Allenamenti su pista di diverse difficoltà: programmi e tabelle da seguire
Introduzione
Aria fresca e vitamina D (anche se durante la stagione invernale l'esposizione è inferiore), e ci si può allenare -a seconda del livello di preparazione - su pista. A seconda delle esigenze, su pista si possono sviluppare velocità e potenza, ma anche migliorare l'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno, o tenere il conteggio dei passi giornalieri.
Camminare su pista
Camminare lungo la pista per 30 minuti a un ritmo costante aumenterà la frequenza cardiaca e aiuterà ad accumulare i 150 minuti di esercizio cardiorespiratorio moderato raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Esistono, tuttavia, diversi programmi di allenamento calibrati a seconda della preparazione.
Livelli di preparazione per la camminata su pista
- Principiante: passeggiata con musica di 30 minuti. Avrai bisogno di cuffie, una playlist allegra e un timer impostato per 30 minuti. Muoversi a ritmo costante e vivace durante le strofe più lunghe, spingere verso una camminata più veloce durante i ritornelli più brevi. Il ritmo costante dovrebbe essere sostenibile e la camminata sportiva dovrebbe sembrare più impegnativa e aumentare la frequenza cardiaca.
- Intermedio: camminata di 30 minuti + allenamento per la forza della parte inferiore del corpo
Impostare un timer per 30 minuti. Camminare a passo sostenuto e sostenuto sul rettilineo. Una volta raggiunta una curva, passare agli affondi camminando. Iniziare con un numero pari prestabilito (ad esempio, da 4 a 10 affondi camminando) e aumentare gradualmente le ripetizioni o la distanza nel tempo. - Avanzato: camminata di 45 minuti + salita sulle scale. La pista dovrà avere nelle prossimità gradinate o di una scalinata. Impostare un timer per 45 minuti. Camminare a un ritmo costante e sostenuto e, dopo ogni giro (o ogni altro giro), camminare su e giù per le scale.
Allenamenti su pista da corsa
L'allenamento di corsa su pista deve prevedere necessariamente il riscaldamento dinamico, e ritmo e velocità calibrati in base alla preparazione.
Corsa su pista principiante
- Principiante: corsa/camminata di 30 minuti
- Riscaldamento
- 5 minuti di camminata/corsa a passo lento
- 5 minuti di esercizi di corsa. Alterna tra ginocchia alte, calci di testa e salti.
Impostare un timer per 30 minuti. Mentre si percorre la pista, correre o fare jogging sui rettilinei a un ritmo moderato e passare alla camminata quando si arriva in curva. Man mano che la resistenza migliora, alternare corsa e camminata per un giro completo. Da lì, è possibile aumentare la velocità.
Corsa su pista Intermedio
- Intermedio: scala discendente di 400 metri
- Riscaldamento
- 10 minuti di corsa a ritmo facile
- 5 minuti di esercizi di corsa.
Alternare tra ginocchia alte, calci di testa e salti -4 falcate da 100 metri: corri in rettilineo (100 metri), diventando progressivamente più veloce. Cercare di finire al ritmo di 1 miglio (non uno sprint a tutto campo). Correre leggermente lungo la curva (100 metri o 40 secondi). Ripetere 3 volte per un totale di 4 giri. Eseguire al ritmo di 5K o 10K (impegnativo ma sostenibile).
Riposare o fare jogging lentamente per 60 secondi tra ogni intervallo di 400 metri e riposare per 2 minuti tra le serie.
- 3 x 400 metri (correre 1 giro, riposare per 60 secondi. Ripetere due volte per un totale di 3 round.)
- 2 x 400 metri (correre 1 giro, riposare per 60 secondi. Ripetere per un totale di 2 round.)
- 400 metri (corsa 1 giro)
Corsa su pista Avanzato
- Avanzato: 3 x 800 metri/400 metri/200 metri
- Riscaldamento
- 15 minuti di corsa a ritmo facile
- 5 minuti di esercizi di corsa. Alternare tra ginocchia alte, calci di testa e salti.
- 4 falcate da 100 metri: corri in rettilineo (100 metri), diventando progressivamente più veloce. Cercare di finire al ritmo di 1 miglio (non uno sprint a tutto campo). Correre leggermente lungo la curva (100 metri o 40 secondi). Ripetere 3 volte per un totale di 4 giri.
- 800 metri (2 giri) a ritmo sostenuto (difficile ma leggermente più lento di un ritmo di 5K).
Completare 3 round dei seguenti:
- 800 metri al ritmo di una 10K
- 1 minuto di riposo
- 400 metri al ritmo di 5K
- 1 minuto di riposo
- 200 metri al ritmo di 1 miglio
- 200 metri a piedi/corretta fino alla linea di partenza.
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