Attività Fisica e Allenamento in Età Pediatrica: Perché lo Sport fa Bene ai Bambini?

Team Mypersonaltrainer

Ultima modifica 30.03.2022

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La sedentarietà e l'obesità sono un problema molto diffuso tra i bambini della nostra società. Circa il 4% in Europa è affetto da obesità e il 25-50% di questi mantiene l'eccesso ponderale anche in età adulta, sviluppando precoci situazioni patologiche.

E' ormai comprovato che l'esercizio fisico può risolvere buona parte di questi problemi. Purtroppo, non sempre il movimento che viene proposto durante l'età pediatrica rispetta i canoni di maturazione psico-fisiologici. Per molto tempo, infatti, i bambini sono stati considerati come degli adulti in formato ristretto.

Le loro caratteristiche fisiche, invece, sono diverse da quelle dei loro genitori ed è bene, quindi, analizzare i requisiti fisiologici prima di avvicinarli ad una particolare disciplina sportiva o ad un programma di esercizio fisico. Proponiamo, quindi, di seguito, una serie di evidenze scaturite da numerosi studi scientifici, con le quali speriamo di poter far riflettere allenatori e tecnici dell'attività motoria.

Quanta attività fisica deve fare un bambino?

Secondo l'Organizzazione Mondiale dell Sanità, i bambini dovrebbero cimentarsi in almeno un'ora di movimento al giorno di intensità moderata-vigorosa che, oltre ad includere un certo impegno cardio-respiratorio, a giorni alterni dovrebbe basarsi anche su esercizi di potenziamento muscolare.

Sia chiaro, questa raccomandazione è generica ed empirica; agli occhi di un tecnico del settore potrebbe addirittura essere considerata insufficiente.

Sappiamo infatti che quando in Italia l'obesità non era un problema, i bambini si muovevano a piedi o in bicicletta, facevano commissioni, e trascorrevano almeno metà pomeriggio giocando all'aperto - circa il triplo da quanto raccomanda l'OMS.

Se poi consideriamo che la dieta attuale degli infanti è molto più ricca di cibi spazzatura rispetto al passato, diventa palese quanto il movimento risulti determinante alla prevenzione del sovrappeso infantile.

E' pur vero che lo stile di vita contemporaneo non offre le stesse possibilità di mezzo secolo orsono. La famiglia è sempre più destrutturata, non esiste più la "protezione del quartiere o della borgata" ecc.

Ma è altrettanto vero che, oggi come oggi, è molto più facile lasciare che i figli si "ipnotizzino" di fronte a un monitor perchè, così facendo, non hanno necessità d'essere accompagnati altrove, non si fanno male, non si ammalano, non litigano con gli amici ecc.

Dopo tutto, per molti genitori è impensabile privare i figli di quel "diritto" che gli altri bambini "sembrano" avere senza scotti da pagare.

Riccardo Borgacci

Apparato Cardiovascolare

I bambini, essendo più piccoli degli adulti, presentano anche dimensioni ridotte degli organi interni e tra questi il cuore. Risulta quindi diminuita anche la Gittata Sistolica, cioè la quantità di sangue espulsa con 1 singolo battito (70 ml circa per l'adulto).

Per compensare la minore gittata sistolica il cuore mantiene un battito più veloce e una più alta Frequenza Cardiaca Massima (FCM). Infatti, a differenza dei 195-200 batt./min di un ventenne, un bambino puo arrivare anche ad una FCM di 215 batt./min. (Sharp, 1995). La Frequenza Cardiaca Massima rimane comunque costnte durante gli anni della pre-pubertà , quindi non sembra svolgere alcun ruolo nei miglioramenti dell'attività aerobica.

Va comunque tenuto presente che, nonostante la FCM sia più alta, quest'ultima non riesce a compensare totalmente il più basso volume sistolico, dimostrabile dal fatto che il volume in l/min di sangue arterioso è più basso se confrontato con individui adulti.

A differenza di questi ultimi, però, i bambini ricevono un maggior volume di sangue arterioso ai muscoli durante l'esercizio fisico, derivato da una maggiore differenza di concentrazione di O2 tra sangue arterioso e venoso (DAV - Differenza Artero Venosa). I valori calcolati della DAV sembrano essere comunque più bassi (tra il 12 e il 20%) nei bambini pre-pubere rispetto ai giovani di età puberale, anche se rimane ancora incerto se la differenza di O2 segua lo stesso sviluppo del bambino.

Apparato Respiratorio

Durante l'infanzia la funzione cardio-respiratoria inizia il suo sviluppo per poi concludersi a maturazione avvenuta. Nel corso di questo lungo cammino si produrranno importanti variazioni della funzionalità polmonare, con un progressivo aumento dei volumi ventilatori a riposo e durante esercizio fisico.

I valori di ventilazione massima passeranno da 40-45 l/min all'età di 5-6 anni fino ai 140-150 l/min nel maschio adulto. I fanciulli possiedono, inoltre, una minor profondità di respiro e necessitano, quindi, di un aumento del numero degli atti respiratori.

Sharp (1995) ha riscontrato circa 60 respiraz./min nel bambino contro le circa 40 respiraz./min dell'adulto. Questo produrrà, soprattutto dopo esercizio fisico intenso, una respirazione più affannata dell'adulto, condizione conosciuta come Tachipnea (dal greco Tachi, veloce e Pneuma, aria) che potrebbe impensierire genitori ed allenatori, ma che deve essere invece considerata come normale reazione dell'attività di gioco vivace.

Capacità Aerobica

Come allenare la resistenza nei bambini?

Le capacità aerobiche rappresentano la quasi totalità della capacità di resistenza nel bambino - anche se, nell'adulto, certe forme della stessa richiedono un impegno significativo del metabolismo anaerobico lattacido.

In conseguenza di quanto accade con gli organi più direttamente collegati a questa qualità, quali cuore e polmoni, anche la capacità aerobica aumenta con l'età. Gli studi in merito (Krahenbuhl, Skinner, and Kort, 1985. e Bar-Or, 1983) riportano che la progressione di miglioramento di questa qualità è abbastanza simile sia per i maschi che per le femmine, con variazioni minime per tutto il periodo pre-pubere, nel quale il VO2max (massimo consumo di ossigeno) può riportare incrementi dell'ordine di circa 200 ml/min l'anno. E' stato inoltre riscontrato che il VO2max di alcuni bambini è aumentato da 1.42 a 2.12 l/min in un periodo compreso fra le età di 8 e 12 anni, cioè un aumento del 49% rispetto ai valori di partenza (Bailey, Ross, Mirwald and Weese, 1978).

Esistono, ovviamente, anche discrepanze nei due sessi, le quali si fanno più nette nel periodo puberale. Le ragazze, infatti, raggiungono un plateau del picco di miglioramento per la capacità aerobica, intorno ai 12-14 anni, mantenendo valori minori del 15% circa, rispetto ai ragazzi, i quali, invece, migliorano fino all'età di 17-18 anni (Cerretelli, 1985). A dire il vero, nelle femmine, un primo declino graduale nei valori si apprezza già dopo gli 8 anni. Le bambine di questa età, difatti, hanno un valore medio di VO2max di 50 ml/kg/min che scende a quasi 40 ml/kg/min all'età di 16 anni.

Queste differenze nei due sessi, sono di sovente interpretate per mezzo di variazioni di composizione corporea, vale a dire, causati dall'aumento della massa grassa delle fanciulle, come diretta conseguenza della maturazione (anche se, secondo altri autori, alcuni fattori socio-culturali potrebbero influenzare una diminuzione dell'attività motoria nelle femmine). Alcune ricerche riportano, però, che se colleghiamo i valori di VO2max con il volume muscolare degli arti inferiori, le differenze tendono ad annullarsi. Tale dato è confermato da alcuni lavori in merito al comportamento del VO2max/Kg, (rapporto tra max consumo di O2 e il peso corporeo), utilizzato quale indice della potenza lavoro.

Possibilità di Allenamento del VO2max in Soggetti Pre-Pubere

In generale, la ricerca indica che se i bambini seguono un allenamento aerobico 3-5 volte a settimana, con un'attività continua di almeno 20 minuti per 12 settimane, sono possibili miglioramenti del VO2max dal 7 al 26%. In media, però, un bambino può prevedere un miglioramento pari ad un 10% circa del VO2max dopo un programma di allenamento cardiovascolare.

I bambini in età pre-pubere, sottoposti ad allenamento sistematico, riescono a migliorare il loro VO2max, ma non tanto efficacemente quanto gli adulti fanno dopo un programma di esercitazioni di resistenza aerobica.

Si è visto, in ogni modo, che, allenamenti finalizzati a questo scopo non manifestano nessun effetto particolare se non dopo gli 11-12 anni, tanto da suggerire che la capacità aerobica sia allenabile in prossimità della fase puberale, soprattutto dei soggetti maschi.
Molti contestano il valore dell'allenamento aerobico in quanto, i miglioramenti di VO2max riferiti, non dovrebbero essere collegati all'allenamento, quanto ad un'affinata efficienza meccanico-coordinativa. Durante il periodo pre-puberale si assiste, effettivamente, ad un continuo e veloce aggiustamento della coordinazione motoria, dovuto, per lo più, a variazioni delle dimensioni corporee.

Inoltre, proprio durante l'infanzia, le fibre nervose migliorano il loro rivestimento mielinico (mielinizzazione) il quale permette una più veloce conduzione dell'impulso nervoso, con conseguente incremento della trasmissione delle informazioni sensoriali e motorie ed una migliore economia del dispendio energetico, che si tradurrà, positivamente, nei confronti della fatica fisica e del consumo di ossigeno.

Metabolismo Anaerobico

Correre, saltare, lanciare, oltre ad essere di fondamentale importanza per la maturazione degli schemi motori di base del bambino, rappresentano gesti che ci potrebbero far intuire una predilezione del bambino per le attività di tipo anaerobico. Alcuni spiegano che questo tipo di attività risulta essere più un comportamento psicologico piuttosto che una predilezione per l'attività anaerobica. Del resto, se paragonati con il contesto generale delle attività dei bambini, gli sforzi di breve durata risultano, probabilmente, più limitati di quanto non sembri a prima vista.

Fino ad oggi la comprensione del metabolismo muscolare del bambino si è basata su un numero limitato di studi, in particolar modo su quelli effettuati durante i primi anni '70 da Eriksson, Saltin, Karlson Saltin e Gollnick, i quali furono i primi ad usare tecniche di biopsia muscolare nei bambini.

All'epoca le conclusioni suggerirono l'esistenza di un potenziale rapporto tra il metabolismo anaerobico muscolare e la maturazione fisica, che però ai giorni nostri non trova sempre conferma. In generale i bambini hanno limitate capacità di Glicolisi Anaerobica fino ad un'età post-pubertà, in quanto presentano attività notevolmente più basse degli enzimi glicolitici.

Eriksson ed al. (1973) ha indicato che i ragazzi di 11-13 anni hanno circa la metà dell'enzima PFK (PhosfoFruttoKinasi) rispetto agli adulti, con la conseguenza che i bambini non possono produrre molta energia per mezzo del metabolismo anaerobico e devono contare molto di più su quello aerobico. Per tale motivo i bambini presentano un'attività degli enzimi collegati al metabolismo aerobico molto più alti rispetto agli adulti che, di conseguenza, permette loro anche una migliore ossidazione dei grassi durante l'attività aerobica. Alcuni studi (Kaczor-Ziolkowski-Popinigis-Tarnopolsky e Macek,-Mackova) hanno confermato che i bambini presentano bassa attività della LDH (Lattato Deidrogenasi) enzima deputato al metabolismo dell'acido lattico.

Quando iniziare ad allenare la forza nel bambino?

L'allenamento della forza nel bambino non si basa sull'utilizzo di sovraccarichi.

E', piuttosto, la naturale conseguenza dell'apprendimento di nuovi gesti e schemi motori, più o meno complessi. Ad esempio, un giovanissimo che inizia ad arrampicarsi su una corda o su una pertica, sta progressivamente apprendendo "come si fa", e al tempo stesso sta sviluppando la capacità di esprimere forza nel gesto di tirata.

Inoltre, se da un lato i bambini possono approcciarsi alla ricerca di forza con "carico natuale", dall'altro non bisogna commettere l'errore di credere che possano essere allenati come degli atleti di callistenia.

L'allenamento del bambino non dovrebbe mai separarsi dal gioco e, pertanto, il carico totale di lavoro, ma anche i metodi, dovranno adeguarsi a tale necessità.

Non si tratta di una "precauzione" a fini salutistici. I bambini, per loro fortuna, hanno un'ottima "percezione" del senso di fatica e sono capaci di auto-limitarsi; i rischi in allenamento sono forse più contenuti che in età adulta.

E' piuttosto un accorgimento educativo e motivazionale, mirato a sviluppare l'interesse degli infanti all'allenamento, che evolverà (si spera) in una vera e propria passione per lo sport.

Come fare per far crescere i muscoli a mio figlio? Come avere gli addominali da bambino?

Molti genitori sperano di veder sviluppare la muscolatura dei propri figli (sani) più rapidamente e cospicuamente di quanto, in realtà, potrebbe avvenire normalmente.

Le motivazioni sono più spesso di natura estetica e non funzionale. Questo significa che il bambino è, nella realtà dei fatti, perfettamente sano e dotato di normali livelli forza.

Il problema sta, invece, dei genitori, che tendono a "proiettare" le proprie insicurezze sui figli.

Un esempio di pensiero ricorrente è: "se mio figlio rimanesse piccolo o cicciottello, subirebbe continuamente le schernite dei compagni". Oppure: "...non sarebbe in grado di difendersi". O ancora: "...potrebbe sentirsi a disagio".

Tuttavia, è decisamente più tossico per i giovanissimi percepire le preoccupazioni dei genitori e interiorizzarle, con il rischio che possano diventare una "pessima eredità", piuttosto che l'eventualità futura di dover affrontare un problema. Trattandosi di un "non problema", non preoccupandosene lui, non se ne dovrebbero preoccupare nemmeno i genitori.

E' normale che tra i più piccoli si verifichino atti di prepotenza, di cattiveria e addirittura gesti che (un adulto) interpreterebbe alla stregua del sadismo. Così com'è normale che, dove c'è un "carnefice", ci siano anche delle "vittime".

Dopo tutto, i bambini giocano alla guerra e alla lotta per imparare a gestire la violenza, a comprendere il dolore e interiorizzare (si spera) a dare un'interpretazione di "giusto o sbagliato". Non sono i muscoli gli organi responsabili di questo processo evolutivo.

Nei limiti della funzionalità comportamentale e della normalità (qui emerge l'importanza degli educatori), si tratta banalmente di una "ruota che gira"; gli errori - sia da una parte, che dall'altra - sono necessari alla crescita. Chi più interagisce, sbaglia e diversifica, ha maggiori possibilità di maturare sul piano empatico ed emotivo - a patto di avere un riscontro, ovviamente.

Riccardo Borgacci

Conclusioni

Come abbiamo visto, gli organi e i sistemi metabolici dei più piccoli presentano alcune sostanziali differenze rispetto a quelli degli adulti. Seppur ancor oggi incomplete, le ricerche in merito al metabolismo anaerobico ed aerobico hanno dimostrato come questi due sistemi non siano due entità separate ma, piuttosto, due sistemi metabolici che spesso interagiscono l'uno con l'altro, non solo in età adulta ma anche durante gli anni che precedono la pubertà. La realtà scientifica sembra inoltre suggerire, come l'attività fisica di tipo aerobico sia quella maggiormente idonea all'attività fisica dei bambini pre-pubere.

Non esistono esercitazioni specifiche da segnalare, piuttosto è fondamentale proporre esercizi e giochi che stimolino, oltre all'apprendimento, i giusti substrati energetici, tenendo sempre presente le peculiarità anatomo-fisiologiche dei bambini. Una volta che il tecnico avrà preso coscienza di queste caratteristiche, dovrà provvedere a creare una base motoria ricca e di qualità, che favorisca apprendimenti tecnici complessi e il più variegati possibile (sotto forma di multidisciplinarietà) per stimolare un'ottimale strutturazione degli schemi motori.

E' quindi inutile cercare precoci specializzazioni in età pediatrica, soprattutto quando l'evidenza scientifica ci informa che fino ai 12-13 anni le capacità di amministrare attività intense e gesti motori complessi sono decisamente limitate.