Allenamento camminata di 10 minuti per chi è stressato

Introduzione

Tra responsabilità lavorative, obblighi sociali e doveri familiari, molte persone sono costrette a reggere ritmi di vita molto intensi ed elevati: da un lato possono sentirsi sopraffate e quasi al limite dell'esaurimento, dall'altro sentono di non avere più tempo per nulla, tantomeno per allenarsi. È importante, invece, che trovino il modo di fare sport perché muoversi è una delle strategie migliori per gestire i sentimenti di sopraffazione, ansia e stress elevato. Come fare? Esiste un allenamento di soli 10 minuti al giorno, da fare possibilmente al mattino e all'aria aperta, che aiuta le persone che sentono di essere arrivate al limite.

I benefici dello sport

Quando si è molto impegnati e stressati l'ultima cosa a cui si pensa è lo sport: presi come si è da mille attività e impegni, ci si convince di non avere tempo per fare attività fisica. Invece, sarebbe importante. Lo sport, infatti, può essere molto utile per stare meglio.

Muoversi, infatti, aiuta a scrollarsi di dosso lo stress e ad aumentare il buon umore. Inoltre, riporta i bioritmi a ritmi normali, gestibili. Il cervello, di conseguenza, può iniziare a inviare pensieri di risoluzione dei problemi, affermazioni chiarificatrici e messaggi di calma ad altre parti del cervello stesso e anche al corpo.

Non bisogna necessariamente fare un allenamento di un'ora per raccogliere i benefici dell'esercizio, né bisogna fare allenamenti ad alta intensità. Camminare semplicemente per 10 minuti alla volta può già apportare molti benefici.

Consigliatissimo anche il power walking.

Perché con l'età si diventa più lenti in allenamento.

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Allenamento di 10 minuti

Per stare meglio provare questo allenamento di 10 minuti.  Se il tempo è bello e se si ha un posto sicuro dove camminare, considerare di uscire all'aperto: stare in mezzo alla natura, allenarsi all'aria aperta, ottenere vitamina D naturale dal sole e vedere piante, erba o alberi aggiunge un ulteriore elemento di calma che fa bene al cervello e al corpo. Inoltre, essere fuori nel mondo può dare la sensazione di ricalibrare meglio l'intensità dei problemi.

Come allenarsi

• Camminare per 2 minuti a un ritmo moderato, attorno ai 5 km all'ora.
• Camminare per 1 minuto a un ritmo più veloce, che fa sentire maggiormente impegnati e alza la frequenza cardiaca: si può camminare per esempio con un ritmo di circa 6 km all'ora.
• Eseguire da 10 a 15 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi: squat, flessioni, affondi inversi e plank.
• Ricominciare la sequenza da capo. Ripeterla fino a 3 volte, in base al tempo che si ha a disposizione.

Gli esercizi consigliati

Ecco nel dettaglio gli esercizi da fare dopo i minuti di cammino.

Squat

• In posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Ruotare leggermente i piedi in modo che le punte guardino all'esterno.
• Fare perno sui fianchi e piegare le ginocchia come se ci si dovesse sedere su una sedia, mantenendo il petto in alto.
• Alzare le braccia davanti a sé all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio o portare le mani al petto.
• Una volta che ci si è abbassati per quanto consentito dalla flessibilità dell'anca, contrarre i glutei e rialzarsi.

Flessioni

• Sdraiarsi a pancia in più e salire in una posizione di plank, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Contrarre i muscoli addominali in modo che i fianchi non si pieghino e la schiena non si inarchi.
• Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi a livello. I gomiti dovrebbero trovarsi a circa 45 gradi dal corpo.
• Una volta che ci si è abbassati il più possibile, tornare nella posizione iniziale.

Affondi inversi

• In posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Fare un passo con la gamba destra 3 piedi dietro di sé e piegare le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi.
• Il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi a un centimetro dal suolo e la coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo. Mantenere la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre si fa forza sul tallone sinistro e si raddrizza la gamba sinistra. Riportare la gamba destra nella posizione di partenza e alzarsi.
• Ripetere il ​​movimento con la gamba opposta. Alternare le gambe a ogni ripetizione.

 Plank alto

• Mettersi a quattro zampe sul pavimento. Allungare le gambe dietro di sé e spingere verso l'alto in una posizione di plank, creando una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantenere il collo in allineamento neutro guardando qualche centimetro davanti alle proprie mani.
• Mantenere questa posizione senza muoversi per 10-30 secondi. Mantenere i fianchi livellati e squadrati rispetto al suolo e non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi.
• Volendo, si possono dare dei colpetti alternati sulle spalle, sollevando la mano destra per toccare la spalla sinistra, poi la mano sinistra sulla spalla destra.