Allenamento Cardio: quali sono le attività Cardio Fitness

Dedicarsi a un po' di attività cardio ogni giorno è un'ottima abitudine per aiutare il corpo a rimanere in salute.

A volte però, soprattutto per chi è alle prime armi con il fitness, non è sempre semplice individuare quali siano davvero le discipline appartenenti a questa categoria. Un errore comune, ad esempio, è di concentrarsi solo sulla corsa, quando invece le attività cardiovascolari tra le quali scegliere per variare il proprio allenamento sono molte di più, da praticare singolarmente o alternandole tra loro.

Camminata

Essendo un'attività che si svolge quotidianamente in modo spontaneo non sempre la si associa al concetto di fitness ma la camminata rientra negli allenamenti cardio a tutti gli effetti ed avendo un'intensità moderata è particolarmente indicata per i principianti o le persone che solitamente svolgono allenamenti più intensi e cercano un'alternativa meno stressante per i giorni di recupero.

I suoi benefici sono molteplici e la chiave per ottenere un buon allenamento cardiovascolare mentre si cammina è farlo abbastanza velocemente da sudare e sentirsi leggermente a corto di fiato. L'ideale è fare da 100 a 130 passi al minuto.

La camminata può essere svolta su un tapis roulant, sui marciapiedi cittadini o su un sentiero in mezzo alla natura e farlo in salita intensifica l'allenamento e tonifica contemporaneamente i muscoli di gambe e glutei.

L'attività cardio andrebbe fatta prima o dopo di quella con i pesi?

Ecco la combinazione migliore per gli over 50.

Corsa o Jogging

Corsa e Jogging sono forse le attività cardio più note, ottime per mantenersi in forma, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare l'umore e rafforzare le ossa.

A differenziarle è il ritmo, più basso nel caso del jogging e intenso in quello della corsa. Come per la camminata, queste discipline si possono svolgere indoor o outdoor.

Se si è sempre scelta la camminata come disciplina cardio ma si vuole passare alla corsa o al jogging, alternare un paio di minuti di queste ultime con un paio di minuti di camminata, continuando ad aumentare il tempo trascorso a correre, finché non lo si fa per tutto il tempo.

Ciclismo

Il ciclismo è un'altra attività cardio nota ed è particolarmente consigliata alle persone che hanno problemi alle ginocchia o si stanno riprendendo da un infortunio perché svolgendosi da seduti non porta il peso a gravare sulle articolazioni. Questo lo fa rientrare nella categoria delle discipline a basso impatto.

Tale disciplina è anche ottima per allenare i muscoli di gambe, glutei, addominali, braccia e spalle, soprattutto se si pedala in salita all'aperto o su una cyclette aumentandone la resistenza.

Nuoto

Il nuoto offre tutti i benefici cardiovascolari di camminata e corsa ma poiché il corpo è supportato dall'acqua, lo stress sulle articolazioni è molto minore. Essendo una discipline a basso impatto è adatta a tutte le età, anche perché a seconda dello stile che si sceglie è facilmente modificabile per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica. I suoi benefici derivano dal fatto che consente di bruciare da 300 a 500 calorie in 30 minuti e sollecita quasi tutti i muscoli del corpo tonificandoli.

Canottaggio

Il canottaggio è un'altra attività a basso impatto, stimolante e divertente, che fa lavorare tutti i muscoli del corpo aumentandone la forza e la definizione e migliorando al contempo la salute cardiovascolare. Si può scegliere se praticarlo in acqua con la canoa (esiste anche la canoa gonfiabile) o riprodurne i movimenti in palestra tramite il vogatore.

Ballo

Un modo divertente per svolgere un allenamento cardio è quello di ballare, un'attività che consente di bruciare molte calorie, soprattutto se si scelgono stili particolarmente energici.

Tra i suoi benefici anche l'aumento della forza muscolare e il miglioramento dell'equilibrio e della salute cardiovascolare. Tenendo conto del livello di allenamento individuale può essere praticabile da tutti, sia seguendo un corso che a casa.

Kickboxing

Combinando tecniche derivanti dalle arti marziali a movimenti cardio ad alta intensità, le lezioni di kickboxing consentono di bruciare calorie, aumentare la forza e migliorare la circolazione cardiaca.

Inoltre, rappresentano un ottimo modo per alleviare lo stress dopo una lunga giornata di lavoro.

Questa disciplina si può praticare posizionando un sacco da boxe in casa o frequentando un corso in palestra.

Salire le scale

Ogni volta che si salgono le scale, il cuore deve lavorare di più per pompare sangue ai muscoli. L'aumento della frequenza cardiaca può far bruciare da 180 a 266 calorie in 30 minuti ma i benefici di scegliere questa opzione come allenamento cardio non finiscono qui.

Salire le scale, infatti, rafforza i muscoli di gambe e glutei e migliora la funzione cardiovascolare.

Altre attività quotidiane

Anche se sono spesso sottovalutate, esistono molte attività quotidiane che possono essere inserite a pieno titolo nella famiglia delle cardiovascolari, pur non costituendo un vero e proprio allenamento.

Tra queste ad esempio falciare il prato, soprattutto se in collina o in un giardino grande, rastrellare foglie, tagliere la legna, pulire le grondaie, pulire i pavimenti o portare a passeggio il cane.

Qualunque attività si scelga, la chiave del successo è farla in modo sufficientemente vigoroso da aumentare la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato, da 20 a 30 minuti al giorno.

Se si svolgono invece attività di sviluppo della forza, ttenzione a non allenare gli stessi muscoli due giorni consecutivi.

Per allenare la forza ottimo anche il Float Fit.

Allenandosi costantemente è possibile anche raggiungere la fitfullness.

Per allenarsi divertendosi ottimo il Super Jump Fitness.

Nel post allenamento la respirazione è importante.

Dopo l'allenamento, se non si ha tempo di fare stretching, si possono raffreddare i muscoli sotto la doccia.

Ma per risultati visibili è meglio fare un allenamento total body o specifico per fasce muscolari?

Ottima anche la combinazione pilates e camminata.

Anche saltare la corda è un'attività cardio.