Allenamento 12 3 30: cos'è e come si pratica

Allenamento 12 3 30: cos'è e come si pratica
Ultima modifica 26.03.2021
INDICE
  1. Cos'è l'allenamento 12 3 30
  2. Camminata sportiva: come farla in modo corretto

I metodi per tenersi in forma sono tanti ma, specialmente quando ci si allena da casa, il rischio di perdere la motivazione e cedere alla pigrizia è alto. Per questo, variare il proprio workout potrebbe essere un modo per rimanere costantemente stimolati.

Una delle ultime tendenze in fatto di fitness è quella proposta dall'influencer Lauren Giraldo, chiamata allenamento 12 3 30.

Cos'è l'allenamento 12 3 30

Questo tipo di allenamento appartiene alla categoria cardio e si basa sostanzialmente sulla camminata e sull'idea che tale movimento possa giovare all'organismo più di altri ben più complessi.

Piuttosto semplice da eseguire, non necessita di tantissimi strumenti, oltre ovviamente ad abbigliamento e scarpe sportive. Serve però possedere un tapis roulant e un cronometro.

A dare il nome al workout, i tre numeri che lo caratterizzano. Il 12 si riferisce alla percentuale di inclinazione da impostare sul tapis roulant, sul quale camminare a una velocità a 3 miglia all'ora (4,8 km/h) per 30 minuti.

Nulla di complesso dunque, ma funziona sul serio?

Benefici

Secondo la sua inventrice, che praticandolo cinque giorni a settimana insieme a una dieta ipocalorica dice di perso diversi chili, sarebbero molti i benefici di questo allenamento, e sono tanti gli esperti a concordare con lei.

È indubbio, infatti, che camminare faccia bene e a confermarlo è, prima di tutti, l'Organizzazione Mondiale della Sanità che sostiene che si debbano fare almeno 10mila passi al giorno, circa 7 chilometri, per mantenersi in buona salute, ovvero il doppio di quanto cammina abitualmente una persone nelle sue attività quotidiane.

Inoltre, una recente ricerca svolta dall'Università del Queensland, in Australia, e pubblicata sull'European Heart Journal, ha confermato che camminare con regolarità riduce l'indice di massa corporea e la glicemia dell'11%, accorcia il girovita e fa perdere peso. Un fattore, quest'ultimo, che diminuisce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, condizioni come diabete di tipo 2 e osteoporosi.

Inoltre, camminare con regolarità riduce notevolmente lo stress, migliora l'umore e l'attività del cervello e stimola le endorfine.

Nel caso dell'allenamento 12 3 30, a questi benefici di base vanno aggiunti quelli di camminare in pendenza, condizione che, oltre a stimolare i muscoli di gambe e glutei, attiva e tonifica quelli di tutto il corpo. L'inclinazione aumenta anche la resistenza cardiovascolare e consente di bruciare più calorie, ma pone anche a maggior rischio di infortuni.

A volte dopo essersi allenati può capitare di starnutire, ecco perché?

Camminata sportiva: come farla in modo corretto

Quello che suggerisce l'allenamento 12 3 30 non è una vera e propria rivoluzione, ma ha il merito di riportare al centro dell'attenzione degli sportivi il walking, ovvero la camminata sportiva, una disciplina spesso sottovalutata ma che ricopre un ruolo fondamentale anche all'interno di fitness routine più complesse.

Il segreto per ottenere benefici è praticarla con costanza e seguendo la tecnica giusta.

Queste le cose da non dimenticare quando si decide di approcciarsi alla camminata sportiva.

Fare attenzione ai movimenti

Uno degli errori più comuni facendo walking è quello di credere che basti camminare come lo si fa nella vita quotidiana. Non è del tutto così però, perché in questo caso è necessario prestare attenzione a ogni singolo movimento del piede. Concentrarsi sul tallone è la prima raccomandazione. Questa parte deve toccare il suolo per prima e le dita devono dare la spinta dinamica alla falcata.

Mentre si cammina, le altre parti del corpo non devono essere trascurate, ma usate in modo complementare al movimento, in modo che anch'esse si allenino. In particolare, se si vogliono tonificare core e addominali si deve tenere in dentro l'ombelico come se si stesse facendo un crunch.

Per mantenere l'equilibrio e far lavorare i muscoli degli arti superiori, invece, mentre si cammina si possono far oscillare le braccia in alternanza alle gambe o sollevarle ritmicamente sopra la testa.

Aumentare progressivamente l'andatura

La camminata sportiva può essere praticata quasi da tutti, salvo controindicazioni specifiche dovute a condizioni fisiche che la sconsiglino, perché il ritmo e l'intensità possono essere scelti in base al proprio livello di allenamento e alla resistenza.

I principianti, le prime volte possono optare per un ritmo basso e una camminata di quindici minuti e, con il passare del tempo, aumentare intensità e minuti di allenamento.

L'importante è sempre non esagerare ed evitare di spingere il corpo oltre il proprio limite. Indicativamente la velocità ideale del walking è di 6 km all'ora.

Quando si ha preso sufficientemente confidenza con la disciplina si possono anche compiere sessioni di walking intermittenti, ovvero composte da alcuni minuti di movimento più sostenuti, seguiti da altri più lenti. Questa altalena accelera il metabolismo e consente di bruciare più calorie.

Respirare correttamente

La respirazione è un tema a volte sottovalutato, ma compierla in modo corretto e profondo può fare la differenza quando si pratica sport. Un'ottima tecnica di respirazione da abbinare alla camminata è quella di espirare in 3 o 4 passi e inspirare in 2.

 

In attesa di una possibile riapertura di palestre e piscine nella primavera 2021, è utile praticare anche queste attività.