Affondi frontali con manubri sul posto: come si eseguono, benefici e errori da non commettere

Gli affondi (lunges, in inglese) sono un esercizio multiarticolare e complementare specifico per il potenziamento degli arti inferiori.

Eseguibili a carico naturale (callistenico) o con sovraccarico – pesi liberi – gli affondi hanno la caratteristica di stimolare un solo arto per ogni ripetizione (one-leg), in maniera continuativa o alternata.

Di affondi ne esistono vari tipi, così come differenti sono gli stimoli sui vari gruppi muscolari; nel prossimo paragrafo entreremo meglio nel dettaglio.

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Tipi di affondi e differenze

Gli affondi possono essere diversificati su più fronti. Prima di tutto, la direzione:

• Affondi frontali: in "soldoni", consistono nell'eseguire un passo in avanti (più efficaci nello stimolo del quadricipite, soprattutto sul posto e con bilanciere);
• Affondi posteriori: com'è deducibile, richiedono di eseguire un passo indietro (più efficaci sullo stimolo del grande gluteo);
• Affondi laterali: non è difficile intuire che si basino su un passo laterale (determinano anche uno stimolo importante sugli adduttori).

In secondo luogo, gli affondi possono essere svolti sul posto – ovvero tornando sempre nella posizione di partenza – o in camminata – cioè avanzando nella direzione dell'affondo (è molto rara la soluzione dell'affondo posteriore in camminata).

Terzo, gli affondi possono venire eseguiti in maniera alternata tra i due arti o continuativa terminando la serie prima con una gamba poi con l'altra.

In ultimo, gli affondi possono rappresentare un esercizio callistenico (a corpo libero) o richiede un sovraccarico a pesi liberi. Tra le varie soluzioni di quest'ultimo, ricordiamo i manubri (da lasciar cadere lungo i fianchi), il bilanciere (da tenere sulle spalle) e il kettlebell (generalmente da impugnare in stile goblet).

Lo stile goblet è particolarmente comodo negli affondi laterali. Il bilanciere invece, si presta molto agli affondi frontali, in camminata o sul posto; impongono una maggior verticalità del busto ed enfatizzano lo stimolo sul quadricipite. I manubri invece, si prestano a tutte le varianti, e consentono di lavorare molto bene posteriormente, variante interessante per lo sviluppo del grande gluteo.

Come eseguire gli affondi frontali con manubri sul posto

Attenzione! Potrebbe essere necessario eseguire degli affondi di "prova" al fine di individuare la giusta distanza. Trattandosi di una variante "sul posto", se sei alle prime armi, una volta trovata la lunghezza idonea del passo, contrassegna il punto di partenza e di attivo, in modo da facilitare l'esecuzione corretta dell'esercizio.

1. Impugna i manubri lasciando cadere naturalmente le braccia lungo i fianchi; tieni i piedi divaricati circa alla larghezza del bacino;
2. Inspira stabilizzando il core ed esegui un passo in avanti sufficientemente lungo da portare il ginocchio flesso più o meno all'altezza dell'avampiede. Fai attenzione a non eseguire un passo troppo corto o troppo lungo;
3. La gamba contro-laterale è allungata e il ginocchio abbastanza esteso; la rotula tocca il pavimento. Non è sbagliato percepire l'allungamento del retto del femore e dello psoas-iliaco, ma questo non deve indurre alcuna alterazione posturale. In tal caso, flettere maggiormente il ginocchio;
4. In questa versione, il busto si inclina solo di pochi gradi in avanti (15-30°);
5. Da questa posizione, espirando, spingere sull'arto flesso per riguadagnare la posizione di partenza; il centro di spinta, che inizialmente è poco più avanti dell'arco plantare, si sposta progressivamente verso dietro. Fai attenzione a non perdere l'equilibrio – soprattutto per la salute della schiena. Evita di slanciarti indietro con il busto;
6. Proseguire con l'altra gamba o terminare la set della stessa e poi cambiare.

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Vantaggi degli affondi

Eseguiti correttamente, gli affondi consentono di aumentare la forza, l'ipertrofia e la resistenza alla forza (a seconda dell'intensità e del volume).

Scegliendo la giusta variante, costituiscono inoltre uno stimolo complementare a tutti coloro che praticano squat. Ad esempio, se il soggetto risultasse carente nei quadricipiti, inserendo degli affondi frontali sul posto nella routine diverrebbe possibile migliorare questo aspetto in maniera generalizzata.

Gli affondi rappresentano anche un'ottima variazione in caso di necessità particolari e/o momentanee che impongono l'astensione da squat, stacco e pressa.

Richiedendo uno schema motorio complesso ma abbastanza naturale, possono essere considerati un'esecuzione funzionale.

Svantaggi degli affondi

Gli affondi non presentano particolari svantaggi, ma piuttosto alcuni aspetti di cui tenere conto.

Quelli frontali, soprattutto sul posto e con l'uso del bilanciere, sottopongono il tendine rotuleo ad un lavoro non indifferente. Nelle persone sane, questo non è un problema. Nei soggetti che si infiammano facilmente invece, potrebbe essere un problema.

Parallelamente, appoggiando il ginocchio della gamba stesa a terra, per evitare lo stress ripetuto da contatto, si può rendere necessario l'impiego delle ginocchiere.

Gli affondi con bilanciere, eseguiti con alti pesi, sottopongono la colonna vertebrale a compressioni multidirezionali provocate dall'instabilità del sovraccarico. Sono da evitare nei soggetti con problematiche note o in coloro che lamentano dolore nell'esecuzione.

Errori da non commettere negli affondi frontali con manubri sul posto

• Non inspirare adeguatamente, lasciando il core poco compatto;
• Eseguire un affondo troppo corto o troppo lungo;
• Eseguire un affondo a destra o a sinistra;
• Perdere stabilità in appoggio o in spinta;
• Inclinazione eccessiva o insufficiente del busto sono, in realtà, delle interpretazioni; inclinandolo di più si pone l'accento sul grande gluteo; viceversa, sul quadricipite;
• Spingere in maniera insufficiente con le gambe e compensare con oscillazioni del busto;
• Limitare il range of motion (ROM) in discesa, a causa dell'elevato affaticamento.