Allenamento cardio a basso impatto: cos'è, come funziona, benefici

Gli esercizi cardio possono essere ad alto o basso impatto. I più comuni di quest'ultima categoria sono camminata, nuoto, canottaggio, bicicletta e allenamento con ellittica e sono particolarmente indicati per i principianti, per chi deve riprendersi da un infortunio e per chi ha problemi alle articolazioni.

Cos'è il cardio a basso impatto

Il cardio a basso impatto è semplicemente un esercizio che non sottopone a uno stress elevato il corpo. Generalmente durante l'esecuzione almeno uno dei due piedi rimane attaccato a terra oppure il peso corporeo è sostenuto dall'acqua o da un macchinario. In questo modo le articolazioni, come le ginocchia e le caviglie, assorbono meno l'impatto dalla forza che si esercita su di esse.

È un errore pensare che questi esercizi non siano molto intensi. È possibile, infatti, fare esercizi cardio a basso impatto tanto intensi quanto la corsa ad alto impatto, basta aumentare il ritmo, ridurre il tempo di recupero tra le serie o aggiungere resistenza.

Un allenamento a bassa intensità è l'ideale quando si fa sport all'aperto in estate.

Ecco la frequenza ideale per praticare un allenamento cardio.

I vantaggi di un allenamento cardio a basso impatto

Indipendentemente dal fatto che si abbiano o meno problemi alle articolazioni, fare esercizi cardio a basso o nullo impatto garantisce numerosi vantaggi.

Riduce il rischio di lesioni

Gli esercizi cardio a basso impatto alleggeriscono il carico su muscoli, tendini e ossa, riducendo lo stress e di conseguenza il rischio di lesioni da uso eccessivo e di altri infortuni in soggetti con artrosi, condizioni autoimmuni e altri problemi articolari.

È facile da svolgere

Il cardio a basso impatto può essere utile per le persone che si approcciano al fitness per la prima volta o per gli anziani, i cui tendini, articolazioni e legamenti non sono molto agili. Una camminata, ad esempio, non prevedendo particolare abilità, tecnica o sforzi eccessivi, può essere svolta da chiunque. L'intensità può aumentare con il tempo, di pari passo con il progredire degli allenamenti, in modo sicuro ed efficace.

Rafforza il cuore

Tutti gli esercizi cardio a basso impatto, così come ad alto, aiutano a rafforzare il cuore. Diversi studi, infatti, mostrano che un'attività fisica moderata quotidiana può ridurre i rischi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus.

Più il lavoro si intensifica però, maggiori sono i benefici. Quindi, se ci si rende conto che il proprio corpo può sopportare una leggera accelerazione, dopo i primi periodi di allenamento, aumentare la velocità della camminata o della pedalata porterà sicuramente conseguenze positive per la salute.

Migliora la resistenza muscolare

Gravando meno sulle articolazioni, gli allenamenti cardio a basso impatto possono aiutare a mantenere le articolazioni in buona salute.

Aiuta a mantenere un peso equilibrato

Proprio come il cardio ad alto impatto, anche quello a basso impatto aiuta a bruciare calorie e grassi e a migliorare il controllo della glicemia. Secondo l'Università di Harvard, un adulto medio, praticando un allenamento un cardio moderato su un vogatore brucia tra le 200 e le 300 calorie in 30 minuti. Inoltre, aggiungendo alla sessione fitness intervalli ad alta intensità è possibile bruciare calorie sia durante che dopo l'allenamento, mentre il corpo si riprende.

I migliori allenamenti cardio a basso impatto

Le opzioni, se si vuole svolgere un allenamento a basso impatto, sono diverse e tutte valide. Si tratta solo di trovare quella giusta per sé.

Camminare

Per chi si sta riprendendo da un infortunio o non è particolarmente allenato, la camminata è una delle migliori attività a basso impatto che si possano fare. Bastano, infatti, anche solo trenta minuti al giorno per beneficiare degli effetti positivi di questo allenamento.

Andare in bicicletta

In termini di biomeccanica, andare in bicicletta non è molto diverso da correre, ma essendo un esercizio senza carico, che consente di pedalare per ore senza alcun impatto sulle articolazioni, può risultare meno faticoso. Per questo, si tratta di un tipo di allenamento particolarmente consigliato.

Ballare

Un allenamento a base di danza è un sostituto efficace alla camminata veloce perché offre gli stessi benefici ma aggiunge una componente ludica e di divertimento, particolarmente adatta a chi non ama particolarmente praticare attività sportiva.

Nuotare o compiere esercizi in acqua

Come la bicicletta, il nuoto è un esercizio senza carico e questo lo rende il più indicato di tutti. Non è necessario, inoltre, essere dei provetti nuotatori per praticarlo. Alternative al nuoto ma altrettanto consigliate possono essere acquagym o acqua jogging, ovvero camminare in acqua senza toccare il fondo (comodo, perché non avete nemmeno bisogno di comprare l'abbigliamento adatto come i pantaloni da jogging!).

Allenarsi con il vogatore

Questo attrezzo, oltre a permettere di svolgere un'attività cardio, consente contemporaneamente di allenare i muscoli della parte inferiore del corpo, la parte centrale della schiena e le braccia.

Eseguire dei circuiti

Se camminata e bicicletta possono risultate monotone, un'alternativa potrebbe essere quella di compiere un allenamento a circuito, unendo diversi esercizi di forza a basso impatto con poco o nessun riposo intermedio. Ad esempio, si possono eseguire una serie di squat, seguiti da una serie di allungamenti con manubri sopra la testa e affondi.