Allenamento camminata di 10 minuti per chi è stressato

Allenamento camminata di 10 minuti per chi è stressato
Ultima modifica 30.01.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. I benefici dello sport
  3. Allenamento di 10 minuti
  4. Come allenarsi
  5. Gli esercizi consigliati

Introduzione

Tra responsabilità lavorative, obblighi sociali e doveri familiari, molte persone sono costrette a reggere ritmi di vita molto intensi ed elevati: da un lato possono sentirsi sopraffate e quasi al limite dell'esaurimento, dall'altro sentono di non avere più tempo per nulla, tantomeno per allenarsi. È importante, invece, che trovino il modo di fare sport perché muoversi è una delle strategie migliori per gestire i sentimenti di sopraffazione, ansia e stress elevato. Come fare? Esiste un allenamento di soli 10 minuti al giorno, da fare possibilmente al mattino e all'aria aperta, che aiuta le persone che sentono di essere arrivate al limite.

I benefici dello sport

Quando si è molto impegnati e stressati l'ultima cosa a cui si pensa è lo sport: presi come si è da mille attività e impegni, ci si convince di non avere tempo per fare attività fisica. Invece, sarebbe importante. Lo sport, infatti, può essere molto utile per stare meglio.

Muoversi, infatti, aiuta a scrollarsi di dosso lo stress e ad aumentare il buon umore. Inoltre, riporta i bioritmi a ritmi normali, gestibili. Il cervello, di conseguenza, può iniziare a inviare pensieri di risoluzione dei problemi, affermazioni chiarificatrici e messaggi di calma ad altre parti del cervello stesso e anche al corpo.

Non bisogna necessariamente fare un allenamento di un'ora per raccogliere i benefici dell'esercizio, né bisogna fare allenamenti ad alta intensità. Camminare semplicemente per 10 minuti alla volta può già apportare molti benefici.

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Allenamento di 10 minuti

Per stare meglio provare questo allenamento di 10 minuti.  Se il tempo è bello e se si ha un posto sicuro dove camminare, considerare di uscire all'aperto: stare in mezzo alla natura, allenarsi all'aria aperta, ottenere vitamina D naturale dal sole e vedere piante, erba o alberi aggiunge un ulteriore elemento di calma che fa bene al cervello e al corpo. Inoltre, essere fuori nel mondo può dare la sensazione di ricalibrare meglio l'intensità dei problemi.

Come allenarsi

  • Camminare per 2 minuti a un ritmo moderato, attorno ai 5 km all'ora.
  • Camminare per 1 minuto a un ritmo più veloce, che fa sentire maggiormente impegnati e alza la frequenza cardiaca: si può camminare per esempio con un ritmo di circa 6 km all'ora.
  • Eseguire da 10 a 15 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi: squat, flessioni, affondi inversi e plank.
  • Ricominciare la sequenza da capo. Ripeterla fino a 3 volte, in base al tempo che si ha a disposizione.

Gli esercizi consigliati

Ecco nel dettaglio gli esercizi da fare dopo i minuti di cammino.

Squat

  • In posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Ruotare leggermente i piedi in modo che le punte guardino all'esterno.
  • Fare perno sui fianchi e piegare le ginocchia come se ci si dovesse sedere su una sedia, mantenendo il petto in alto.
  • Alzare le braccia davanti a sé all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio o portare le mani al petto.
  • Una volta che ci si è abbassati per quanto consentito dalla flessibilità dell'anca, contrarre i glutei e rialzarsi.

Flessioni

  • Sdraiarsi a pancia in più e salire in una posizione di plank, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Contrarre i muscoli addominali in modo che i fianchi non si pieghino e la schiena non si inarchi.
  • Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi a livello. I gomiti dovrebbero trovarsi a circa 45 gradi dal corpo.
  • Una volta che ci si è abbassati il più possibile, tornare nella posizione iniziale.

Affondi inversi

  • In posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Fare un passo con la gamba destra 3 piedi dietro di sé e piegare le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi.
  • Il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi a un centimetro dal suolo e la coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo. Mantenere la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre si fa forza sul tallone sinistro e si raddrizza la gamba sinistra. Riportare la gamba destra nella posizione di partenza e alzarsi.
  • Ripetere il ​​movimento con la gamba opposta. Alternare le gambe a ogni ripetizione.

 Plank alto

  • Mettersi a quattro zampe sul pavimento. Allungare le gambe dietro di sé e spingere verso l'alto in una posizione di plank, creando una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantenere il collo in allineamento neutro guardando qualche centimetro davanti alle proprie mani.
  • Mantenere questa posizione senza muoversi per 10-30 secondi. Mantenere i fianchi livellati e squadrati rispetto al suolo e non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi.
  • Volendo, si possono dare dei colpetti alternati sulle spalle, sollevando la mano destra per toccare la spalla sinistra, poi la mano sinistra sulla spalla destra.

 

Se c’è tempo, fare stretching

Se i 10 minuti di tempo a disposizione sono scaduti e si è impegnati, non preoccuparsi: tornare alle proprie attività essendo orgogliosi di aver trovato un po' di tempo per dedicarsi all'attività fisica. Se invece si hanno a disposizione ancora dei minuti, si può concludere l'allenamento di camminata con una sessione di stretching veloce.

 

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