Allenamento in Bicicletta: quale scegliere, attrezzatura, accessori e tabella

Allenamento in Bicicletta: quale scegliere, attrezzatura, accessori e tabella
Ultima modifica 19.05.2020
INDICE
  1. Quale bicicletta scegliere
  2. Abbigliamento e Accessori per la Bicicletta
  3. Come Allenarsi in Bicicletta
  4. Allenarsi a casa con i Rulli
  5. Tabella settimanale di allenamento per il ciclismo: alcuni esempi
  6. Esempio tabella di allenamento per Principiante
  7. Esempio Tabella di allenamento livello intermedio

Nel corso della sua storia l'Italia si è sempre distinta come un popolo di grandi ciclisti e grandi gare: dagli anni d'oro di Fausto Coppi e Gino Bartali, fino ai giorni nostri. Gli azzurri, infatti, sono stati capaci di salire sui podi mondiali in oltre 80 occasioni con la nazionale maschile e femminile.

Ad oggi in Italia si contano oltre 18mila chilometri di piste ciclabili ed un numero altissimo di sentieri naturali per le mountain bike. A fronte di oltre 44mila tesserati alla Federazione Ciclistica Italiana, sono milioni le persone che quotidianamente si mettono in sella alle 2 ruote per raggiungere il posto di lavoro, per godere della bellezza del paesaggio della nostra penisola o per semplice svago.

Inoltre, a seguito dell'epidemia di Covid-19 che ha visto ridurre abbastanza drasticamente la capienza dei mezzi di trasporto pubblico, il Governo ha proposto un bonus bici per incentivare la mobilità dolce, evitando per quanto possibile il ricorso alla macchina.

Ma qual è il mezzo ideale per le mie esigenze, di quale attrezzatura mi devo dotare ed in che modo mi devo allenare per raggiungere gli obiettivi?

Quale bicicletta scegliere

Asfalto o terra? Alluminio o fibra di carbonio? Passeggiata o granfondo? Sono davvero tantissime le alternative nella fase di scelta della bici, pronte per soddisfare esigenze diversissime. Sul mercato esistono innumerevoli soluzioni a disposizione del ciclista, o dell'aspirante tale, che prima di procedere all'acquisto dovrà definire i suoi obiettivi. Qual è quindi la bici più adatta a me?

  • City Bike: è la bicicletta per la città, la più comune e diffusa in tutto il mondo. E' spesso usata per il tragitto casa-lavoro o per passeggiate, proprio per questo motivo la sua caratteristica principale è la comodità: sellino morbido, postura eretta, pochi rapporti, protezione della catena, portapacchi, cestini e vari dispositivi per l'illuminazione.
  • Mountain Bike: bici che predilige l'offroad, ma utilizzabile anche in città e su strada, è caratterizzata dalla sua compattezza che permette al guidatore un'ampia possibilità di manovra, anche nei terreni più impervi. E' dotata di una vasta gamma di rapporti che garantiscono l'efficienza su tutte le pendenze ed uno dei suoi tratti distintivi è lo spessore delle ruote maggiore rispetto alle altre tipologie. Negli ultimi anni la maggior parte dei modelli sul mercato è dotata di freni a disco e forcella anteriore ammortizzata.
  • Bici da Downhill: é un'evoluzione della MTB. Utilizzata in percorsi offroad di discesa, dove si sviluppano alte velocità nonostante gli ostacoli naturali. E' dotata di numerosi ammortizzatori, telaio rinforzato, freni a disco molto sensibili ed un manubrio largo.
  • BMX: piccole, leggere, con un solo rapporto agile, sellino basso e ruote piccole ma spesse. Sono le bici più maneggevoli che permettono le evoluzioni, specialità che da Pechino 2008 è entrata nel programma olimpico.
  • Bici da Corsa: sono le più leggere, utilizzate dai professionisti nelle competizioni sportive ma diffusissime anche in ambienti amatoriali. Si distinguono per una ricerca dei materiali sempre più sofisticata ed una postura che porterà il ciclista a sbilanciarsi verso il manubrio. Le ruote sono molto sottili ed i rapporti sono personalizzabili in base all'utilizzo prevalente in pianura, salita o in gara/allenamenti a cronometro.
  • A scatto fisso: nate per le gare su pista, le bici a scatto fisso hanno avuto un notevole successo negli ultimi anni anche in città per il loro aspetto vintage che ha risvegliato la passione degli sportivi. La loro caratteristica? Sono dotate di un solo rapporto, normalmente duro, che le rende talvolta molto difficili da guidare.
  • Cicloturismo: il suo fine è quello di accompagnare il ciclista in lunghi viaggi che non hanno però un fine agonistico. Sono quindi un mix tra bici da corsa e city bike: dovranno garantire una buona prestazione, mantenendo un design allungato e leggero, ma allo stesso tempo dovranno risultare comode e sicure sulle strade extraurbane.
  • Bici da Ciclocross: ideate per le specifiche competizioni, queste biciclette avranno la fisionomia di quelle per le corse su strada ma con ruote di dimensioni maggiori per garantire un grip ideale anche sul fango.
  • Bici Pieghevole: è la più economica, spesso usata nelle grandi metropoli dove si può abbinare e trasportare facilmente nei mezzi pubblici. Vista la conformazione, con ruote piccole e rapporti limitati, per i meno allenati la pedalata può risultare difficoltosa. La sua particolarità? Grazie ad un meccanismo inserito sul tubolare, può essere piegata su se stessa e trasportata.
  • Bici con pedalata assistita: è una city bike nella quale è inserito un motore da 250W che assisterà il guidatore nella pedalata, che risulterà quindi essere meno faticosa; il motore sarà attivò esclusivamente nel caso si stia pedalando Negli ultimi anni sono sbarcate sul mercato anche bici da corsa con pedalata assistita, dotate di un motore in grado di supportare lo sportivo anche in salita.
  • Bici elettrica: a differenza del precedente tipo, la bici elettrica è dotata di un motore attivabile anche in assenza di pedalata.

Abbigliamento e Accessori per la Bicicletta

  • Casco: nonostante il suo uso non sia obbligatorio, è un dispositivo altamente consigliato a tutti i livelli ed a tutte le età. Si compone di una calotta interna, una esterna, dai dispositivi di fissaggio e dai cuscinetti per rendere più comoda la calzata. Si distinguono prevalentemente in quelli per la strada, più aerodinamici, ed in quelli per la Mountain Bike, in grado di proteggere anche nel caso si vada ad impattare con rami o piccoli sassi.
  • Guanti: utilissimi sopratutto nelle uscite più lunghe. I guanti eviteranno spiacevoli infortuni ed escoriazioni alla mano e aumenteranno la "vita" del manubrio. I loro rinforzi fungeranno da protezione anche in caso di caduta e proteggeranno dal freddo negli allenamenti invernali
  • Pantaloncini: disponibili sia in versione estiva (corti) che invernale (lunghi) la particolarità dei pantaloncini da ciclismo è l'inserimento di un rinforzo, il fondello, nel cavallo. Il fondello, che può essere in gel, schiuma o altri materiali morbidi, proteggerà le parti anatomiche più delicate e aiuterà l'assorbimento delle vibrazioni.
  • Base Layer: è una maglietta o canottiera termica molto utile in tutte le stagioni. I moderni materiali sono in grado di assorbire il sudore e mantenere la pelle asciutta: in inverno saranno uno strato di protezione extra dal freddo, mentre nelle stagioni più calde vi faranno sentire comodi e forniranno un riparo nelle discese o in caso di vento.
  • Scarpe: quelle specifiche sono utilizzate prevalentemente da ciclisti evoluti e dediti alla strada. Si caratterizzano per un attacco fisso del piede al pedale ed una suola rigida che permetterà di imprimere la massima forza. Per i neofiti è tuttavia consigliato iniziare con una normale scarpa da ginnastica.
  • Contachilometri/Gps: è ormai diventato un "must" per ogni ciclista di qualsiasi livello. Sul mercato ne esistono a decine: da quelli più semplici che vi permetteranno di visualizzare in tempo reale la velocità ed i chilometri percorsi, a quelli più evoluti che indicheranno statistiche più dettagliate (tra le quali per esempio la frequenza cardiaca e le calorie bruciate) da visualizzare anche in seguito sul vostro smartphone. Negli ultimi anni i dispositivi avanzati sono dotati di una precisa localizzazione GPS, talvolta visibile anche in tempo reale sullo schermo.

Come Allenarsi in Bicicletta

A differenza di altri sport individuali come corsa e nuoto, dove abbiamo un riscontro di diretto e cronometrico della prestazione, nelle sedute in bici andremo a monitorare altri parametri al fine di capire se il nostro allenamento sia efficace o meno. Nel dettaglio andremo a verificare:

  • Frequenza Cardiaca: si monitora con l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro associato al dispositivo di tracciamento. E' indispensabile effettuare con cadenza annuale un test per determinare la Soglia Anaerobica personale, alternativamente è possibile stimare la Frequenza Cardiaca Massima (FC Max) con alcune formule, la più nota è la Formula di Karvonen: Fc Max=220-età
  • Numero di pedalate al minuto: è la cosiddetta "cadenza" e, alternativamente al conteggio mentale, esistono degli appositi sensori da applicare al telaio e da associare al contachilometri. Nonostante essa sia molto individuale, nel corso degli anni numerosi studi hanno cercato di stabilire delle linee guida. In particolare la cadenza ideale da mantenere in pianura è tra le 90 e le 110 pedalate al minuto che scende a 60/70 nei tratti in salita. Cosa faccio se non riesco a mantenere la cadenza ideale? Devo provvedere al cambio di rapporto che diventerà più agile se andrò sotto la soglia o più impegnativo se andrò sopra.
  • Percezione della fatica: è il metodo più naturale ma anche più infallibile in quanto ci da un riscontro diretto ed individuale del nostro sforzo. Per la valutazione la metodica più nota è quella dell'assegnazione di un punteggio alla fatica che stiamo percependo. La scala più comune è la RPE di Borg che valuta lo sforza in un punteggio da 6 a 20 dove il 6 rappresenta "nessuno sforzo" (20% della FC Max), il 15 "pesante" (80% FC Max) ed il 20 "massimo sforzo" (esaurimento).

Allenarsi in sicurezza in bicicletta

Nelle uscite su strada, sopratutto in quelle in gruppo, dovremo adottare alcuni accorgimenti al fine di pedalare in sicurezza mentre per coloro che sono soliti prediligere percorsi su sterrato, viste le numerose insidie naturali che possono trovarsi ad affrontare, è consigliato non avventurarsi da soli in percorsi troppo impegnativi. Nel dettaglio:

  • Prima di iniziare verifica sempre la corretta pressione delle gomme. Se hai la possibilità porta con te una mini pompa portatile di emergenza
  • Nelle prime pedalate verifica l'efficienza dei freni
  • Nelle uscite in gruppo mantieni una distanza minima di 50cm, che cresce a 100cm per i principianti, da chi ti precede. In questo modo avrai lo spazio necessario in caso di frenata improvvisa
  • Non isolarti quando sei in gruppo, cerca sempre di guardare qualche metro avanti per farti trovare pronto in caso di emergenza.
  • Evita movimenti bruschi e cambi di direzione improvvisi
  • Qualora davanti a te ci sia un ostacolo, avvisa chi sta pedalando dietro di te

Allenarsi a casa con i Rulli

E' sempre più diffuso l'allenamento in bici sui rulli. Questo tipo di allenamento avrà come "pro" quello di permettere l'attività anche in caso di pioggia, vento o freddo, di ridurre i tempi della sessione e di evitare le insidie della strada. Ci sono però anche dei "contro" come quello della fatica mentale, pedalare restando fermi ha un dispendio nervoso decisamente maggiore rispetto al fascino di pedalare immersi nella natura ed il costo del rullo che può arrivare anche a superare i 1000€.

In commercio possiamo distinguere i rulli in:

  • Rullo meccanico: sono i più economici e tradizionali, a loro volta si distinguono in rulli a resistenza posteriore (dove la ruota della bici viene fissata sul dispositivo), roller (è un rullo libero dove si pedala su dei cilindri restando in equilibrio) e a trasmissione diretta (la ruota posteriore è sostituita dal dispositivo)
  • Rullo Smart: è un rullo a trasmissione diretta in grado di rilevare i dati della pedalata che saranno successivamente analizzabili da un App su Pc o Smartphone
  • Rullo interattivo: diventati noti per le gare virtuali, questo tipo di rullo a trasmissione diretta è in grado di replicare in tempo reale le variazioni di pendenza della strada. Con questi rulli è possibile infatti caricare specifici tracciati, come le tappe dei grandi giri ciclistici, e pedalare con la visualizzazione in tempo reale del paesaggio e degli avversari, o compagni di allenamento, su una Tv, un Pc od uno Smartphone

Tabella settimanale di allenamento per il ciclismo: alcuni esempi

Tabella settimanale di allenamento per il ciclismo: alcuni esempi

Prima di entrare nel dettaglio dobbiamo soffermarci su alcuni punti: sia per ciclisti principianti che per quelli evoluti, al programma di allenamento su due ruote è consigliato affiancare settimanalmente sedute specifiche per la forza in palestra o anche sedute di home fitness che renderanno la pedalata più efficiente.

Per i neofiti, dopo un periodo di stop o nel caso si utilizzi una bici nuova, si dovrà fare molta attenzione a scegliere un rapporto di pedalata corretto: è infatti molto comune l'errore di impostare l'allenamento su rapporti eccessivamente impegnativi che potranno favorire l'insorgenza di grande fatica già dopo i primi chilometri. Come risultato avremo fastidi muscolari e, nei casi più gravi, infortunio. Nelle prime fasi è consigliato privilegiare rapporti agili, anche a scapito della prestazione.

Esempio tabella di allenamento per Principiante

  • 3 giorni di allenamento a settimana
  • Nei giorni di riposo possibile integrare con allenamenti di forza
  • Nelle successive settimane si andrà ad aumentare il minutaggio modificando il rapporto tra i 3 segmenti (riscaldamento, parte centrale, defaticamento)
  • Possibile ridurre il minutaggio della parte centrale qualora la percezione della fatica non consenta di svolgere l'allenamento in sicurezza

Programma Allenamento Bici Principiante

  • LUNEDI - totale 60': 20' riscaldamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 20' (Fc 75%max/percezione fatica "pesante") + 20' defaticamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera")
  • MERCOLEDI - totale 90': 20' riscaldamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 60' alternando 10' al 75% della Fc max a 5' al 50%* + 10' defaticamento (Fc 50%max)
  • VENERDI - totale 60': 10 minuti riscaldamento (50%) + 40' fondo medio (tra il 75 ed l'85% fc max) +  10' defaticamento (Fc 50%max)

*Alternativa: svolgere la parte centrale dell'allenamento in un percorso saliscendi dove la salita rappresenterà la parte di sforzo (80%Fc max) ed la discesa il recupero (50%).

Esempio Tabella di allenamento livello intermedio

  • 5 giorni di allenamento a settimana
  • Nei giorni di riposo possibile integrare con allenamenti di forza
  • Nelle successive settimane si andrà ad aumentare il minutaggio modificando il rapporto tra i 3 segmenti (Riscaldamento, parte centrale, defaticamento)

Programma Allenamento Bici Livello Intermedio

  • LUNEDI - totale 90': 20' riscaldamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 50' (Fc 70%max/percezione fatica "un po pesante") + 20' defaticamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera")
  • MARTEDI - totale 120': 10' riscaldamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 100' con variazioni** a scaletta* + 10' defaticamento (Fc 50%max)
  • GIOVEDI - totale 60': 15' riscaldamento (50%) + ripetute in salita (pendio da stabilire): effettuare 20 scatti in salita di circa 40"/1' ciascuna, recupero nel tratto in discesa + 10' defaticamento (50%)
  • VENERDI - totale 90': 20' riscaldamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 50' (Fc 70%max/percezione fatica "un po pesante") + 20' defaticamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera")
  • SABATO - totale 150': fondo lungo su percorso collinare (tra il 60% ed il 75% Fc max)

*90' da suddividere: 2x15'80%Fc max con recupero 5 50%Fc max + 4x5'80%  (rec. 5' 50%) 5x2' 80% (rec. 2'50%)

**Alternativa: svolgere la parte centrale dell'allenamento in un percorso saliscendi dove la salita rappresenterà la parte di sforzo (80%Fc max) ed la discesa il recupero (50%)

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Autore

Matteo Moscati
Laurea Magistrale con lode in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, è Allenatore di Atletica Leggera e si occupa di tutto ciò che riguarda Sport Olimpici estivi ed invernali