Bodybuilding consapevole: guida al principiante

Questo piccolo ma "importantissimo" articolo ha lo scopo di informare i neofiti sui princìpi essenziali che stanno alla base dell'attività di bodybuilding.

Ci rivolgiamo ad adulti, giovanissimi e maturi, uomini e donne, sani o con piccole problematiche - compatibili con l'allenamento in essere, ovviamente.

Ricordiamo inoltre che, per ogni aspetto trattato, sulla nostra piattaforma sono disponibili articoli specifici con i quali approfondire.

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L’obbiettivo primario del bodybuilding è la “muscolarità”

Il titolo di questo paragrafo cela, di per sé, la conclusione finale dello stesso: il fine ultimo del culturismo è ottenere un'immagine di spiccata muscolarità.

Pertanto, consideriamo bodybuilding qualsiasi attività finalizzata rimodellare esteticamente l'organismo aumentando la quantità di massa muscolare (ipertrofia) e riducendo i livelli di adiposità.

Non esiste un unico metodo che permette di guadagnare una miglior composizione corporea, ma uno risulta senza dubbio più efficacie degli altri: il resistance training associato a dieta specifica (dieta per la massa e cutting, alternati a seconda dell'obbiettivo periodico).

Come si allena un bodybuilder?

Il sistema più proficuo è quindi l'allenamento che sfrutta i sovraccarichi; anche se ciò non toglie che la routine del bodybuilder includa quasi sempre anche esercizi callistenici ed esecuzioni specifiche di altre discipline (powerlifting o, più raramente, weightlifting).

Non solo; in certi contesti il culturismo può anche includere attività aerobiche, che permettono di aumentare il dispendio energetico, e di altro genere (funzionali ecc.).

Il resistance training del bodybuilding è un allenamento ad alta intensità (HIT) e intervallato (HIIT).

Il focus della programmazione è su:

• aumento dell'espressione di forza massimale, perché correlata all'aumento del tessuto contrattile delle cellule muscolari;
• aumento della forza resistente di breve durata, perché correlata all'aumento di varie componenti citoplasmatiche delle cellule muscolari (riserve di fosfageni, di glicogeno, acqua, organelli, pool enzimatici ecc.).

Detto questo, bisogna tenere in considerazione che:

• nel soggetto natural, a parità di altre variabili, ipertrofia e forza sono direttamente proporzionali: più si è forti, più si è grossi;
• ma, al tempo stesso, concentrandosi solo sulla forza pura non si avrà mai la possibilità di raggiungere il massimo potenziale ipertrofico.

Come deve mangiare un bodybuilder?

La dieta è un aspetto cruciale, che rappresenta il 50% del lavoro complessivo.

Quando si inizia un programma di culturismo, bisogna tenere bene a mente che:

• Assumendo le calorie necessarie a soddisfare il fabbisogno si instaura un bilancio calorico neutro; l'adipe non aumenta, ma nemmeno il muscolo (parliamo di soggetti già condizionati, ovviamente);
• Assumendo meno calorie del necessario si instaura un bilancio calorico negativo; l'adipe diminuisce (dimagrimento) ma – in maniera relativa all'entità del cut energetico – verosimilmente anche il muscolo (diete drastiche e/o prolungate sono generalmente controproducenti). Inoltre, le prestazioni di forza vanno diminuendo;
• Assumendo più calorie del necessario si instaura un bilancio calorico positivo; aumentano sia l'adipe che il muscolo, ma il rapporto tra i due cambia significativamente in base all'entità del surplus calorico, alla ripartizione dei macronutrienti, al prolungamento nel tempo e a "come risponde l'organismo". Gioca un ruolo fondamentale la sensibilità insulinica del muscolo (promuove la crescita di massa muscolare), che sappiamo aumentare a seguito di un taglio calorico, con basse percentuali adipose nell'organismo e con allenamenti ad alto carico allenante. Inoltre, le prestazioni di forza dovrebbero aumentare.

Se ne deduce che, sempre nel natural, e sempre parlando di soggetti già condizionati, sia impossibile aumentare di massa muscolare e dimagrire al tempo stesso; ragione per la quale è necessario alternare periodi nutrizionali dedicati all'ipertrofia a periodi nutrizionali dedicati alla definizione e al ripristino della sensibilità insulinica.

Gli integratori sono utili? Quali?

Gli integratori e i supplementi nutrizionali in genere passano in secondo piano rispetto all'allenamento e alla dieta.

Tuttavia, alcuni possono essere utili, ma in maniera relativa rispetto al fabbisogno.

• Integratori utili sempre: creatina monoidrato e, eventualmente, beta-alanina.
• Integratori utili in dieta ipocalorica (oltre ai precedenti): multivitaminici e minerali, talvolta maltodestrine peri-workout (negli allenamenti troppo lunghi ed impegnativi), talvolta proteine in polvere (quando la gestione logistica e temporale impedisce di mangiare correttamente, soprattutto nel post-workout);
• Integratori relativamente utili (oltre ai primi): tutti quelli che devono compensare una lacuna nutrizionale; ferro per gli anemici sideropenici; vitamina B12 per i vegani; sempre per questi ultimi, spesso sono necessarie le proteine ad alto valore biologico o gli amminoacidi essenziali ecc.; omega 3 EPA e DHA per chi non ne assume a sufficienza ecc.;
• Integratori utili in dieta ipercalorica: oltre a creatina e beta-alanina, praticamente nessuno, con eccezione dei migliorativi della sensibilità insulinica – ma non è detto che funzionino, o che facciano la differenza.

Come scegliere gli esercizi e come gestirli

Gli esercizi non sono tutti uguali. Cercando di sintetizzare al massimo:

1. Esercizi fondamentali (per il bodybuilder): squat e/o stacco da terra per le cosce e i glutei (in alternativa leg press); distensioni su panca per il petto; trazioni alla sbarra e/o rematore per la schiena. Sono utili soprattutto all'aumento dell'espressione di forza. Ecco perché andrebbero svolti con alte percentuali sul massimale (dall'85% di 1RM in su). Coinvolgono molti muscoli, sono altamente dispendiosi e affaticanti a livello nervoso, metabolico e muscolare. Si eseguono con un tempo sotto tensione "fisiologico", normale. Richiedono un maggior recupero tra le serie (dai 3'00'' ai 5'00'') e tra le sessioni. Per questo vanno inserirli più volte nel microciclo (la forza risponde meglio a stimoli ravvicinati) ma mantenendo basse le ripetizioni (più o meno fino a 6 rep) e rimanendo lontani dal cedimento (ad es. con RPE 7, o buffer 3);
2. Esercizi complementari (per il bodybuilder): leg press, affondi, squat bulgaro, hack squat ecc. per le cosce e i glutei; bench press machine di vario genere per il petto; row machine di vario genere e/o lat-machine o smili e/o pulley ecc. per la schiena. Sono sempre multiarticolari, ma hanno meno focus sulla forza massimale (circa 70-80% 1RM) e possono venire impiegati per raggiungere un maggior grado di affaticamento muscolare. I tempi sotto tensione aumentano. Da utilizzare sia in mono- che in multifrequenza, gli si può associare un recupero inferiore ai precedenti (a seconda del caso, diciamo intorno ai 2'30''). Vengono eseguiti con più ripetizioni (dalle 6-7 alle 10-11 rep) e non raggiungono il cedimento muscolare ma ci si avvicinano molto (ad es. con RPE 8-9, o buffer 2-1);
3. Esercizi finisher: sono generalmente di isolamento, ma si prestano anche alcuni degli appena descritti. Servono a raggiungere il cedimento muscolare (RPE 10 o buffer 0, o addirittura associati a tecniche di intensità), stressando il muscolo sul piano biochimico e metabolico, con alte ripetizioni (12-15 rep), alti tempi sotto tensione e moderata intensità su 1RM (60-65%); i recuperi sono brevi, diciamo intorno a 1'30''. Leg extension peri quadricipiti; leg curl per i femorali; gluteus machine per i glutei; calf raise per i polpacci; croci o pectoral machine per il petto; pull-down frontale per la schiena; iperestensioni per i lombari; flessioni del busto per l'addome; curls per i bicipiti; estensioni di vario genere per i ticipiti; alzate laterali, frontali e posteriori per le spalle ecc.

Quanto si allena un bodybuilder?

È una domanda molto frequente.

Parlando di sessioni settimanali, in maniera approssimativa, potremmo dire che:

1. un neofita può ottenere buoni risultati con 2-3 allenamenti settimanali;
2. un soggetto già condizionato potrebbe stabilizzarsi su 3-4 sedute ed avere un buon margine da gestire;
3. un avanzato può tentare di raggiungere i 4-5 allenamenti, ma non è detto che l'aumento delle sessioni si dimostri efficacie e quindi sensato;
4. i professionisti tollerano solitamente bene anche 5 o più allenamenti a settimana, ma spesso non fanno altro nella vita, usano doping e sanno ben ripartire il carico allenante nelle sedute.

Tuttavia: il numero di allenamenti non è quasi mail il parametro allenante più significativo, ma piuttosto relativo agli altri.

Per crescere, l'abbiamo detto, risulta indispensabile stimolare l'aspetto neuro-muscolare di forza, quello biochimico di ipertrofia sarcoplasmatica ed è indispensabile avere "i mattoni nutrizionali" necessari; non di meno, la capacità di super-compensazione dell'organismo dev'essere in grado di riparare e migliorare i tessuti tra uno stimolo e l'altro.

Questo significa due cose:

1. Un recupero adeguato è essenziale sia all'aumento della performance, sia all'ipertrofia stessa;
2. Un allenamento eccessivo è controproducente.

Ovviamente, i due punti sono strettamente interdipendenti, e salta subito all'occhio quanto il carico allenante totale sia l'aspetto più importante di cui tenere conto.

Se invece teniamo conto del tempo per sessione, possiamo identificare come "mediamente tollerata" una durata complessiva di 50-120' a seduta.

Tuttavia: ancora una volta, senza prendere in considerazione intensità, volume e densità, valutare la durata di un allenamento lascia il tempo che trova.

Del sovraccarico utile (quindi dell'intensità), del numero di rep (quindi di volume) e dei recuperi (quindi di densità) più adatti ad ogni tipo di esercizio, abbiamo parlato nel paragrafo precedente.

Rimane da capire quante serie fare per ognuno di essi, l'ultimo parametro allenante necessario a stabilire il volume definitivo di allenamento.

Beh, è necessario anticipare che volume, intensità e densità sono inversamente proporzionali. Se aumenti uno devi diminuire gli altri. Pertanto, per avere una "base di partenza", è consigliabile attenersi più possibile alle raccomandazioni già esposte.

In linea generale, soprattutto utilizzando il metodo della multifrequenza (stimolando un muscolo più volte nel microciclo), verosimilmente con circa 4 allenamenti settimanali, potremmo rimanere tra le 15 e le 25 serie totali per gruppo muscolare (3-4 serie per esercizio, raramente fino a 5).

Il volume totale corrisponde a circa 120-130 ripetizioni, con estremi che vanno da 90 (quando non si ha intenzione di crescere sensibilmente su un distretto, o di mantenerlo costante) fino addirittura a 230 rep (quando si intende lavorare in maniera altamente specifica su un distretto carente).