima di sollevare pesi

È bene però ricordare che non esiste alcuna contro indicazione nel fare cardio prima dell'allenamento con i pesi, soprattutto se non si ha un obiettivo fitness specifico ma si cerca solo di mantenersi in forma.

Aumentare la frequenza cardiaca è infatti un ottimo modo per preparare il corpo al movimento, quindi si può iniziare l'allenamento con un riscaldamento cardio di circa 10 minuti anche se in generale si sta dando la priorità alla costruzione della forza.

In particolare, fare cardio leggero come jogging o bicicletta può preparare i muscoli al lavoro fisico di sollevamento pesi e aumentare il flusso sanguigno ai grandi gruppi muscolari che verranno utilizzati.

Anche se ci si sta preparando a una manifestazione podistica è meglio iniziare con il cardio. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Applied Physiology Nutrition and Metabolism, infatti, fare il contrario ridurrebbe la resistenza.

Oltre ad allenarsi è importante sapere quanto tempo riposare tra una serie e l'altra.

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