Allenamento Aerobico: questo falso demone del BodyBuilding di R.Borgacci

Introduzione

L'allenamento aerobico assume spesso connotazioni piuttosto erronee. Se da un lato viene considerato un'attività necessaria ai fini del dimagrimentocutting, nel culturismo o bodybuilding – dall'altro in molti cercano di evitarla perché valutata deleteria per l'aumento della massa muscolare (ipertrofia). Sono entrambe considerazioni che, se decontestualizzate, perdono totalmente di significato.

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L'obbiettivo di questo articolo è di fare maggior chiarezza sulla correlazione, anzi, sulla complementarietà dell'attività aerobica con quella anaerobica. Non è quindi detto che l'allenamento a media intensità e prolungato debba essere sfruttato esclusivamente per ridurre la percentuale di grasso o che vada totalmente evitato durante la fase di crescita muscolare. Vediamo meglio in che modo l'attività aerobica possa offrire dei vantaggi al bodybuilding differenti da quelli consuetudinari.

Allenare l’Ipertrofia

Principi fondamentali dello stimolo di ipertrofia

Prima di entrare nel merito degli effetti che l'allenamento aerobico può determinare sull'aumento della massa muscolare, rispolveriamo i capi saldi di un buon protocollo per la ricerca di massa muscolare.

In linea generale, i requisiti di quest'ultimo possono essere sintetizzati come segue:

  • Impegno muscolare concentrico, eccentrico e isometrico, anaerobico alattacido e anaerobico lattacido, concentrato sull'espressione di forza al 70/80 % del massimale
  • Svolgimento di esercizi multi articolari fondamentali, ma anche di isolamento – tentando di colmare le lacune nelle proporzioni o nell'espressione della catena cinetica
  • Alimentazione blandamente ipercalorica, senza trascurare la quantità di carboidrati ma nemmeno di proteine.

Condizionamento Cardiovascolare e Bodybuilding

L'allenamento aerobico può ottimizzare l'ipertrofia

Abbiamo anticipato che l'allenamento aerobico può ottimizzare il protocollo per l'aumento dell'ipertrofia. In che modo? Semplicemente allenando il cuore, che è il muscolo (involontario) più importante di tutto il corpo. Ecco che l'attività aerobica, principale metodo di allenamento cardiovascolare, può costituire un valido aiuto anche per la ricerca dell'ipertrofia; a sentire alcuni, potrebbe addirittura incrementare considerevolmente performance e risultati.

È comunque doveroso specificare che qualunque punto di vista non supportato da una ricerca scientifica appropriata va "preso con le pinze". Sia chiaro, l'obbiettivo di questo articolo non è quello di creare aspettative infondate, o di enfatizzare un sistema che, in realtà, è lontano dal rappresentare un "rimedio miracoloso". Questo però non significa che non possa essere utile; peraltro, l'allenamento cardiovascolare ha anche numerosi effetti benefici sulla salute e può contrastare alcuni risvolti negativi del culturismo o di qualsiasi altro allenamento con i sovraccarichi.

Esempi di effetti indesiderati dell'allenamento del culturista sono: la formazione di varici, la tendenza ad ernie di vario tipo ecc, tutti dovuti alla tendenza a lavorare in manovra di Valsalva. Questa aumenta considerevolmente la pressione intraddominale e sanguigna. Inoltre, se è vero che l'allenamento anaerobico aumenta lo spessore della parete del cuore come risposta di adattamento, non è altrettanto vero che aumentandone al massimo la parete, e riducendo al minimo la camera, si aumenti l'efficienza anaerobica. Il cuore dovrà infatti necessariamente aumentare la propria frequenza al fine di pompare maggior sangue, sottoponendosi a lungo andare ad uno stress non indifferente. L'allenamento aerobico migliora la respirazione – insegna anche a respirare durante l'esercizio – ottimizza la circolazione e crea miglioramenti sulla capacità di pompaggio del cuore; pertanto contrasta in maniera determinante gli effetti negativi di cui abbiamo parlato.

Partiamo da un semplice concetto: come ogni altro muscolo, anche il cuore, sottoposto ad allenamento, si modifica adattandosi allo stimolo. Tra le variazioni fisiologiche indotte dall'allenamento di resistenza aerobica, di base cardiovascolare e respiratorio, si annoverano le seguenti:

Aumenti Diminuzioni
Efficienza cardiaca Frequenza cardiaca a riposo e in allenamento
Capacità, resistenza e soglia anaerobica - con allenamenti specifici Frequenza respiratoria
Efficienza respiratoria Pressione sanguigna
Capillarizzazione muscolare Glicemia, trigliceridemia, colesterolo LDL
Mioglobina, mitocondri ed enzimi nelle fibre muscolari Se associata a dieta, calo ponderale
Riserve energetiche muscolari di glicogeno e lipidi Rischio di patologie metaboliche e di eventi cardiovascolari correlati
Capacità di rimuovere l'acido lattico dai muscoli  

Lo Sapevi che…

Alcuni studi dimostrano la possibilità di ottenere benefici simili tramite sistemi tipo circuit training (CT) e PHA, che sostanzialmente sono allenamenti intervallati – Interval Training (IT) – anche ad Alta Intensità – High Intensity Training (HIT) – definendo il cosiddetto High Intensity Interval Training (HIIT).

Innanzitutto è chiaro che tutti questi adattamenti contribuiscono a migliorare lo stato di salute generale. Ovviamente, c'è sempre il rovescio della medaglia, poiché anche l'allenamento aerobico può mostrare delle controindicazioni. Potremmo comunque sostenere con una certa sicurezza che, predisposizioni e suscettibilità a parte, eseguita con buon senso e tecnica, l'attività aerobica non è particolarmente "delicata" da praticare.

In che modo l'allenamento aerobico può facilitare la crescita muscolare?

Torniamo però ai benefici sull'aumento dell'ipertrofia in quanto, per chi si allena a fini esclusivamente estetici, il miglioramento salutistico è "solo" una conseguenza marginale. Vediamo quindi, in termini più semplici, come si ripercuotono le suddette variazioni sull'allenamento finalizzato alla ricerca di muscolarità.

I miglioramenti del metabolismo cellulare aerobico e del sistema cardiovascolare, centrale e periferico, in linea di massima determinano:

  • Minore produzione di lattato a parità di sforzo e quindi possibile aumento della soglia di affaticamento
  • Maggiore capacità di smaltimento dell'acido lattico e di recupero, grazie alla capillarizzazione muscolare
  • Maggiore tolleranza alla fatica / intensità, quale fattore centrale e psicologico
  • Quindi, maggiori possibilità di crescita muscolare.

Più elevata è la soglia anaerobica, maggiore è la soglia di affaticamento che determina la produzione di acido lattico. Unita alla maggior capacità di smaltimento del lattato e di recupero generale, questa caratteristica consente di "lavorare" di più; non dimentichiamo che, tra gli stimoli dell'ipertrofia, svolge un ruolo determinante anche lo stimolo meccanico – contrazione – oltre a quello chimico ed endocrino.

Attenzione però, non bisogna fraintendere quanto citato sopra. L'acido lattico non è nemico dell'ipertrofia, tutt'altro. Alte concentrazioni di lattato favoriscono il rilascio di somatotropina (GH), l'ormone della crescita, ragion per cui è essenziale che se ne produca in abbondanza; tuttavia non deve rimanere nei muscoli, o diverrà un fattore limitante. Una buona base aerobica consente di alzare momento di produzione e di accumulo critico, migliorandone lo smaltimento. Come conseguenza, la stessa quantità di lattato verrà prodotta con uno stimolo superiore e, inoltre, questo catabolita verrà smaltito più facilmente nel breve termine aumentando la performance all'interno della sessione.

Come Fare

Quando e come inserire l'allenamento aerobico nel bodybuilding?

Si dice che "per costruire una fortezza siano necessarie solide fondamenta". Le fondamenta, in questo caso, rappresentano il condizionamento cardiovascolare, mentre la fortezza è la massa muscolare.

Non esiste un momento migliore, poiché l'allenamento aerobico va mantenuto nel tempo. Certo è che costruendo una buona base aerobica prima, magari caratterizzata da picchi di alta intensità, si potrebbe partire avvantaggiati.

Chi si approccia per la prima volta al mondo dell'allenamento con i pesi, con l'obbiettivo primario dello stimolo ipertrofico, dovrebbe iniziare un protocollo aerobico associato a circuiti di rinforzo muscolare generalizzato, in multifrequenza, almeno 8-12 settimane prima – tenendo conto del proprio background sportivo. Chi ha una certa anzianità d'allenamento invece, dovrebbe pianificare una fase iniziale – abbastanza densa – di condizionamento o ricondizionamento aerobico, riducendolo progressivamente ad un semplice mantenimento, ma senza scarnificarlo al classico riscaldamento/defaticamento. Chi si è sempre allenato anaerobicamente – e magari ha notato un calo delle prestazioni o un plateau quasi irremovibile – farebbe bene a ripianificare tutto mettendo sospendendo il lavoro ad alta intensità con i pesi per passare ad un buon condizionamento cardiovascolare.

Riflessioni

Considerazioni necessarie sull'utilizzo dell'allenamento aerobico nello sviluppo della massa muscolare

Chiariamo un concetto che non deve assolutamente sfuggire. Secondo il principio di specificità o adattamento a specifiche richieste: l'allenamento è concepito sul risultato da raggiungere; quindi, anche per l'aumento della massa muscolare è indispensabile allenarsi con specificità – carichi dell'80% rispetto al massimale in High Volume Training (HVT), con esecuzioni controllate, lente ed enfatizzando l'intero movimento. Pertanto l'attività aerobica dovrà essere adeguatamente programmata ma non vorrà essere il cardine dell'obbiettivo specifico.

L'allenamento aerobico viene spesso considerato nemico della "costruzione muscolare" poiché, per l'elevato costo energetico, tende a consumare amminoacidi ramificati muscolari. Questo è innegabile, ma tali amminoacidi vengono facilmente rimpiazzati con la dieta o con l'integrazione. Altri sostengono che, qualunque sia lo stato nutrizionale, il fegato tende ad aumentare la neoglucogenesi da amminoacidi neoglucogenetici, consumando indirettamente le proteine che potrebbero essere destinate ai muscoli o peggio depauperando il muscolo stesso. Questo non è condivisibile, o quantomeno va contestualizzato; l'attività aerobica può avere questi effetti solo in caso di insufficienza calorica, oppure di scorretta ripartizione dei macronutrienti. Di certo, in fase di cutting, a prescindere che si utilizzi l'allenamento aerobico, è fondamentale aumentare leggermente la quota proteica per ostacolare il catabolismo dei tessuti muscolari.

Ben inteso, non è sufficiente inserire un mesociclo di allenamento aerobico per "smuoversi" da un plateau, i parametri da considerare sono tanti: tra questi non bisogna dimenticare il principio della soggettività, quindi della risposta individuale allo stimolo; oppure quella della variazione dell'allenamento, chiave di un input sempre diverso ed efficacie.

Conclusioni

L'allenamento aerobico è realmente utile per l'ipertrofia?

Riassumendo, l'attività aerobica determina un condizionamento cardiovascolare importante per mezzo del quale è possibile aumentare l'efficienza del lavoro anaerobico; può ottimizzare pertanto il lavoro di ipertrofia e agire a scopo preventivo, ma non può essere considerata come l'attività principale ai fini della costruzione della massa e, anche nella ricerca del dimagrimento, occorre rispettare certe raccomandazioni nutrizionali.

1 kg di tessuto adiposo, o meglio ciò che contiene – soprattutto trigliceridi – fornisce circa 7000 kcal. Ciò non significa che consumandone altrettante per mezzo dell'allenamento aerobico si perderà 1 kg; magari fosse così semplice. Bisogna tenere a mente che, nei soggetti natural, in fase di cutting – parlando di percentuali di grasso che devono scendere dal 12 al 6 %, per esempio – nella migliore delle ipotesi circa la metà del peso sarà costituito da massa muscolare – non solo proteine, ma anche acqua, carboidrati, minerali, grasso intramuscolare ecc. Più lentamente avviene questo processo, meno muscolo si perde. Più alta è la percentuale di grasso corporeo, meno muscolo viene consumato. Chi parte da una buona condizione e pretende di scendere velocemente, non dovrà meravigliarsi notando svanire tutto quanto guadagnato nella ricerca dell'ipertrofia– fino al 60 % del peso sarà costituito dalla massa muscolare.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 23/03/2019