Allenamento aerobico: come impostarlo, a cosa serve e benefici

Allenamento aerobico: come impostarlo, a cosa serve e benefici
Ultima modifica 21.01.2020
INDICE
  1. A Cosa Serve e Benefici
  2. Come Impostarlo
  3. Conclusioni

A Cosa Serve e Benefici

Si definisce allenamento aerobico qualsiasi sforzo "più o meno" prolungato e supportato "quasi" esclusivamente dal metabolismo energetico cellulare basato sul consumo di ossigeno.

Nota: alcune attività possono essere a sfondo aerobico ma caratterizzate da picchi di intensità (metabolismo anaerobico lattacido). Altre, invece, attivano costantemente sia una che l'altra via energetica - si pensi,ad esempio, al mezzofondo.

Dimagrire, aumentare la resisteza generale e migliorare lo stato di salute generale, solo soltanto 3 dei numerosi benefici che si possono ottenere dall'allenamento aerobico.

Per realizzare con successo un protocollo di resistenza aerobica, in base agli obbiettivi e al livello corrente, è tuttavia fondamentale sappere entro quali parametri lavorare. Solo in questo modo è possibile controllare la risposta organica e ottimizzare l'efficacia delle sessioni di allenamento.

A tal proposito, il paramtro più semplice, utile ed indicativo di sforzo è, senza alcun dubbio, la frequenza cardiaca (FC).

Conoscere le pulsazioni raggiunte quando si pratica il training aerobico è quindi importante per stabilire e gestire sia il livello di intensità, sia di volume - i quali vanno poi a stabilire il carico allenante globale.

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Come Impostarlo

Affinché l'apparato cardiorespiratorio lavori con massima efficienza e l'organismo utilizzi una maggiore quantità di grassi bisogna lavorare fra il 65 e l'85 % della frequenza cardiaca massima teorica (FC Max*): è questa la zona aerobica ottimale (fascia lipolitica).

* ACSM's Guidelines for Aerobic Training (2006).

Certo, bisogna anche chiedersi "se ne valga realmente la pena". Nel senso che, a conti fatti, ciò che importa è soprattutto il dispendio calorico globale. E' quindi vero che aumentando l'intensità si andrebbe a consumare molto glicogeno, invece che grassi. Ciò detto, tale aspetto non è da considerarsi "indesiderato" e, al contrario, permette di ottenere comunque un effetto dimagrante. Questo perchè lo svuotamento delle riserve ci permette di compartimentare meglio i carboidrati alimentari e, inoltre, ad intensità superiori si ottiene una migliore sensibilità insulinica.

Ad ogni modo, diverse persone preferiscono orientarsi su una maggior ossidazione lipidica. Vediamo quindi come fare.

Per esempio, utilizzando le formule di Cooper**, il calcolo della zona aerobica ottimale per una persona di sesso maschile di 35 anni è: 220-età (35) = 185 battiti per minuto (Bpm).

** The Cooper Institute, Dallas, Texas; Guidelines for Heart Rate Monitoring (1976-2006).

Il 65% di 185 (0,65 x 185) è 120 Bpm e l'85% di 185 (0,85 x 185) è 157 Bpm. Quando si allena, il 35enne in questione dovrà cercare di mantenere la FC tra i valori di 120Bpm e 157Bpm.

Per controllare la FC durante la sessione di allenamento utilizzate un cardiofrequenzimetro o misuratela manualmente. Nella misurazione manuale il battito cardiaco si misura sul polso o sul collo. Le pulsazioni vanno rilevate con due dita e non con il pollice. Contatele per 10 o 15 secondi, moltiplicate per 6 o 4 e ottenete il numero di pulsazioni al minuto.

Il cardiofrequenzimetro è lo strumento più semplice e preciso per misurare la FC durante l'allenamento. Se non possedete un cardiofrequenzimetro e non volete interrompere la sessione di allenamento per misurare la FC manualmente ecc., ecco per voi alcuni consigli:

  • Frequenze cardiache tipiche del riposo per un soggetto 35enne di sesso maschile (60-90 Bpm);
  • Il 35enne cammina a ritmo sostenuto e non presenta segni di stanchezza (50- 55% della FC Max; 92-102 Bpm);
  • Il 35enne cammina in salita a ritmo veloce o corre in pianura con andatura blanda e presenta segni di lieve sudorazione diffusa ed arrossamento cutaneo (60-65% della FC Max; 110-120 Bpm);
  • Il 35enne corre a ritmo medio, respira in maniera profonda e conversa con discreta lucidità (65-75% della FC Max; 120-140 Bpm);
  • Il 35enne corre a ritmo elevato, respira con difficoltà e conversa a fatica (80% della FC Max; 150 Bpm).
  • Il 35enne corre a ritmo elevatissimo, atti respiratori poco profondi e frequenti, scarsa lucidità mentale e notevole sudorazione a livello del viso (87-92% della FC Max; 160-170 Bpm);
  • Massimo sforzo, insostenibile a lungo (92-100% della FC Max; 170-185 Bpm).
 

Conclusioni

Il training aerobico è fondamentale in qualunque buon programma di fitness: non soltanto fa lavorare in maniera ottimale l'apparato cardiorespiratorio e migliora la forma fisica, ma presenta molti altri vantaggi, per esempio quello di migliorare la concentrazione e di ridurre i rischi di malattie cardiovascolari.