Affondi laterali: errori da evitare

Affondi laterali: errori da evitare
Ultima modifica 14.06.2021
INDICE
  1. Come si eseguono
  2. Affondi laterali: gli errori più comuni

Gli affondi laterali sono esercizi molto importanti per rafforzare la parte inferiore del corpo, perché permettono di allenare efficacemente glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, migliorando inoltre l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione generale del corpo.

Sebbene per svolgerli sia necessario compiere movimenti apparentemente semplici, spesso vengono eseguiti in modo errato, con la conseguenza che i benefici promessi non si concretizzino del tutto, o per nulla, e che il rischio di infortuni aumenti.

Come si eseguono

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
  • Fare un ampio passo verso destra, spingendo i fianchi all'indietro e piegando il ginocchio destro, assicurandosi che sia allineato alla caviglia corrispondente.
  • Tenere la gamba sinistra dritta, facendo in modo che entrambi i piedi siano paralleli l'uno all'altro e puntino in avanti.
  • Mantenere la colonna vertebrale neutra e il petto sollevato.
  • Spingere sul piede destro e raddrizzare la gamba destra, mentre si torna in piedi.
  • Continuare per il numero desiderato di ripetizioni, poi ripetere gli stessi movimenti sul lato sinistro.

A volte non si riescono a fare gli affondi: ecco perché.

Affondi laterali: gli errori più comuni

Posizione errata del ginocchio posteriore

Quando il ginocchio della gamba in movimento collassa verso l'interno durante gli affondi laterali, esercita una pressione non necessaria e pericolosa sulle articolazioni, che può causare dolore e affaticamento. Nel tempo, questa forma impropria può persino portare a lesioni.

Assicurarsi quindi che il piede, il ginocchio e l'osso dell'anca e della gamba in movimento siano allineati l'uno con l'altro, e concentrarsi sullo spostamento del peso all'indietro per coinvolgere i glutei.

Piegamento della schiena

Incurvare la schiena in modo improprio potrebbe caricare di peso eccessivo il bacino e, di conseguenza, causare dolore nella regione lombare e alle ginocchia, oltre a favorire una disfunzione del pavimento pelvico.

Mantenere quindi la colonna vertebrale dritta. Per evitare di accasciarsi o inarcare la parte bassa della schiena, concentrarsi sull'allungamento dal coccige e sul coinvolgimento dei muscoli centrali.

 

La posizione errata della schiena è un errore anche dei sollevamenti delle gambe.

Distensione eccessiva del collo

Se si usa uno specchio per guardarsi mentre si fanno affondi laterali, anche se si è portati a pensare che questo aiuti a perfezionare la postura, è anche probabile che induca a stendere troppo i muscoli del collo, mettendo molta pressione sulla zona e sulla parte bassa della schiena, e impedendo quindi un'attivazione ottimale del core.

Il collo dovrebbe formare solo una leggera curva, quindi sarebbe meglio evitare di guardare in alto mentre si fanno gli affondi laterali.

Torsione eccessiva del tronco

Quando ci si piega su un lato durante l'affondo laterale, è facile ruotare eccessivamente il corpo. Questo però può mettere a dura prova i muscoli, le ginocchia, la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca.

Tenere quindi il busto squadrato in avanti e concentrarsi sulla postura della parte superiore del corpo anche quando ci si abbassa.

Fondamentale, inoltre, concentrarsi sul mantenere l'equilibrio sopra l'articolazione dell'anca, Questo infatti può aiutare a non gravare troppo sui flessori dell'anca e a sentire la connessione tra il lavoro svolto sotto i glutei e nei fianchi esterni.

Sbagliata posizione di gambe e piedi

Se si tengono i piedi troppo vicini tra loro, dopo aver fatto un passo di lato il ginocchio potrebbe spostarsi lateralmente oltre la caviglia, causando probabilmente dolore.

Assumere quindi una posizione ampia con i piedi paralleli tra loro, in modo da avere abbastanza spazio per muoversi lateralmente, avanti e indietro con le gambe, che devono rimanere allineate ai piedi, dalle ginocchia fino alle ossa del bacino.

Uso del coccige

Nonostante gli affondi laterali colpiscano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, non si dovrebbe mai provare ad attivare queste fasce muscolari piegando il coccige perché questo potrebbe portare a disagio al ginocchio, dolore lombare e disfunzione del pavimento pelvico.

Allungarsi quindi verso l'alto lasciando il più possibile neutri coccige e pavimento pelvico, ma attivando la parte superiore del corpo.

Piedi rivolti verso l'esterno

Tenere i piedi rivolti verso l'esterno, e quindi in una posizione errata, può esercitare molta pressione sulle ginocchia e impedire che i muscoli dei glutei si attivino nel modo migliore. Tenendo questa postura anche i flessori dell'anca sono troppo sollecitati.

Controllare quindi la posizione dei piedi e assicurarsi che siano paralleli tra loro o con le dita rivolte un po' verso l'interno.

Tenerli in quest'ultimo modo aiuta a sentire i glutei lavorare più facilmente e a mantenere la pressione e il dolore lontane dalle ginocchia.

Tutto il peso sui talloni o sull'esterno dei piedi

Eseguendo gli affondi laterali, per migliorare l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia e della parte inferiore dei glutei, è necessario che il peso sia omogeneo su tutto il piede e non solo sui talloni.

Concentrarsi quindi sul distribuirlo il più uniformemente possibile, in modo da sentire un po' di peso anche sotto le punte dei piedi e persino le dita dei piedi e in particolare sotto l'alluce.