Allenamento aerobico: quale è, a cosa serve e benefici

Quale è e come avviene

Si definisce allenamento aerobico qualsiasi sforzo supportato dal metabolismo energetico cellulare basato sull'utilizzo di ossigeno. In genere, si tratta di attività prolungate e poco intense.

Anche definita aerobiosi, la fase aerobica della respirazione cellulare consiste nell'ossidazione dei combustibili biologici (soprattutto glucosio, acidi grassi e amminoacidi) grazie all'impiego di ossigeno, quale accettore di elettroni inorganici, con l'obbiettivo di ricaricare l'adenosina trifosfato (ATP) - la nostra "moneta" energetica di base. I prodotti di scarto di questo processo sono semplicemente anidride carbonica e acqua - si tratta, infatti, di una via molto efficiente. L'organello cellulare "chiave" del metabolismo aerobico è il mitocondrio.

La respirazione cellulare ha, tuttavia, una fase preliminare anaerobica, la quale si verifica nel citosol e che serve come primo passaggio obbligatorio. Soprattutto a livello muscolare, quando la richiesta di ATP è troppo alta per essere soddisfatta dalla sola ossidazione, si assiste al potenziamento del metabolismo glicolitico anaerobico con produzione di acido lattico / lattato, quale molecola di scarto - si tratta di una via molto efficacie, ma poco efficiente.

Per questo, l'allenamento anaerobico è considerato l'alter ego di quello aerobico, in quanto sfrutta in maniera consistente il metabolismo basato sull'utilizzo di creatina fosfato (metabolismo anaerobico alattacido) e/o sulla glicolisi anaerobica con produzione di acido lattico (metabolismo anaerobico lattacido). Alcuni sport, tuttavia, possono essere a sfondo aerobico ma con una componente anaerobica più o meno elevata.

Per intenderci, il metabolismo aerobico è alla base della quasi totalità della produzione energetica del nostro corpo, anche in condizioni di riposo (fanno eccezione poche cellule, come ad esempio i globuli rossi). Perfino nelle discipline che molti definiscono "totalmente anaerobiche", il metabolismo aerobico ha sempre un ruolo determinante; i processi aerobici sono infatti determinanti per il recupero e per tutti i processi di base del muscolo stesso.

In virtù della sua caratteristica principale, che è l'efficienza, l'allenamento aerobico è spesso utilizzato come sinonimo di "allenamento di resistenza". Questo è vero solo in parte, nel senso che:

il metabolismo aerobico è indubbiamente quello che consente di protrarre lo sforzo per più tempo possibile; tuttavia, esistono forme di resistenza (breve o media) che richiedono l'intervento più o meno consistente del metabolismo lattacido, necessario per aumentare l'intensità oltre le capacità aerobiche. Si pensi, ad esempio, a: forza resistente o resistenza alla forza, resistenza alla velocità, tutte le discipline di mezzofondo ecc.

Il limite principale del metabolismo aerobico è, infatti, l'incapacità di soddisfare richieste energetiche elevate. Sollevare grossi pesi e raggiungere alte velocità sono sforzi che non possono venire sostenuti dal solo metabolismo aerobico.

Sono sport e attività fitness tipicamente aerobici tutti quelli che hanno un'intensità da moderata a media; come: camminata veloce, nordic walking, corsa di fondo, ciclismo di fondo, cyclette, ellittica, ginnastica, nuoto, ballo, zumba ecc.

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A cosa serve e benefici

L'allenamento aerobico serve soprattutto a migliorare la resistenza aerobica nel gesto ripetuto e/o a gettare le basi per la costruzione di capacità anaerobiche, quindi a potenziare la prestazione specifica.

Paradossalmente, di per sé, l'allenamento aerobico è in grado di migliorare la resistenza aerobica "fino a un certo punto". Questo perché solo aumentando l'intensità oltre le capacità del metabolismo aerobico, con l'inconveniente di produrre più acido lattico rispetto a quanto se ne può smaltire, l'organismo mette in atto gli adattamenti necessari ad incrementare ulteriormente l'efficienza aerobica (aumento del numero di mitocondri e degli enzimi specifici, miglioramento della funzionalità cardio-circolatoria e respiratoria ecc.). Ciò significa che il fondista può ottenere un miglioramento della soglia anaerobica e del massimo consumo di ossigeno solo allenandosi nella produzione di acido lattico - anche se il calcolo dell'intensità dev'essere molto preciso, per mantenere più alto possibile il volume dell'allenamento globale.

Altre funzioni importanti dell'allenamento aerobico sono: l'aumento dl consumo energetico giornaliero (TDEE), il miglioramento della gestione metabolica dei carboidrati e della sensibilità insulinica, rilascio di ormoni e neurotrasmettitori benefici per l'umore, lubrificazione e irrorazione articolari, stimolo del sistema nervoso centrale e periferico, rilascio di fattori neuroprotettivi.

I benefici fisici che si possono trarre dall'impatto dell'allenamento aerobico sono:

• Miglior salute ed efficienza cardiocircolatoria;
• Miglior salute ed efficienza respiratoria;
• Miglior efficienza muscolare;
• Miglior salute metabolica (miglioramenti della lipemia, della glicemia, della pressione sanguigna ecc.);
• Miglior tono dell'umore e minori sintomi psicologici disagevoli;
• Miglior salute osteo-articolare e minor incidenza di patologie annesse;
• Miglioramento della propriocezione, dell'equilibrio e dei riflessi;
• Maggior salute nervosa, con equilibrio del sonno e più lucidità e prestanza cognitiva;
• Miglior controllo del peso corporeo, con prevenzione del sovrappeso.